Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

teraz miałem 300g ww w DT, w DNT 200 i po 30g fatu, 250g białka niezależnie od dnia

SOBOTA - KLATKA + BARKI

1. Floor press hantlami - 1x6-9, 1x12-15
10x36kg / 11x30kg

2. Wyciskanie na barki Smith - 1x6-9, 1x12-15
7x80kg / 9x65kg

3. Wyciskanie Hammer poziomo - 1x6-9, 1x12-15
9x98kg / 13x77kg

4. Butterfly - 1x6-9, 1x12-15 + RP
10x55kg / 15x45kg + 6x45kg + 4x45kg

5. Unoszenie bokiem z hantlami - 1x6-9, 1x12-15 + drop
10x15kg / 14x10kg + 8x7kg

6. Odwrotny butterfly - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
12x45kg / 15x40kg / 12x45kg


+45min cardio na czczo


udany trening, samopoczucie bdb, pompa i czucie na treningu mega

dostałem już wytyczne od Wojtka, także działamy


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2021-10-16 19:16:57

DWÓJKI + ŁAPY

1. Uginanie stojąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP
10x21kg / 15x14kg + 7 + 5

2. MCNPN ze sztangą - 2x6-9
8x140kg / 7x140kg

3. Odpychanie od platformy nogi szeroko i wysoko - 1x6-9, 1x12-15 + RP
10x178kg / 13x160kg + 6 + 4

1a. Uginanie hantli młotkowo - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
10x16kg / 14x12kg / 13x14kg

1b. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
9x12kg / 13x8kg / 9x10kg

2a. Uginanie z drazkiem wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15 + RP
11x45kg / 15x35kg + 6 + 4

2b. Prostowanie z drazkiem zza głowy - 1x6-9, 1x12-15 + RP
11x60kg / 15x50kg + 6 + 4

3a. Uginanie jednoracz na modlitewniku na maszynie - 1x6-9, 1x12-15
9x15kg / 15x10kg

3b. Prostowanie jednoracz chwytem mlotkowym wyciągu górnego - 1x6-9, 1x12-15
9x15kg / 16x10kg


+30min cardio na czczo



kolejny mega trening!

co do dwojek to tutaj odpychanie od platformy mysle, ze zamienie na kolejne uginanie nie dość że robiąc to ćwiczenie z gumą juz na ten moment zamykam stos, do tego przy końcowych powt juz czuć było, że czwórki mocno przejmują prace, a ze robię je w piątek myślę, że nie jest to do końca dobra opcja

co do lap planowo miałem ich nie robić w super seriach, ale stwierdziłem, że jednak taka opcja bd lepsza no i myślę, że zdecydowanie jest pompa była okrutna




Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2021-10-17 13:30:39

WTOREK - PUSH

1. Wyciskanie skos Smith - 1x6-9, 1x12-15
7x100kg / 11x80kg

2. Wyciskanie Hammer skos - 1x6-9, 1x12-15
11x100kg / 12x90kg

3. Wyciskanie skos ujemny Smith - 1x6-9, 1x12-15
9x80kg / 11x70kg

4. Krzyżowanie linek w bramie - 1x6-9, 1x12-15
12x16kg / 15x13kg

5. Crucyfix - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
8x13kg / 15x8kg / 10x11kg

6. Prostowanie ramion ze sznurem wyciągu górnego - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
10x35kg / 17x25kg / 15x30kg

7. Allahy - 3x12-15
15x70kg / 15x75kg / 15x80kg

8. Plank - 3x max (sec)
60 / 60 / 60

+30min cardio na czczo


udany trening, samopoczucie bdb, pompa i czucie na treningu mega

ŚRODA- PULL

1. Przyciąganie sznura do bioder - 1x15-20, 1x12-15
20x40kg / 15x45kg

2. Sciaganie wyciagu gornego nachwytem - 1x6-9, 1x12-15
9x11szt / 12x9szt

3. Wioslowanie sztangą - 1x6-9, 1x12-15
10x120kg / 13x100kg

4. Wioslowanie na Hammerze chwytem mlotkowym - 1x6-9, 1x12-15
9x75kg / 15x60kg

5. Ściąganie na Hammerze neutralnie jednoracz - 1x6-9, 1x12-15
11x25kg / 16x20kg

6. Face pull - 1x20+, 1x12-15 + RP
20x30kg / 15x40kg + 6 + 4

7. Uginanie jednoracz z rączką wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
11x15kg / 16x10kg + szt / 11x15kg

8. Wspiecia siedząc - 1x6-9, 1x12-15 + RP
13x40kg / 16x30kg + 6 + 5

9. Wspiecia stojąc - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
8x124kg / 14x88kg / 10x97kg


+30 min cardio na czczo


wypiska z wczoraj, trening bdb, ale zeszło się z nim bite 2 godziny, a to był dopiero pierwszy trening pleców, gdzie ćwiczę jeszcze z lekkim zapasem, więc przerwy między seriami były dość krótkie, także przypuszczam, że z czasem ten trening zajmie mi minimum 15min dluzej, no ale co zrobić

2h to jakoś mega długo. Tam masz raptem 2 ciężkie ściągania i 2 wiosła. Przy face pullu, bickach czy łydkach przecież kilka minut przerwy nie robisz. Dziwnie dlugo

no tyle mi się zeszło, równo 2h, ale też może dlatego, że nagrywałem wszystkie ćwiczenia na plecy, więc zanim ustawiłem telefon itd to się trochę zeszło, chociaż z drugiej strony mógłbym na tym zaoszczędzić mysle maksymalnie 10 min, więc tak czy siak długa sesja

PIĄTEK - LEGS

1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15
21x7szt / 14x8szt

2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15
10x77kg / 15x63kg

3. Prostowanie obunóż - 1x20+, 1x12-15 + 2x drop
24x49kg / 15x70kg + 6x56kg + 6x45kg

4. Przysiad Smith - 2x6-9
9x150kg / 9x150kg

5. Wypychanie na Hammerze poziomym - 1x6-9, 1x12-15
8x160kg / 14x130kg

6. Przysiad bułgarski z hantla - 2x6-9
10x36kg / 10x36kg

7. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 3x max
20 / 20 / 18

8. Plank - 3x max
60s / 60s / 60s


bdb trening, znacznie lepszy od tego sprzed tygodnia, bo back pumpsy już tak nie przeszkadzały jak poprzednio i moglem sie w zupełności skupić nad tym nad czym powinienem

Polecam rozciąganie, głównie mięśnie biodrowo-ledźwiowe, czworoboczny lędźwi, przykręgosłupowe.
Oraz matę akupresurową, fajna sprawa :)

Mi rozciąganie zginaczy biodrowych pomagało bardzo. Tyle ze w tym wypadku raczej rozciąganie da niewiele


Zmieniony przez - dmq92 w dniu 2021-10-22 16:59:05