b

[...] gilotynowe 4x12 12x50kg / 12x50kg / 12x50kg / 12x50kg 12x55kg / 12x55kg / 12x55kg / 12x55kg 12x60kg / 12x60kg / 12x60kg / 12x60kg 12x65kg / 12x65kg / 12x65kg / 12x65kg 2b. Rozpiętki poziomo 4x15 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg [...]

[...] 28kg 28kg 6a. Unoszenie nóg na poręczach 12/10/8/8 12xCC / 10x7kg / 8x12kg / 8x12kg 12xCC / 12xCC / 12xCC / 12xCC 12xCC / 15xCC / 15xCC / 13xCC ----------------------- 6b. Krótkie spięcia 4x max 15 / 15 / 12 / 10 15 / 15 / 15 / 12 20 / 15 / 15 / 12 ------------------- 7. Izometryczne spięcia 3x max max +20min aerobów [...]

[...] gilotynowe 4x12 12x55kg / 12x55kg / 12x55kg / 12x55kg 12x60kg / 12x60kg / 12x60kg / 12x60kg 12x65kg / 12x65kg / 12x65kg / 12x65kg 12x70kg / 12x70kg / 12x70kg / 12x70kg 2b. Rozpiętki poziomo 4x15 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / [...]

[...] 28kg 28kg 6a. Unoszenie nóg na poręczach 12/10/8/8 12xCC / 12xCC / 12xCC / 12xCC 12xCC / 15xCC / 15xCC / 13xCC ----------------------- 12xCC / 10x7kg / 8x12kg / 8x12kg 6b. Krótkie spięcia 4x max 15 / 15 / 15 / 12 20 / 15 / 15 / 12 ------------------- 20 / 18 / 16 / 14 7. Izometryczne spięcia 3x max max +20min aerobów nawet nie wiem czy [...]

[...] / 12x47,5kg / 12x47,5kg / 12x47,5kg / 12x47,5kg 12x47,5kg / 12x47,5kg / 12x47,5kg / 12x47,5kg / 12x47,5kg 12x47,5kg / 12x47,5kg / 12x47,5kg / 12x47,5kg / 12x47,5kg 2b. Wiosłowanie sztangielką 5x15 15x43kg / 15x43kg / 15x43kg / 15x43kg / 15x43kg 15x43kg / 15x43kg / 15x43kg / 15x43kg / 15x43kg 15x43kg / 15x43kg / 15x43kg / 15x43kg / [...]

[...] 28kg 28kg 6a. Unoszenie nóg na poręczach 12/10/8/8 12xCC / 15xCC / 15xCC / 13xCC ----------------------- 12xCC / 10x7kg / 8x12kg / 8x12kg 12xCC / 10x7kg / 8x12kg / 8x12kg 6b. Krótkie spięcia 4x max 20 / 15 / 15 / 12 ------------------- 20 / 18 / 16 / 14 20 / 20 / 15 / 12 7. Izometryczne spięcia 3x max max +20min aerobów [...]

[...] + BRZUCH 1. Wiosło półsztangą 15/12/10/10/10 15x70kg / 12x80kg / 10x90kg / 10x90kg / 10x90kg 2a. Ściąganie do klatki podchwyt 4x12 12x30kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg 2b. Wiosło hantlami leżąc 4x15 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg 2c. Ściaganie do klatki wąski neutral 4x20 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg 2d. Ściąganie na prostych [...]

CZWÓRKI CIĘŻKO + DWÓJKI LEKKO 1. Fronty 10/8/6/6/6 10x80kg / 8x100kg / 6x120kg / 6x120kg / 6x120kg 2a. Wykroki z hantlami 5x8 8x15kg / 8x15kg / 8x15kg / 8x15kg / 8x15kg 2b. SQ stopy wąsko 5x10 10x80kg / 10x80kg / 10x80kg / 10x80kg / 10x80kg 2c. Wchodzenie z hantlami na ławkę 5x12 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg 3. Dzień dobry [...]

PLECY CIĘŻKO + BRZUCH 1. Podciąganie neutral 10/8/6/6/6 10xCC / 8x10kg / 6x20kg / 6x20kg / 6x20kg 2a. Ściąganie do klatki nachwyt 4x8 8x55kg / 8x55kg / 8x55kg / 8x55kg 2b. Wiosło sztangą nachwyt 4x10 10x78kg / 10x78kg / 10x78kg / 10x78kg 2c. Ściąganie do karku nachwyt 4x12 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg 2d. Wiosło wyciąg dolny neutral 4x15 [...]

CZWÓRKI LEKKO + DWÓJKI CIĘŻKO 1. SQ High bar 15/12/10/10/10 15x80kg / 12x100kg / 10x120kg / 10x120kg / 10x120kg 2a. Wykroki 5x12 12x60kg / 12x60kg / 12x60kg / 12x60kg / 12x60kg 2b. Syzyfki 5x15 15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC 2c. Prostowanie siedząc 5x20 20x40kg / 20x40kg / 20x40kg / 20x40kg / 20x40kg 3. MCNPN ze sztangą 10/8/6/6/6 [...]

[...] / 6x120kg 10x80kg / 8x100kg / 6x120kg / 6x120kg / 6x120kg 2a. Wykroki z hantlami 5x8 8x15kg / 8x15kg / 8x15kg / 8x15kg / 8x15kg 8x15kg / 8x15kg / 8x15kg / 8x15kg / 8x15kg 2b. SQ stopy wąsko 5x10 10x80kg / 10x80kg / 10x80kg / 10x80kg / 10x80kg 10x80kg / 10x80kg / 10x80kg / 10x80kg / 10x80kg 2c. Wchodzenie z hantlami na ławkę 5x12 12x10kg / [...]

[...] / 6x20kg / 6x20kg / 6x20kg 10xCC / 8x10kg / 6x20kg / 6x20kg / 6x20kg 2a. Ściąganie do klatki nachwyt 4x8 8x55kg / 8x55kg / 8x55kg / 8x55kg 8x55kg / 8x55kg / 8x55kg / 8x55kg 2b. Wiosło sztangą nachwyt 4x10 10x78kg / 10x78kg / 10x78kg / 10x78kg 10x78kg / 10x78kg / 10x78kg / 10x78kg 2c. Ściąganie do karku nachwyt 4x12 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / [...]

CZWÓRKI + DWÓJKI LEKKO 1. Front SQ R6 + 2 serie regresu 6x70kg / 6x90kg / 6x110kg / 5x130kg / 6x130kg / 8x118kg 2. SQ h-bar 10/8/6/6/6 10x80kg / 8x100kg / 6x120kg / 6x120kg / 6x120kg 3. Wykroki z hantlami 4x8 8x23kg / 8x23kg / 8x23kg / 8x23kg 4a. Bulgarian SQ 4x8 8x10kg / 8x23kg / 8x23kg / 8x23kg 4b. Prostowanie siedząc 4x10 10x50kg / 10x50kg / [...]

KLATA + BRZUCH 1. WL R6 + 2 serie regresu 6x70kg / 6x80kg / 6x100kg / 6x115kg / 8x103kg / 10x93kg 2. Krzyżowanie linek na bramie 4x15 15x12,5kg / 15x12,5kg / 15x12,5kg / 15x12,5kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 12/10/8/8/8 12x23kg / 10x28kg / 8x33kg / 8x33kg / 8x33kg 4a. Rozpiętki ze sztangielkami na skosie 4x12 12x12kg / 12x12kg / [...]

[...] 2 serie regresu 6x48kg / 6x55kg / 6x63kg / 6x70kg / 10x63kg / 16x55kg 2. Wyciskanie na maszynie siedząc 12/10/8/8/8 12x70kg / 10x78kg / 8x85kg / 8x85kg / 8x85kg 3. Unoszenie bokiem siedząc na ławce 4x8 8x12kg / 8x10kg / 8x10kg / 8x10kg 4a. Podciąganie sztangi do mostka 3x10 10x38kg / 10x38kg / 10x38kg 4b. Unoszenie sztangielek przodem 3x10 [...]

[...] + BRZUCH 1. WL R6 + 2 serie regresu 6x70kg / 6x80kg / 6x100kg / 6x115kg / 8x103kg / 10x93kg 6x60kg / 6x80kg / 6x100kg / 6x120kg / 14x98kg / 14x98kg 2. Krzyżowanie linek na bramie 4x15 15x12,5kg / 15x12,5kg / 15x12,5kg / 15x12,5kg 15x12,5kg / 15x12,5kg / 15x12,5kg / 15x12,5kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 12/10/8/8/8 12x23kg / [...]

No to tak, wczoraj z rana wizyta u fizjo - bardzo rzeczowy facet, sporo się dowiedziałem na temat urazu, który mnie trapi już od dłuższego czasu. Niestety był tylko przejazdem w Łodzi, ale skierował mnie do swojego znajomego, który zajmuje się typowo osobami, które trenują na siłowni, więc wydaje mi się, że przerobimy tą klatkę jak należy, nie [...]

[...] 6x30kg / 6x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 20x72,5kg / 25x55kg 6xCC / 6x25kg / 6x50kg / 6x70kg / 22x50kg / 30x30kg 6x30kg / 6x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 24x70kgkg / 30x50kg 1b. Podciąganie podchwytem wąsko R6 + 2 serie regresu 6xCC / 6x10kg / 6x15kg / 6x22,5kg / 14x10kg / 19xCC 6xCC / 6x5kg / 6x15kg / 6x25kg / 10x13,5kg / 16x3,5kg 6xCC / 6x10kg / [...]

[...] / 8x90kg / 8x90kg 12x75kg / 10x85kg / 8x95kg / 8x95kg / 8x95kg 12x70kg / 10x85kg / 8x100kg / 8x100kg / 8x100kg 12x70kg / 10x85kg / 8x100kg / 8x100kg / 8x100kg 3. Unoszenie bokiem siedząc na ławce 4x8 8x12kg / 8x10kg / 8x10kg / 8x10kg 8x12kg 8x12kg 8x12kg 8x15kg 4a. Podciąganie sztangi do mostka 3x10 10x38kg 10x40kg 10x45kg 10x48kg 10x50kg 4b. [...]

[...] 6x25kg / 6x50kg / 6x70kg / 22x50kg / 30x30kg 6x30kg / 6x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 24x70kg / 30x50kg wyciskanie wąsko - 6x48kg / 6x68kg / 6x88kg / 6x100kg / 10x90kg / 14x80kg 1b. Podciąganie podchwytem wąsko R6 + 2 serie regresu 6xCC / 6x10kg / 6x15kg / 6x22,5kg / 14x10kg / 19xCC 6xCC / 6x5kg / 6x15kg / 6x25kg / 10x13,5kg / 16x3,5kg 6xCC / 6x10kg / [...]