od jakiegoś czasu moja dziewczyna odgrażała się, że zacznie w końcu chodzić na siłownię i zaczęła te groźby realizować ;) jednak kompletnie nie ma pojęcia o tym i jej doświadczenie sprowadza się do jedynie sporadycznych ćwiczeń z koleżanką (która realizowała swój plan 4 dniowy split), co nie przynosiło prawie żadnych efektów. Dlatego postanowiłem jej pomóc i ułożyłem poniższy plan. Nie mam za bardzo doświadczenia w układaniu planu dziewczynie (dla siebie jest łatwiej :D), jednak poszperałem trochę na forum i ułożyłem trening FBW. W planie nie uwzględniłem wielostawowych ćwiczeń typu przysiad klasyczny ze sztangą, czy mc, bo wydaje mi się, że będzie to słabym pomysłem dla niej, z zerowym doświadczaniem. Poza tym wyeliminowałem przysiady klasyczne, bo uda akurat ma dość dobrze zbudowane (decyzja oczywiście podjęta po konsultacji z nią :D). Chciałbym, żeby się przekonała do siłowni, bo obecnie nie do końca lubiła tam chodzić, że względu na brak jakiegoś konkretnego planu, jak również dość mocne skrępowanie (stąd brak okupowanej często płaskiej ławki itp.)chcę ją powoli wprowadzić, żeby z czasem nabrała śmiałości i ochoty do ćwiczeń :D Dziewczyna chce (jak narazie) ćwiczyć 2x w tygodniu. Dietę zacznie stosować na dniach, rozpisana przez znajomego dietetyka :)
A
1. Przysiad z kettlem 3x15
2. Wyciskanie hantli na skosie 3x15
3. Ściągnie drążka do brzucha 3x15
4. Wyciskanie hantli siedząc 3x15
5. Wznosy bioder z obciążeniem 3x15
6a. Uginanie rąk z hantlami naprzemiennie 3x15
6b. Wyciskanie francuskie z hantlą 3x15 (superseria)
7. Plank 3xmax
B
1. Wykroki chodzone z hantlami 3x15
2. Rozpiętki 3x15
3. Wiosłowanie na maszynie/z hantlą/sztangą 3x15
4. Wznosy hantli bokiem 3x15
5. Leg curl z piłką 3x15
6a. Uginanie rąk że sztangą 3x15
6b. Ściągnie drążka wyciągu 3x15
7. Allahy
Będę wdzięczny za poprawki oraz sugestie w tym planie :)