SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[CHECK] PLAN MASA

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 482

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

22

Waga

86

Wzrost

182

Cel treningowy

MASA

Staż treningowy na siłowni

2

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

FULL

Dieta

4100kcal/230gB/560gW/115gT

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Chondromalacja s II prawe kolano

Zażywane suplementy

bialko, gainer, bcaa, vitamin, kreatyna, stawy
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 56 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 581
PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-10-8
Rozpiętki na maszynie 10-10-10
Wyciskanie hantelek na ławce skośnej 12-10-10-8
Wyciskanie na maszynie siedząc 10-10-10
Triceps:
Pompki na poręczach 12-12-12
Francuskie uginanie ramion siedząc 12-12-12
Prostowanie ramion w osadzie tułowia 12-12-12

WTOREK:
Plecy:
Podciąganie szeroko na drążku łączone z podciąganiem na niskim drązku
Wiosłowanie hantelek 12-10-10-8
Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 12-10-10-8
Martwy ciąg 12-10-10-8
Biceps:
Uginanie ramion sztanga łamaną wąsko 12-12-12
Uginanie ramion stojąc hantlami naprzemian supinacja 12-12-12
Uginanie na modlitewniku ciąg dolny 12-12-12

CZWARTEK:
Barki:
Łączone wyciskanie sztanga zza głowy + łamana na przedni akton 12-10-10-8
Łączone unoszenie ramion na boki w opadzie + Unoszenie sztangielek przodem w górę 12-10-10-8
Kaptury sztanga 15-15-15
Przedramię:
Łącze uginanie sztanga podchwytem + nadchwytem 15-10
Skręcanie rurki z ciężarem na końcu 2 serie

Nogi na tyle na ile pozwala mi zdrowie (Chondromalacja II stopnia) nie katuje.

Brzuch dnt.
1.Czy ilość serii do powtórzeń jest odpowiednia?
2.Coś byście zmienili?

Zmieniony przez - RYCHU9191 w dniu 2013-11-13 00:01:11
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 34 Wiek 31 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 280
Prze zmniejszaniu ilości powtórzeń dodajesz ciężaru ?
Czemu poniedziałek , wtorek czwartek?

Ja bym zmienił kolejność na plecach. Najpierw podciąganie, później martwy, później któreś wiosłowanie ( lepiej sztangą). Wywal to 2gie - zastąp np ( nie wiem jak to nazwać ) ćwiczeniem siedząc na podłodze , wyciąg ustawiony na wysokości splotu słonecznego i wtedy przyciągasz ciężar do siebie - jeżeli ciężar jest duzy to możesz się troche odchylić do tyłu ale i tak musisz dociągnąć go do końca. Wtedy pracują Ci prostowniki , górna opartia pleców i biceps ( po części klatka jak jesteś napięty)rób to powoli. Powinieneś zaczynać od najcięższych ćwiczeń. Podciąganie jest ciężkie, dalej na martwy ciąg bieżesz duży ciężar - pozostałe 2 są lżejsze od pierwszych.


W Poniedziałek rozpiętki daj na koniec klatki - w tym ćwiczeniu chodzi o tożeby rozciągnąć mięsień po ćwiczeniach a nie robić to na 2 serie. tutaj ciężar nie musi być duży

Czwartek jak dla mnie ok.


Zmieniony przez - YareKk w dniu 2013-11-13 06:46:01
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 56 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 581
YareKk
Prze zmniejszaniu ilości powtórzeń dodajesz ciężaru ?
Czemu poniedziałek , wtorek czwartek?


Naturalnie.
piatek jestem off(zajecia do pozna i do laski) sob robię nogi

Co do kolejność trafna uwaga.

YareKk
Wywal to 2gie - zastąp np ( nie wiem jak to nazwać ) ćwiczeniem siedząc na podłodze , wyciąg ustawiony na wysokości splotu słonecznego i wtedy przyciągasz ciężar do siebie - jeżeli ciężar jest duzy to możesz się troche odchylić do tyłu ale i tak musisz dociągnąć go do końca. Wtedy pracują Ci prostowniki , górna opartia pleców i biceps ( po części klatka jak jesteś napięty)rób to powoli. Powinieneś zaczynać od najcięższych ćwiczeń. Podciąganie jest ciężkie, dalej na martwy ciąg bieżesz duży ciężar - pozostałe 2 są lżejsze od pierwszych.


Chodzi Ci tu o zamiane zamiast wiosłowanie w opadzie hantlami, robić lepiej wiosłowanie na maszynie w wąskim chwycie siedząc?


YareKk
W Poniedziałek rozpiętki daj na koniec klatki - w tym ćwiczeniu chodzi o tożeby rozciągnąć mięsień po ćwiczeniach a nie robić to na 2 serie. tutaj ciężar nie musi być duży


ok zmienione.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 34 Wiek 31 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 280
No o to mi chodziło :) możesz wtedy machać duże ciężary ... u mnie na siłce jest problem bo bez większych treningów biore maxymalny ciężar :/ a nie jestem jakoś bardzo silny dlatego to wywalilem z rozpiski.

Jak masz długi uchwyt to zrób sobie wąsko na sztandze a szeroko na wyciągu a na następnym treningu odwrotnie - wybierz sobie taki sposób który ci bardziej wchodzi

Zmieniony przez - YareKk w dniu 2013-11-13 11:44:22
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Push&pull 4 dni

Następny temat

Rzeźba dla początkującego.

Fruzelina