Krótko o mnie i mojej przygodzie.
Regularne treningi zacząłem 1 stycznia br., miałem wtedy na wyposażeniu tylko zestaw hantli 15 kg. Więc mój trening opierał się głownie na pompkach, brzuszkach itp. Po 2 miesiącach postanowiłem sobie kupić gryf prosty 150cm. i 2x5kg. Z tym "sprzętem" zacząłem wyciskać już na barki, wiosłować sztangą, a nawet wyciskać na "ławce" prostej (były to 3 taborety). I tak po półrocznych ćwiczeniach postanowiłem zrobić porządek w piwnicy i kupić sobie ławeczkę. Obecnie mam na wyposażeniu: ławeczka(skos górny i dolny), wyciąg montowany do ławeczki, modlitewnik oraz prasę do nóg. Do tego 40kg. (wiem mało, mam zamiar dokupić) obciążenia, gryf 180 i 150 + 2 małe gryfy.
Przejdźmy do rzeczy.
Wtorek:
Klatka + tricpes:
1. Wyciskanie na ławce prostej sztangi: 12.10.10.8
2. Wyciskanie na ławce (skos góra)hantli: 12.10.8
3. Wyciskanie na ławce (skos dół) hantli: 12.10.8
4. Rozpiętki 12.10.10.8
Triceps:
1. Wyciskanie "francuskie" 12.10.8.8
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 12.10.8
3. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12.10.8
Przedramię:
1. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 12.10.10.8
2. Uginanie nadgarstków podchwytem 12.10.10.8
Czwartek:
Barki + Biceps
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy/zza głowy(na zmianę) 12.10.10.8
2. Unoszenie sztangielek bokiem 12.10.10.8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12.10.10.8
4. Unoszenie ramion w przód 12.10.10.8
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc/na modlitewniku (na zmianę) 12.10.8
2. Uginanie "młotowe" sztangielek 12.10.8
3. Uginanie w podporze o kolano 12.10.8
Sobota:
Plecy + Nogi + Brzuch
1. Wiosłowanie w opadzie 12.10.10.8
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12.10.10.8
3. Podciąganie sztangielki w opadzie 12.10.10.8
4. Szrugsy 12.10.10.8
Nogi:
1. Przysiady 12.10.10.8
2. Prostowanie nóg na prasy 12.10.10.8
3. Uginanie nóg w leżeniu 12.10.10.8
4. Wspięcia na palce 12.10.10.8
Brzuch:
1. Brzuszki na skosie 4 serie na maxa
2. Skłony boczne
Oto plan treningowy, który niedawno stworzyłem, proszę o rady, poprawy i sugestię. Z góry dziękuje.
PS. Co myślicie o robieniu serii 12.10.10.8 na duże partie mięśniowe?
PS2. Trochę się rozpisałem...
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17.5
Waga: 76
Wzrost: 184.5
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: Pół roku
Uprawiane inne sporty: Czasami piłka, ale żadko
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Pisałem.
Dieta: Staram się zdrowo odżywiać.
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Obecnie brak
Zmieniony przez - Nicpoń. w dniu 2009-06-24 14:07:45