SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

MASA- 3x w tygodniu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1988

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 583 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 9976
Witam. Forum przeglądam już od dłuższego czasu, ale dopiero dziś postanowiłem się zarejestrować. Z racji tego, że jestem nowym użytkownikiem, należy się przywitać - Witam.

Krótko o mnie i mojej przygodzie.
Regularne treningi zacząłem 1 stycznia br., miałem wtedy na wyposażeniu tylko zestaw hantli 15 kg. Więc mój trening opierał się głownie na pompkach, brzuszkach itp. Po 2 miesiącach postanowiłem sobie kupić gryf prosty 150cm. i 2x5kg. Z tym "sprzętem" zacząłem wyciskać już na barki, wiosłować sztangą, a nawet wyciskać na "ławce" prostej (były to 3 taborety). I tak po półrocznych ćwiczeniach postanowiłem zrobić porządek w piwnicy i kupić sobie ławeczkę. Obecnie mam na wyposażeniu: ławeczka(skos górny i dolny), wyciąg montowany do ławeczki, modlitewnik oraz prasę do nóg. Do tego 40kg. (wiem mało, mam zamiar dokupić) obciążenia, gryf 180 i 150 + 2 małe gryfy.

Przejdźmy do rzeczy.

Wtorek:
Klatka + tricpes:
1. Wyciskanie na ławce prostej sztangi: 12.10.10.8
2. Wyciskanie na ławce (skos góra)hantli: 12.10.8
3. Wyciskanie na ławce (skos dół) hantli: 12.10.8
4. Rozpiętki 12.10.10.8
Triceps:
1. Wyciskanie "francuskie" 12.10.8.8
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 12.10.8
3. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12.10.8
Przedramię:
1. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 12.10.10.8
2. Uginanie nadgarstków podchwytem 12.10.10.8

Czwartek:
Barki + Biceps
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy/zza głowy(na zmianę) 12.10.10.8
2. Unoszenie sztangielek bokiem 12.10.10.8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12.10.10.8
4. Unoszenie ramion w przód 12.10.10.8
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc/na modlitewniku (na zmianę) 12.10.8
2. Uginanie "młotowe" sztangielek 12.10.8
3. Uginanie w podporze o kolano 12.10.8

Sobota:
Plecy + Nogi + Brzuch
1. Wiosłowanie w opadzie 12.10.10.8
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12.10.10.8
3. Podciąganie sztangielki w opadzie 12.10.10.8
4. Szrugsy 12.10.10.8
Nogi:
1. Przysiady 12.10.10.8
2. Prostowanie nóg na prasy 12.10.10.8
3. Uginanie nóg w leżeniu 12.10.10.8
4. Wspięcia na palce 12.10.10.8
Brzuch:
1. Brzuszki na skosie 4 serie na maxa
2. Skłony boczne


Oto plan treningowy, który niedawno stworzyłem, proszę o rady, poprawy i sugestię. Z góry dziękuje.

PS. Co myślicie o robieniu serii 12.10.10.8 na duże partie mięśniowe?
PS2. Trochę się rozpisałem...

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17.5

Waga: 76

Wzrost: 184.5

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: Pół roku

Uprawiane inne sporty: Czasami piłka, ale żadko

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Pisałem.

Dieta: Staram się zdrowo odżywiać.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Obecnie brak

Zmieniony przez - Nicpoń. w dniu 2009-06-24 14:07:45
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 296 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2591
3 przeczytane artykuly :D
poczytaj o fbw, bedzie to znacznie lepszy rodzaj treningu dla Ciebie. Pozdrawiam
https://www.sfd.pl/Plan_FBW-_pomoc.-t509146.html
a tu masz przykladowy trening,jak masz jakies pytania to pisz,chetnie pomoge :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 583 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 9976
Tak jak pisałem, dziś postanowiłem się zarejestrować. Forum przeglądam ponad rok.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 296 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2591
nie no luz:) mimo wszystko bede sie upieral, ze nie czytales za wiele, ułożyłbyś sobie cos bardziej sensownego ;)
Co sadzisz o tym zaproponowanym przeze mnie planie??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 583 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 9976
No przyznam, że na temat treningu za wiele nie czytałem. Co do Twojego planu, to wydaje mi się, że jest on dla ludzi, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią. Moim zdaniem, ma on na celu przyzwyczajenie mięśni do wysiłku i są to ćwiczenia ogólnorozwojowe (po jednym ćwiczeniu na partię). Oczywiście pewnie się mylę, bo tak jak pisałem, za dużego pojęcia o planowaniu treningu nie mam. A możesz mi powiedzieć co jest nie tak w moim planie, czy po prostu uważasz, że mam za krótki staż na tego typu trening? Wiem, że chodzi o serie 12.10.10.8, ale dlatego zadałem pytanie, czy to jest dobry pomysł.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 296 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2591
to jest split, czyli trening dzielony- to trening dla prawdziwych wyjadaczy, dla Ciebie raczej bym nie polecal: na FBW zrobisz naprawde wiecej masy i sily niz na tym podanym przez Ciebie planie
Trudno w to uwierzyc ale nie zawsze wiecej cwiczen i serii oznaczac bedzie wiecej masy-wrecz przeciwnie-stracisz wiele energii i nic z budowania masy nie wyjdzie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 2595 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 24290
do autora czy nie uważasz że jedna partia raz na tydzień to mało,,,,podam ci linku gdzie jest podany split z mniejszą intensywnością ale częściej będziesz ćwiczył daną grupę mięśni,,,,,jeśli uważasz że będzie za słaby to pokombinuj tak by dopasować do siebie np dodaj gdzie nie gdzie po jednej seri do ćwiczeń

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html


Zmieniony przez - Draciel 3 w dniu 2009-06-24 15:24:25
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 296 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2591
Draciel 3 dla Niego lepszym rozwiazaniem bedzie FBW niz split 2 razy partia miesniowa w tygodniu...Przy FBW partia miesniowa trenowana jest 3 razy w tygodniu wiec ma szanse szybciej nauczyc sie prawidlowej techniki, szybciej zlapie mase :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 2595 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 24290
ale w planie "adzika" jest większa intensywność i też jest często ćwiczona dana partia,,,zresztą niech wybierze to co mu odpowiada niech kombinuje przecież adzik podał tylko propozycje a mozna samemu tworzyć , jeśli autor nie chce fbw to...podany link jest również dobrym rozwiązaniem



Zmieniony przez - Draciel 3 w dniu 2009-06-24 15:35:45
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 296 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2591
Draciel 3 to, ze nie chce wcale nie oznacza, ze nie mozna go do tego przekonac ;)
i jesli jemu sie wydaje, ze split bedzie dla niego lepszy bo tak mu powiedzial kolega trenujacy pol roku wcale nie oznacza, ze po takim treningu bedzie mial zadowalajace efekty... Chociaz slusznie zauwazyles-zrobi jak bedzie chcial :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 2595 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 24290
po prostu jeżeli chce zrobić splita to niech zrobi ale partia raz w tyg. to bezsens,,,,,w końcu na dobrze ułożonym splicie też ma się osiągi ale fbw też jest spoko
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening z naciskiem na barki pomoże ktoś ułożyć?

Następny temat

Prosze o szybką pomoc

Wiecej