Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

wesołych świąt i lepszego kolejnego roku dla Was

Ja dzisiaj od rana poleciałem z treningiem rąk, już nie będę dawał wypiski. Przy okazji poleciał raport do Wojtka, wczoraj waga pokazała 101kg, dzisiaj ciut mniej, ale już jest na czczo ta stowa zawsze, wiec jakiś tam prog przekroczyłem

Teraz jeszcze pociągnę do końca tego roku, a później zdecydowanie przyda się mini cut, chociaż zobaczymy jak Wojtek do tego podejdzie

Również wesołych świąt!

Zdrowych, wszystkiego dobrego.

NIEDZIELA - PUSH

1. Wyciskanie sztangi skos - 1x6-8 + back off
7x110kg / 14x90kg

2. Wyciskanie na Smithie mocny skos - 1x8-10 + back off
11x92,5kg / 13x75kg

3. Wyciskanie na Hammerze poziomo 1x8-10
11x119kg / 15x91kg

4. Butterfly - 3x15
55kg

5. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 20/15/12
20x15kg / 20x20kg / 15x25kg

6. Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu gornego - 20/15/12
20x55kg / 15x65kg / 15x70kg

7. Allahy - 3x15
60kg

8. Plank - 3x max
3x60s

+25min cardio na czczo

pierwszy trening po świętach, żadnego obżarstwa nie było.. powiem wręcz przeciwnie, bo jak w Wigilie popilem to dzien pozniej ciężko było cokolwiek wcisnąć
mimo to dzisiejszy trening bardzo udany, jutro lecimy z nogami

NIEDZIELA - NOGI

1. Uginanie siedzac - 20/15/12
20x63kg / 15x70kg / 12x77kg

2. SQ - 1x5-8
5x210kg / 10x180kg

3. Wypychanie na suwnicy poziomej jednonoz - 1x12-15
12x144kg / 12x144kg

4. Prostowanie nog siedzac - 3x20
20x77kg / 15x77kg / 15x77kg

5. Uginanie stojac - 3x15
15x21kg

6. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej - 3x max
20xCC / 20x10kg / 20x10kg

7. Przywodzenie nog na maszynie - 3x20
20x8szt / 15x9szt / 15x10szt / 15x10szt

8. Wspiecia na maszynie siedzac - 4x15
15x30kg

ŚRODA PULL

1. Face pull - 3x15
55kg

2. Sciaganie wyciagu gornego chwytem V - 1x8-10 + back off
10x14szt / 14x11szt

3. Wioslowanie sztanga - 2x6-8
8x150kg / 8x150kg

4. Wioslowanie chwytem mlotkowym jednoracz na Hammerze - 1x8-10
8x80kg / 15x62,5kg

5. Sciaganie drazka z góry do brzucha - 15/12/10
15x40kg / 12x45kg / 10x50kg

6. Szrugsy ze sztangą na Smithie - 3x15
140kg

7. Uginanie z linka wyciągu dolnego - 15/12/10
15x40kg / 12x45kg / 10x50kg

8. Allahy - 3x12-15
15x60kg / 15x60kg / 15x60kg

9. Plank
3x 60s

+25 min cardio

dwie zaległe wypiski, jutro lecimy na dwie noce nad morze, do niedzieli wpadną mi 3 dnt, a później zrobię krótki deload i ruszę z nowym planem

od dzisiaj zaczynam mini cuta, poki co kcal jakoś mocno ucinac nie będziemy, ale będę pisał co i jak na bieżąco
ten tydzień potraktuje jako deload, treningi będą z mniejszą objętościa i lekko zanizonymi ciezarami, a od kolejnego tygodnia ruszymy z nowym planem

PIATEK - PULL

1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x15
7,5kg

2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 3x10
8szt

3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 3x8
70kg

4. Pendlay row - 3x10
60kg

5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 2x15
8szt

6. Szrugsy z linka wyciągu dolnego - 2x15
13szt

7. Uginanie z linka wyciągu dolnego - 3x15
4szt

+35 min cardio


pierwszy trening po tygodniowym deloadzie, wracam do regularnych wpisów
na tą chwilę niestety kolejny raz sprzęt mam ograniczony, bo wszystkie silownie są pozamykane

To jak chyba mocno nie ucinacie kcal to bardziej redu? Nie wiem sporo osób pisze mini cut a ucinają mało wegli a to chyba mini cuta się agresywniej robi