b

TYDZIEŃ 9 NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie siedzac - 20/15/12/10 20x49kg / 15x56kg / 12x63kg / 10x70kg 2. SQ - 1x5-8 / 1x12-15 12x60kg / 6x100kg / 4x140kg / 10x175kg / 15x140kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - rampa 8 + RP 8x200kg / 8x260kg / 8x340kg + 4x340kg 4. Prostowanie nog siedzac - 3x15 77kg 5. Uginanie stojac - 3x15 21kg 6. [...]

[...] wyciągu górnego - 20/18/15/12 20x30kg / 18x35kg / 15x40kg / 12x45kg 2. Prostowanie ramion z drazkiem zza głowy - 20/15/12 20x30kg / 18x35kg / 15x40kg / 12x45kg 3. Kick back z linka wyciągu dolnego - 3x20 10kg 4. Uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego - 15/12/10/8 15x35kg / 12x40kg / 10x45kg / 10x45kg 5. Uginanie ramion hantlami chwytem [...]

[...] skos góra - 1x8-10 / 1x12-15 11x110kg / 13x90kg 3. Wyciskanie na Hammerze jak lawka pozioma - 1x8-10 / 1x12-15 10x105kg / 15x77kg 4. Butterfly - 3x12 45kg 5. Unoszenie bokiem na maszynie - 15/12/10/8 15x60kg / 12x65kg / 10x70kg / 10x70kg 6. Unoszenie bokiem z linka wyciagu dolnego - 3x15 10kg 7. Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu [...]

[...] wyciągu górnego - 20/18/15/12 20x35kg / 18x40kg / 15x45kg / 12x50kg 2. Prostowanie ramion z drazkiem zza głowy - 20/15/12 20x35kg / 20x40kg / 20x45kg / 20x50kg 3. Kick back z linka wyciągu dolnego - 3x20 10kg 4. Uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego - 15/12/10/8 15x35kg / 15x40kg / 12x45kg / 10x50kg 5. Uginanie ramion hantlami chwytem [...]

TYDZIEŃ 11 PIATEK - PULL 1. Odwrotny peck deck - 20/18/15/12 20x50kg / 18x55kg / 15x59kg / 12x64kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 / 1x12-15 10x13szt / 18x10szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 1x6-8 / 1x10-12 8x115kg / 13x90kg 4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze - 1x8-10 / 1x12-15 10x91kg / 15x77kg 5. [...]

TYDZIEŃ 11 NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie siedzac - 20/15/12/10 20x56kg / 15x63kg / 12x70kg / 10x77kg 2. SQ - 1x5-8 / 1x12-15 7x200kg / 14x160kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 1x8-10 + RP 8x320kg + 5x320kg 4. Prostowanie nog siedzac - 3x15 84kg 5. Uginanie stojac - 3x15 21kg +7,5kg 6. MCNPN na Smithie - 2x8 8x130kg / 8x130kg 7. [...]

TYDZIEŃ 12 PIATEK - PULL 1. Odwrotny peck deck - 20/18/15/12 20x50kg / 18x55kg / 15x59kg / 12x64kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 / 1x12-15 10x14szt / 18x11szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 1x6-8 / 1x10-12 8x120kg / 12x95kg 4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze - 1x8-10 / 1x12-15 10x98kg / 15x77kg 5. [...]

PONIEDZIAŁEK - PULL 1. Odwrotny peck deck - 20/15/12 2. Sciaganie wyciagu gornego wąskim neutralem - 1x8-10 3. Wioslowanie sztanga - 1x6-8 4. Wioslowanie sztangielka w opadzie tułowia - 1x8-10 5. Sciaganie na Hammerze z góry wąskim podchwytem - 15/12/10 6. Szrugsy ze sztangielkami - 3x15 7. Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka - [...]

PIATEK - PULL 1. Face pull - 3x15 40kg 2. Sciaganie wyciagu gornego chwytem V - 1x8-10 + back off 10x11szt / 18x8szt 3. Wioslowanie sztanga - 2x6-8 8x140kg / 8x140 4. Wioslowanie chwytem mlotkowym jednoracz na Hammerze - 1x8-10 10x70kg 5. Sciaganie drazka z góry do brzucha - 15/12/10 15x40kg / 12x45kg / 10x50kg 6. Szrugsy ze sztangą na [...]

PIATEK - PULL 1. Face pull - 3x15 50kg 2. Sciaganie wyciagu gornego chwytem V - 1x8-10 + back off 10x13szt / 15x10szt 3. Wioslowanie sztanga - 2x6-8 8x150kg / 7x150kg 4. Wioslowanie chwytem mlotkowym jednoracz na Hammerze - 1x8-10 8x80kg / 12x60kg 5. Sciaganie drazka z góry do brzucha - 15/12/10 15x40kg / 12x45kg / 10x50kg 6. Szrugsy ze [...]

PIATEK - PULL 1. Face pull - 3x15 55kg 2. Sciaganie wyciagu gornego chwytem V - 1x8-10 + back off 10x14szt / 14x11szt 3. Wioslowanie sztanga - 2x6-8 8x150kg / 8x150kg 4. Wioslowanie chwytem mlotkowym jednoracz na Hammerze - 1x8-10 8x80kg / 15x62,5kg 5. Sciaganie drazka z góry do brzucha - 15/12/10 15x40kg / 12x45kg / 10x50kg 6. Szrugsy ze [...]

ŚRODA PULL 1. Face pull - 3x15 55kg 2. Sciaganie wyciagu gornego chwytem V - 1x8-10 + back off 10x14szt / 14x11szt 3. Wioslowanie sztanga - 2x6-8 8x150kg / 8x150kg 4. Wioslowanie chwytem mlotkowym jednoracz na Hammerze - 1x8-10 8x80kg / 15x62,5kg 5. Sciaganie drazka z góry do brzucha - 15/12/10 15x40kg / 12x45kg / 10x50kg 6. Szrugsy ze [...]

[...] od platformy nogi szeroko i wysoko - 1x6-9, 1x12-15 + RP 10x178kg / 13x160kg + 6 + 4 1a. Uginanie hantli młotkowo - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 10x16kg / 14x12kg / 13x14kg 1b. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 9x12kg / 13x8kg / 9x10kg 2a. Uginanie z drazkiem wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15 + RP 11x45kg / 15x35kg [...]

[...] / 8x150kg 3. Uginanie leżąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 7x40kg / 11x25kg + 4 + 3 1a. Uginanie na modlitewniku jednoracz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 7x16kg / 11x12kg / 10x12kg 1b. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 8x14kg / 13x10kg / 10x12kg 2a. Uginanie z rączkami wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15 + RP 9x8kg / 16x6kg [...]

ŚRODA- PULL 1. Przyciąganie sznura do bioder - 1x15-20, 1x12-15 20x40kg / 11x45kg 2. Sciaganie wyciagu gornego nachwytem - 1x6-9, 1x12-15 8x12szt / 13x9szt 3. Wioslowanie sztangą - 1x6-9, 1x12-15 9x140kg / 13x110kg 4. Wioslowanie na Hammerze chwytem mlotkowym - 1x6-9, 1x12-15 8x85kg / 12x70kg 5. Ściąganie na Hammerze neutralnie jednoracz [...]

[...] / 8x160kg 3. Uginanie leżąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 8x40kg / 13x25kg + 5 + 3 1a. Uginanie na modlitewniku jednoracz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 7x16kg / 10x12kg / 10x12kg 1b. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 9x14kg / 15x10kg / 11x12kg 2a. Uginanie z rączkami wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15 + RP 9x8kg + 2szt / [...]

WTOREK- PULL 1. Przyciąganie sznura do bioder - 1x15-20, 1x12-15 19x21kg / 11x23kg 2. Sciaganie wyciagu gornego nachwytem - 1x6-9, 1x12-15 7x13szt + szt / 12x10szt + szt 3. Wioslowanie sztangą - 1x6-9, 1x12-15 8x155kg / 13x120kg 4. Wioslowanie na Hammerze chwytem mlotkowym - 1x6-9, 1x12-15 8x92,5kg / 13x70kg 5. Ściąganie na Hammerze [...]

[...] 7x170kg 3. Uginanie leżąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 9x30kg / 12x20kg + szt + 5 + 4 1a. Uginanie na modlitewniku jednoracz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 8x16kg / 12x10kg / 9x12kg 1b. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 8x16kg / 12x12kg / 12x12kg 2a. Uginanie z rączkami wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15 + RP 8x11kg + 2szt / [...]

[...] 7x180kg 3. Uginanie leżąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 8x40kg / 12x25kg + szt + 6 + 5 1a. Uginanie na modlitewniku jednoracz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 8x16kg / 13x10kg / 9x12kg 1b. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 9x16kg / 15x12kg / 12x14kg 2a. Uginanie z rączkami wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15 + RP 8x13kg / 13x8kg [...]

[...] 7x180kg 3. Uginanie leżąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 10x40kg / 15x30kg + szt + 6 + 5 1a. Uginanie na modlitewniku jednoracz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 7x18kg / 13x12kg / 9x14kg 1b. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 7x18kg / 11x14kg / 12x14kg 2a. Uginanie z rączkami wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15 + RP 9x13kg / 15x8kg [...]