Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

PUSH 1

1. Wyciskanie sztangi skos R10
10x48kg / 10x58kg / 10x68kg / 10x75kg / 12x68kg / 14x60kg
10x50kg / 10x60kg / 10x70kg / 10x80kg / 22x73kg / 24x65kg
10x50kg / 10x60kg / 10x73kg / 10x85kg / 20x75kg / 22x68kg
10x50kg / 10x63kg / 10x78kg / 10x90kg / 20x80kg / 21x73kg

2a. Wyciskanie gilotynowe 4x12
12x50kg / 12x50kg / 12x50kg / 12x50kg
12x55kg / 12x55kg / 12x55kg / 12x55kg
12x60kg / 12x60kg / 12x60kg / 12x60kg
12x65kg / 12x65kg / 12x65kg / 12x65kg

2b. Rozpiętki poziomo 4x15
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg

3. Rozpiętki na bramie FST 7
7,5kg
7,5kg
10kg
12,5kg

4. Wyciskanie siedząc sztangą 8/8/8/10/12
8x60kg / 8x55kg / 8x55kg / 10x50kg / 12x45kg
8x58kg / 8x58kg / 8x58kg / 10x53kg / 12x48kg
8x60kg / 8x60kg / 8x60kg / 10x55kg / 12x50kg
8x65kg / 8x65kg / 8x65kg / 10x58kg / 12x50kg

5. Wyciskanie stojąc na maszynie 4x10
10x60kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg
10x65kg / 10x65kg / 10x65kg / 10x65kg
10x70kg / 10x70kg / 10x70kg / 10x70kg
10x75kg / 10x75kg / 10x75kg / 10x75kg

6. Wyciskanie wąsko 8/8/10/12
8x68kg / 8x68kg / 10x60kg / 12x53kg
8x73kg / 8x73kg / 10x68kg / 12x63kg
8x75kg / 8x75kg / 10x70kg / 12x65kg
8x78kg / 8x78kg / 10x73kg / 12x68kg

7. Prostowanie przedramion nachwytem 3x10
10x20kg / 10x20kg / 10x20kg
10x22,5kg / 10x22,5kg / 10x22,5kg
10x25kg / 10x25kg / 10x25kg
10x27,5kg / 10x27,5kg / 10x27,5kg


+20min aerobów



i znowu muszę napisać, że trening był bardzo udany
tam, gdzie miałem dołożyć tam dołożyłem, dodatkowo nie czułem tym razem żadnego napięcia w barkach tak jak ostatnio - może miały też na to wpływ ćwiczenia mobilizujące, które post wyżej podrzucił mi Banan za co mu jeszcze raz dziękuje, bo pewnie sam z lenistwa niczego bym nie poszukał
generalnie ostatnie tygodnie uważam za bardzo udane, mimo jakiś tam problemów i drobnych urazów cały czas wszystko idzie tak jak powinno, progres siłowy, a przede wszystkim zmiany w sylwetce na plus, no i cały czas ogromna motywacja do treningów

super cały czas do przodu , ciesze sie ze mogłem pomóc w małym stopniu , nie do konca tak to chciałem nagrać ,ale wazne ze sie w ogole udalo dzisiaj ;)

dzisiaj zdecydowanie dużo lepiej, też nie wiem na ile miała wpływ ta mobilizacja, ale na pewno swoje robi i będzie u mnie od teraz stałym elementem przed treningiem PUSH
a na filmie i tak wszystko dobrze widać, zresztą pod spodem daleś opis także mucha nie siada

no jak juz nagrałem ,to tez opisałem zeby było dla potomnych
polecam jakby , odpukac bylo gorzej kiedys - czego nie zycze - to u mnie w okresie gdy mialem najwieksze problemy mialem to robic2x dziennie, codziennie niewazne czy dt czy wolne, od tamtego czasu robie juz tylko w dni gdzie barki sa mocniej obciazone
i pomaga, za jakis czas na pewno roznica powinna byc odczuwalna mocniej

mam nadzieję, że nie będzie potrzeby wrzucania tego zestawu codziennie, ale dobrze wiedzieć

a z takich info ode mnie to jutro robię sobie dzień przerwy, bo wypada mi trening pull z ciągami, a podejrzewam, że domsy na nogach po wczorajszym treningu jutro będą najbardziej odczuwalne, więc polecę z treningiem dopiero w czwartek
potem piątek kolejny DNT, po pracy ruszam do Łodzi,, bo w weekend mam zajęcia, a w piątek jest koncercik Kękiego w klubie, więc trzeba skorzystać, oczywiście u mnie bez alko, bo szkoda cheata na alko marnować ale wpadnie coś innego za to ...

no, a w sobotę i niedzielę polecę z treningami, ugadałem się ze znajomymi na powtórkę burgera i pancake w tym samym miejscu co 2tyg temu, no, a żebym mógł sobie pozwolić na taki zestaw to koniecznie trzeba coś poćwiczyć, bo jednak te DNT są po to by się trzymać niskich węgli i w jakiś sposób poprawiać wrażliwość, a nie cheatować no, a znowu w niedziele będzie taka pompa, że też trzeba to wykorzystać i coś pomachać

PULL 1

1. MC R8
8x100kg / 8x120kg / 8x140kg / 8x165kg / 10x148kg / 12x133kg
8x90kg / 8x120kg / 8x150kg / 8x175kg / 10x158kg / 12x140kg
8x90kg / 8x120kg / 8x150kg / 8x180kg / 10x163kg / 12x148kg
8x90kg / 8x130kg / 8x160kg / 8x190kg / 10x170kg

2. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 8/8/8/10/12
8x12,5kg / 8x12,5kg / 8x10kg / 10x5kg / 12xCC
8x12,5kg / 8x12,5kg / 7x12,5kg / 10x5kg / 12xCC
8x12,5kg / 8x12,5kg / 8x12,5kg / 10x5kg / 12xCC
8x12,5kg / 8x12,5kg / 8x12,5kg / 10x7,5kg / 12x2,5kg

3. Wiosłowanie nachwytem 5x10
10x75kg / 10x75kg / 10x75kg / 10x75kg / 10x75kg
10x80kg / 10x80kg / 10x80kg / 10x80kg / 10x80kg
10x85kg / 10x85kg / 10x85kg / 10x85kg / 10x85kg
10x90kg / 10x90kg / 10x90kg / 10x90kg / 10x90kg

4a. Unoszenie bokiem jednorącz w pochyleniu bocznym 4x12
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

4b. Face pull 4x15
15x22,5kg / 15x22,5kg / 15x22,5kg / 15x22,5kg
15x25kg / 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg
15x27,5kg / 15x27,5kg / 15x27,5kg / 15x27.5kg
15x27,5kg / 15x27,5kg / 15x27,5kg / 15x27.5kg

5. Spider curl sztanga 12/12/15/20
12x28kg / 12x28kg / 15x23kg / 20x18kg
12x30kg / 12x30kg / 15x25kg / 20x20kg
12x30kg / 12x30kg / 15x25kg / 20x23kg
12x33kg / 12x33kg / 15x28kg / 20x23kg


+20min aerobów









dzisiaj stwierdziłem, że nie ma co się bawić i trzeba doyebać ciężaru, żeby mniej więcej równo z końcem orala wyczerpać progres w 8semkach, a jak tak bym się bawił w dokładanie co 5kg to pewnie troche dłuzej bym pociągnął
potem pewnie przejdziemy na 6stki i dopiero zacznie się zabawa
zdecydowanie to była dobra opcja, że dołożyłem kolejne 10kg w ciągach, bo poszło bardzo lekko, a w końcu trzeba gonić chłopaków z działu ten drugi regres już odpuściłem i wydaje mi się, że wcale nie wyszło mi to na złe, bo podejrzewam, że dzięki temu udało się lekko dorzucić w podciąganiu, po dwóch regresach zawsze odcina mi moc, wydaje mi się, że ograniczę regresy w siadach/ciągach do jednego, no chyba, że Przemek każe zapyerdalać
prócz podciągania we wiośle tez udało się dorzucić, tutaj również jest zapas , chociaż wiadomo, ze z czasem jak będę dalej dokładał zacznie sie szarpanie, ale jestem zdania, że plecy to taka partia, gdzie ciężar ma znaczenie

i to by było w zasadzie na tyle, jutro tak jak pisałem odpoczywam, chillout na koncercie, w weekend szkoła przy okazji wieczorne treningi, a w sobotę po nogach podjazd pod pancake

LEGS 2

1. SQ z podwójnym dnem R10
10x50kg / 10x70kg / 10x85kg / 10x100kg / 12x90kg / 14x80kg
10x50kg / 10x70kg / 10x90kg / 10x110kg / 12x100kg / 14x90kg
10x50kg / 10x70kg / 10x90kg / 10x120kg / 12x108kg / 14x98kg

2a. Bulgarian SQ 5x12
12x36kg / 12x36kg / 12x36kg / 12x36kg / 12x36kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg

2b. Syzyfki 5x15
15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC
15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC
15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC

3. Prostowanie siedząc FST 7
45kg
50kg
50kg

4. MCNPN ze sztanga 8/8/8/10/12
8x110kg / 8x110kg / 8x110kg / 10x95kg / 12x80kg
8x120kg / 8x120kg / 8x120kg / 10x100kg / 12x88kg
8x120kg / 8x120kg / 8x120kg / 10x110kg / 12x100kg

5. Żuraw 5x max
7 / 7 / 7 / 6 / 6
9 / 7 / 7 / 7 / 6
uginainie siedząc 15x35kg


sobotni trening w Łodzi, w piątek troche pobalowałem, bo po koncercie uderzyliśmy do klubu, położyłem się spać około 5, a wstałem o 7 wiec mocy za wiele nie było i zmęczenie mocno odczuwałem, ale jakoś dałem radę
wieczorem jeszcze wpadł cheat, burger & pancake... pancake był taki ogromny, że go nawet nie dojadłem potem pojechałem na chatę i zaczęło mnie jeszcze ssać, zjadłem kawałek czekolady i może 1/3 litrowych lodów, bo tylko tyle zostało po czym poszedłem spać

następnego dnia z rana ostre ssanie, no i ogólnie dziwna sprawa, bo waga mniej o 0,5kg względem poprzedniego tygodnia, także od jutra podbijamy ww







Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2017-03-26 20:43:03

Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2017-03-26 20:43:26

PUSH 2

1. WL R8
8x50kg / 8x70kg / 8x90kg / 8x105kg / 20x95kg / 22x85kg
8x60kg / 8x80kg / 8x95kg / 8x110kg / 17x100kg / 18x90kg
8x60kg / 8x80kg / 8x95kg / 8x115kg / 17x103kg / 16x93kg
8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x120kg / 9x108kg / 13x98kg

2. Hantle młotkowo skos 8/8/8/10/12
8x33kg / 8x33kg / 8x33kg / 10x28kg / 12x23kg
8x35kg / 8x35kg / 8x35kg / 10x30kg / 12x25kg
8x38kg / 8x38kg / 8x38kg / 10x33kg / 12x28kg
8x38kg / 8x38kg / 8x38kg / 10x33kg / 12x28kg

3. Hantle poziomo 4x10
10x25kg / 10x25kg / 10x25kg / 10x25kg
10x28kg / 10x28kg / 10x28kg / 10x28kg
10x30kg / 10x30kg / 10x30kg / 10x30kg
10x33kg / 10x33kg / 10x33kg / 10x33kg

4. Wyciskanie sztangielek w siadzie 12/12/12/15/20
12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 15x25kg / 20x23kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 15x28kg / 20x25kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 15x28kg / 20x25kg

5. Unoszenie sztangi przodem 3x12
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg

6. Prostowanie zza głowy z liną wyciągu górnego 12/12/12/15/20
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg / 15x20kg / 20x15kg
12x27,5kg / 12x27,5kg / 12x27,5kg / 15x22,5kg / 20x17,5kg
12x27,5kg / 12x27,5kg / 12x27,5kg / 15x25kg / 20x22,5kg
12x27,5kg / 12x27,5kg / 12x27,5kg / 15x25kg / 20x22,5kg


+20min aerobów



no i dzisiaj kolejny trening w Łodzi, po wczorajszym cheacie pompa była wzorowa, ale podejrzewam, że i tak i tak by była
wyciskanie już nie szło aż tak lekko, szczególnie widać to po regresach, ale wydaje mi się, że lekko za wąsko łapałem w porównaniu do mojego klasycznego ustawienia dłoni jak robię u siebie
w wyciskaniu młotkowym już nie porywałem się na 40tki, ale zaatakuję je na pewno u siebie przy najbliższej okazji
reszta ćwiczeń świetnie weszła, obczajcie sobie jeszcze tego pancake

PULL 2

1. Wiosłowanie półsztangą R10
10x40kg / 10x53kg / 10x65kg / 10x80kg / 12x73kg / 14x65kg
10x40kg / 10x60kg / 10x75kg / 10x90kg / 18x80kg / 20x73kg
10x40kg / 10x60kg / 10x80kg / 10x100kg / 12x90kg / 14x80kg
10x40kg / 10x60kg / 10x80kg / 10x105kg / 12x95kg / 14x85kg

2a. Ściąganie do klatki szerokim nachwytem 5x12
12x42,5kg / 12x42,5kg / 12x42,5kg / 12x42,5kg / 12x42,5kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg
12x47,5kg / 12x47,5kg / 12x47,5kg / 12x47,5kg / 12x47,5kg

2b. Wiosłowanie sztangielką 5x15
15x38kg / 15x38kg / 15x38kg / 15x38kg / 15x38kg
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg
15x43kg / 15x43kg / 15x43kg / 15x43kg / 15x43kg
15x43kg / 15x43kg / 15x43kg / 15x43kg / 15x43kg

3. Ściąganie na prostych rękach FST 7
17,5kg
20kg
20kg
20kg

4a. Podciaganie sztangi do brody 4x10
10x35kg / 10x35kg / 10x35kg / 10x35kg
10x38kg / 10x38kg / 10x38kg / 10x38kg
10x40kg / 10x40kg / 10x40kg / 10x40kg
10x43kg / 10x43kg / 10x43kg / 10x43kg

4b. Podciąganie sztangi do brody leżąc na ławce 4x12
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x33kg / 12x33kg / 12x33kg / 12x33kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg

5. Uginanie sztanga stojąc 8/8/10
8x40kg / 8x40kg / 10x35kg
8x40kg / 8x40kg / 10x35kg
8x43kg / 8x43kg / 10x38kg
8x45kg / 8x45kg / 10x40kg

6. Uginanie hantlami młotkowo 3x10
10x15kg / 10x15kg / 10x15kg
10x18kg / 10x18kg / 10x18kg
10x20kg / 10x20kg / 10x20kg
10x23kg / 10x23kg / 10x23kg



+20min aerobów



kolejny trening za mną, jutro polecę z nogami, a w środę odpoczywam
dzisiaj wszystko poszło jak najbardziej udanie, zostały myślę 3 tygodnie tym planem, bo tyle będę leciał na oralu jeszcze no i myślę, że progres do tego czasu już się wyczerpie, ale póki co dalej dokładam i idzie świetnie

ale to wyglada cheat Panie
Ja wczoraj tez mialem degustacje lodow