FBW (plan treningowy)Poniedzialek,sroda,piatek Nogi-Przysiady ze sztangą na barkach 3s po 12x12x10x plecy-martwy ciag 3s po 12x12x10x klatka piersiowa-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej3s po12x12x10x Barki-Wyciskanie sztangi zza głowy siedzac 3s po 12x12x10x Biceps-Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3s po 12x12x10x [...]
Śluchajcie mam sprawe jestem dosc grubiutki ale cwoicze na silce sa jakies efekty,ale nie zaduze jadlem gainerka bulid bialczeko w sumie duzo mi pomoglo,ale skonczylo sie.... i caly czas pracuje nad rozwojem miesni ;p lecz chce je jakos powiekszyc mimec wiecej siły ewiec kupilem jablczan kreatyny(TCM PRO) no i teraz tylko jedna prosba potrzebuje [...]
Witam, jestem nowa na forum i nie wiem, gdzie umiescic moj post. Mianowicie: mam 34 lata, do 30tki chodzilam sporadycznie na silownie, by utrzymac sylwetke. Wtedy wazylam 48 kg przy wzroscie 164. Teraz waze 50-51, 4 lata zupelnie zadnego sportu, ani ruchu. Poszlam na silownie, gdzie juz po 10 min na rowerku mialam bicie serca 176! Zero kondycji. [...]
[...] 4x 12 10 10 8 Ściąganie drążka do karku (do klatki) szerokim uchwytem 4x 10 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x 10 Wyciąg dolny do brzucha 3x10 Nogi: Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 4 x 10 Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 4 x 10 Przysiady 4 x 15 Wspięcia na palce 4 x 15 Wspięcia na palce w siadzie ze [...]
Witam mam 17 lat, trenuję około roku. Trenowałem takim bardziej ogólnorozwojowym planem. Teraz mam więcej możliwości wstępu na siłownie więc przerzucę się na split. Napisałem coś sam i wszystkie uwagi są dla mnie ważne. PON (klata + biceps) - wyciskanie na płaskiej 5s, 5-8 - wyciskanie na dodatnim skosie 4s, 6-10 - rozpiętki 4s, 8-12 - [...]
wiek 38 Waga/wzrost 100kg/185 cm staż treningowy 6 miesiecy (wczesniej rok redukcji -35kg) 5) cel: nabrac masy miesniowej 6) stosowane już wcześniej suplementy: Kreatyna hitec, bcaa hitec, bialko setwatkowe 7) stosowane wcześniej spalacze: Zadne 8) suplement stosowane przez ostatnie 60 dni wolnych od: jak wyzej jestem na cyklu kreatyny + bcaa + [...]
Witam chcialbym zeby ktos mi poradził co robic... a wiec w srode zrobilem zastrzyk (udo)z tescia propianat (db pharma) po 2 godzinach zaczely sie bole w promieniu 15-20 cm od wbitej igly nastepnie zaczelo mnie mulic na treningu dawałem rady pot konkretnie płynał, wracam do domu zaczelo mnie trzesc wiec mysle goraczka ,moze przewialo na swietach i [...]
NIE WIEM CZY TEN PLAN JEST DOBRY CZY ZŁY OCENCIE SAMI Trening na masę (duże obciązenie - ok. 80% maksimum mozliwośći). Poniedziałek - klata i biceps Wyciskanie na płaskiej - 6 serii Wyciskanie na skośnej - 6 serii (myślę, żeby zaczynać na zmianę od skośnej lub płaskiej) Uginanie ramion ze sztangąstojąc pdchwytem - 5 serii Uginanie ramienia ze [...]
Od 2 miesiecy trenuje system FBW. Chcialbym teraz poleciec systemem piatkowym bo latwiej mi bedzie kontrolowac przyrosty sily. Jestem nastawiony na zrobienie masy. Tanita pokazuje mi ze w ciagu tych 2 miesiecy przybylo mi 5 kg i mam spadek tluszczu na poziomie 2% takze z efektywnosci fbw jestem zadowolony. Ok, a co do samego treningu: 3 sesje w [...]
[...] z hantlami poziom 3x15 + 10 • Barki: o Wyciskanie z przed głowy 4x8 o Unoszenie sztangielek bokiem wylewając 3x8 o Unoszenie sztangi w przód 3x8 Środa: • Brzuch Czwartek: • Nogi: o Przysiady przednie 4x8 o Wykroki 3x8 o Prostowanie siedząc 3x10 o Żuraw 4x8 o Uginanie na maszynie 3x10 o Wspięcia stojąc 4x max Piątek: • Triceps: o Prostowanie [...]
[...] siłowni to wynosi ono 1 rok. Postanowiłem przytyć (82kg ważę obecnie) i żeby dojść do 86-90. Przeszukując forum znalazłem dosyć fajny program na masę, oto on: PONIEDZIAŁEK Nogi PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12,10,8,6 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)10,8,6,6 Wspiecia Barki Wyciskanie sztangielek 12,10,8,6 Unoszenie sztangielek [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Po dłuższym okresie wznowiłem treningi (dotychczasowa kariera dwa razy po pół roku). Trwają już dwa miesiące 3x w tygodniu. Nogi akurat mam silne więc trenuję górne partie i brzuch. Jestem szczupły i praktycznie nie przybieram nic. Odżywiam się zdrowo. Nie mam stałego planu (bez ważenia wszystkiego) staram się jeść tylko to co ważne dla [...]
[...] lat Wzrost: 180 cm Waga: 70 kg Staż: miesiąc domatora, a6w Cel: Masa Wzoorując się przede wszystkim na treningach Brutusa ulozylem cos takiego: Poniedziałek Barki + Nogi Unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 x 12,10,8,6 Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 x 12,10,8,6 Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 4 x 12,10,8,6 [...]
[...] 4x10 - WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4x10 PIĄTEK: Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10 - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10 - WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x10 Nogi i po każdym treningu trenuje brzuch Dostałem taką rozpiskę od kolegi i prosze o opinie i ewentualne zmiany
Witam! Chciałbym prosić o ocenę moje programu treningowego w domu. Do dyspozycji mam hantle do 15kg, drązek i ławeczke poziomą. Poniedziałek triceps i klatka -rozpiętki hantlami na ławce 4x12 -wyciskanie hantli na ławce 3x10 -pompki 3x15 -prostowanie przedramienia w podporze kolanem 4x12 -wyciskanie na stojąca hantli za głową 3x12 -pompki odwrotne [...]
[...] przodem w górę 12-10-10-8 Kaptury sztanga 15-15-15 Przedramię: Łącze uginanie sztanga podchwytem + nadchwytem 15-10 Skręcanie rurki z ciężarem na końcu 2 serie Nogi na tyle na ile pozwala mi zdrowie (Chondromalacja II stopnia) nie katuje. Brzuch dnt. 1.Czy ilość serii do powtórzeń jest odpowiednia? 2.Coś byście zmienili? [...]
Witam, Prosiłbym o ocenę poniższego treningu; cel to zredukowanie min. 5 kg tłuszczu przy możliwie maksymalnym utrzymaniu mięśni. Mój poprzedni trening to klasyczny split 3 razy w tygodniu. W nawiasach serie rozgrzewkowe Trening 1 - Środa 1.Wyciskanie sztangi siedząc -(20),(12),(8),(1-2),8,8 druga seria właściwa tylko środkowe 3/5 ruchu [...]
