Plan na mase!!! Po raz drugi :P:P:P

Siema. Proszę o korekte i ocene planu.

Cel: masa
Wiek: 16 lat
Waga: 69kg
Staż: 6 miesięcy

poniedziałek // klatka i triceps

wyciskanie sztangi lub sztangielek na płaskiej ławce 12/10/8/8
wyciskanie sztangi lub sztangielek na skośnej ławce głową w góre 12/10/8/8
rozpiętki na ławce prostej 10/10/10/10
rozpiętki na ławce skośnej głową w góre 10/10/10/10
(pewnie za duzo tych rozpiętek ale bardzo dobrze działają na mnie na skośnej jak i na prostej ławce)

francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12/10/8/8
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8/8

wtorek // barki i przedramiona

wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/10/8
wyciskanie sztangielek 12/10/10/8
unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/10/10/8
(coś jeszcze na barki proponujeciecie??)

uginanie nadgarstków podchwytem - 2 serie do palenia
uginanie nadgarstków nachwytem - 2 serie do palenia

środa // wolne

czwartek // plecy i biceps

wiosłowanie sztangielką 12/10/8/8
podciąganie sztangi w opadzie tułowia 12/10/8/8
szrugsy 12/12/12
martwy ciąg 15/15

uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/10/8/8
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo 12/10/8/8
uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 12/10/8/8
(niewiem czy nie za dzuo serii na bica)

piątek // nogi i przedramiona

przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Uginanie nóg na mszynie 12/10/8/8
wspięcia na palce w staniu - 3 serie do palenia

uginanie nadgarstków podchwytem - 2 serie do palenia
uginanie nadgarstków nachwytem - 2 serie do palenia

sobota // wolne

niedziela // wolne

Zmieniony przez - Adrian1310 w dniu 2006-11-13 15:17:25

No może by ktoś sie zdecydował cos napisać??

poniedziałek // klatka i triceps

wyciskanie sztangi lub sztangielek na płaskiej ławce 12/10/8/8
wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8/8

rozpiętki na ławce skośnej głową w góre 10/10/10/10


francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12/10/8/8
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8/8

wtorek // barki

wyciskanie sztangi za głowy 12/10/10/8
wyciskanie sztangielek 12/10/10/8
unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/10/10/8




środa // wolne

czwartek // plecy i biceps

wiosłowanie sztangielką 12/10/8/8
podciąganie się na drązku 12/10/8/8
szrugsy 12/12/12
martwy ciąg 15/15 to jest kontuzyjne bardzo ćwicznie ale jezli chcesz mozesz je wykonywać

uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/10/8/8
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo 12/10/8/8
uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 12/10/8/8

piątek // nogi i przedramiona

przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Uginanie nóg na mszynie 12/10/8/8
wspięcia na palce w staniu - 3 serie do palenia

uginanie nadgarstków podchwytem - 2 serie do palenia
uginanie nadgarstków nachwytem - 2 serie do palenia

sobota // wolne

niedziela // wolne








Zmieniony przez - Songo SSJ w dniu 2006-11-14 10:06:46

Thx songo