Tren 2x w tygodniu, masa, problem z dobraniem cwiczen

Witajcie !

Na poczatek chcialem zaznaczyc, ze przeczytalem poradniki. Nadal jestem kompletnie zielony, a chce cwiczyc w celu przybrania 7-10 kg

Wiek [16]
Waga [63-66kg (wagi maja rozne zdanie)]
Wzrost [179]
Cel do osiągnięcia (Masa)
Staż (0)
Aktywność fizyczna Treningi pilki recznej - 2x1,5H treningi niezbyt ciezkie, ale ogolnie nogi mam silne i masywne wiec nie chce ich narazie trenowac zbytnio, do tego w soboty nozna 2h

Czy ktos moglby mi opisac - wystarczy tylko jakie partie miesni powinienem cwiczyc (tylko prosze bez odpowiedzi wszystkie) i jakies przyklady cwiczen, reszte postaram sie sam doszukac w atlasie. Cwiczyc chce 2x w tygodniu: Wtorek i Czwartek (czesciej nie moge). Zaznaczam, ze do silnych nie naleze (45kg podniose kilka razy jesli nie jestem zmeczony, probowalem po 1h tren podniesc 50 i mnie zgniotlo i jestem zdecydowanie ektomorfikiem (przemiane materii mam powalajaca, moge jesc az do oporu i nie tyje) Jesli ktos moglby mi ogolne wskazowki co do cwiczen jakie powinienem wybierac podac i zaznaczam raz jeszcze, ze chodzi mi o mase

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16 lat

Waga: 64kg

Wzrost: 179

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: Pilka reczna, nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki, lawka ze skosem, atlas, lawka do brzuszkow

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

45 w seriach na poczatek to przyzwoity wynik na ten wiek..

a czytales o ACT ? wpisz w wyszukiwarke z nim sie zapoznaj bo to IDEALNY trening dla ciebie - ze wzgledu na mozlwosci sprzetowe / czasowe / i fizyczne jakie reprezentujesz

2 trening to za mało. 3 powinny być do uzyskania masy...
Proponuje split:
Poniedziałek: Klatka Triceps
Środa: Plecy Biceps
Piątek: Barki Nogi
6 tygodniowy... Na rozruch

xonogek

zajrzyj do tematu ponizej-nie chce mi sie klepac tego samego.

https://www.sfd.pl/ACT_do_oceny-t474240.html

oczywiscie ty zamiast wykonywac zestaw 3 x tyg.-wykonasz go tylko 2 x .

ACT
jeszcze gorszej chaly w zyciu nie widzialem.
jesli ktos uwaza,ze cala masa beznadziejnych cwiczen,wykonywana w formie obwodu ma przygotowac mlodego atlete do dalszego treningu-to chyba mu cegla na leb spadla i bredzi.

donJAZYResko

to mial byc zart?

traktor71, z całym poważaniem, ale troche przesadzasz... Co Ty geniusz jesteś? Wiesz wszystko najlepiej? To, że parę pochwał dostałeś od rady wyższych to już w piórka obrosłeś? Każdy ma tu prawo swojej wypowiedzi, więc nie krytykuj, czy coś w tym rodzaju, bo ludzi do siebie zrazisz... Moje zdanie jest takie, a nie inne, tak startowałem przy masie, i paru moich kumpli zielonych w tym temacie, przyrosty u każdego z nas pasowały, wiec wyluzuj... Nie wiem może to ze jesteś z rocznika 71 daje Ci jakąś wyższość którą musisz tu pokazać... Nie chce się kłócić czy coś, a jedynie proszę odwalić się od mojej osoby... Samą teorią nie możesz świecić, to tak na marginesie

xonogek:
co do ćwiczeń, w uzyskaniu największej masy, nie powinny być Ci obce MC, przysiądy... Na początku oczywiście nie przesądzaj z ciężarem, skoro jesteś początkujący... Pociesze Cię, że w etapie początkującego efekty przychodzą najszybciej... Polecam Ci poszukać na forum, artykułu "10 Przykazań Treningu Siłowego" punkt 3 zwłaszcza. Nie będe Ci tu podklejał linków czy coś, musisz sam szukać, wtedy będziesz się szybciej uczył... Pozdro

Zmieniony przez - donJAZYResko w dniu 2009-02-18 08:21:36

Poczytalem i mam taki pomysl, prosze o ocene - surowa, bo moze nie tak ukladam. MC nie ma z prostej przyczyny i nie bede owijal w bawelne - boje sie, bo rozne rzeczy o MC slyszalem, a plecy mam slabe, bo czesto po wysilku czuje, ze troche bola czy ktores z tych cwiczen zastapi w pelni MC ? I druga kwestia. Robilem przysiady - 20-23kg na barkach 2x12powtorzen. Na drugi dzien bola mnie troche stawy kolanowe (nie robilem pelnych przysiadow, tylko do sytuacji az udo bylo z goleniem pod katem prostym i potem powrot) czy to jest znak zeby zmniejszyc obciazenie ? Jak czytalem z kazda seria powinienem zwiekszac obciazenie i zmniejszac powtorzenia ?

1. Wyciskanie sztangi zza glowy 2s 12 10 (bardzo ciezko mi idzie)
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 12 10 8
3. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3s 12 10 8 (nie probowalem tego jeszcze)
4. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2-3s 12 10 8
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s 12 10 8
6. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s 12 12 12 (mam do dyspozycji tylko odwaznik 3kg)
7. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (do oporu ?)


Zmieniony przez - xonogek w dniu 2009-02-18 22:37:05