PLAN MASA Proszę o poprawę

Witam!!! Cwiczę 2 miesiące, z tym że przez ten czas z wyjątkiem tego tygodnia ( postanowiłem potraktować siłkę na serio) ćwiczyłem nie do końca poprawnie pod względem techniki.... Trening był 2-3 razy w tygodniu... Pod kątem przygotowania mięśni do treningu na serio.... W rzeźbie efektów strasznych nie widać jeszcze, natomiast w sile są znaczne poprawy i masa jakaś sie buduje już...

Najpierw chcę zrobić masę, by około maja zacząć biegać i wyrzeźbić sylwetkę zrzucając przy tym tłuszcz oczywiście.... Szczególnie na brzuchu mam go 10-15 cm w obwodzie za duzo....

Mój plan ułozyłem taki:

Poniedziałek
Plecy:
Przyciąganie linki dolnego wyciągu 12 12 10 10
Wiosłowanie sztangą 12 10 10 10
Wiosłowanie hantelką 12 12 12 12 (na każdą ręke tyle)
Ściąganie drążka na lince do karku/klaty 12 12 12 12

Biceps:
Modlitewnik sztanga łamana 12 12 12 12
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 12 10 10
Uginanie hantli chwytem młotkowym stojąc 12 12 12 12 (na każdą rekę tyle)

Środa
Klata:
Wyciskanie na ławce poziomej 12 12 10 10
-//- na skosnej 12 12 10 10
Rozpiętki na płaskiej 10 10 10 10
Wyciskanie hantli na sośnej 10 10 10 10

Triceps:
Wyciskanie francuskie siedząc 12 12 12 12
Prostowanie ramion na wyciągu 12 12 12 12

Piatek
Barki:
Wyciskanie hantli nad głowe 12 12 12 12
Podciąganie do klaty dolnego wyciągu 12 12 12 12
Unoszenie dolnego wyciągu ręka w bok 10 10 10 10 ( na każda rekę)

Kaptury (sztangą albo hantlami) 12 12 10 10

Nogi:
Prostowanie nóg na maszynie 10 10 10 10
Wspięcia na palce stojąc 15 15 15 15
Przysiady z atlasem na ramionach ( tak jak ze sztangą) 15 15 12 12

Brzuch za każdym razem pod koniec:
Brzuszki 4 x 30 ( z czasem bede zwiekszał)

Proszę o ewentualne sugestie i komentarze...

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17,5

Waga: 85

Wzrost: 185

Cel treningowy: Masa najpierw, potem rzeźba

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: szkoła....

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full siłownia

Dieta: Zero fast Foodów, słodkich napojów, tłustych rzeczy... Białko na wieczór staram sie jeść, rano węglowodany i w okolicach treningu

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Nie patrzałem na datę. po ch** autorze piszesz w tym temacie po 4 latach?! nie lepiej zrobić nowy temat z pytaniem ?

Piszesz ze miales zla technike...juz masz dobra?:)
Sugeruje zabranie sie za FBW, da Ci wieksze efekty niz tym planem nawet poprawionym,moim zdaniem split bedzie dobry jako nastepny trening dla Ciebie:)Ale to tylko moje zdanie
Pozdrawiam i zycze przyrostow

To co robiłem na początku było pod kątem FBW własnie... Dlatego traktuję to jako przyzwyczajenie organizmu do wysiłku i w/g mnie organizm przyzwyczaił się, dlatego chcę teraz ćwiczyć konkretnym planem.. Napiszcie tylko co w tym planie poprawić....

Odświeżam... Może by ktoś pomógł

jak zrobisz dobre i cieżkie FBW to nie bedzie jako przyzwyczajanie organizmu, tylko dobry bodziec do wzrostu. Technike wypracuj bo o kontuzje nie trudno

za mało na nogi, dodaj jeszcze wspięcia siedząc, uginanie leżąc i martwy ciąg na prostych (w ogóle nie ćwiczyłeś dwugłowych?) Na barki zamiast ćwiczeń 2 i 3 dodaj wymachy w bok sztangielkami i wyciskanie żołnierskie. na triceps dodaj trzecie ćwiczenie, a rób każde po 3 serie. Dobre na dopompowanie są odwrotne pompki. Na biceps też po 3 serie. Do pleców dorzuć martwy ciąg

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

Weź sobie jak tak bardzo chcesz znajdź jakiegoś gotowca lekkiego spit np 3 dni w tygodniu i już skoro masz zrobione FBW dobrze..

Patrzycie na daty ludzie?

Ta

No to po co dajesz rady gościowi piszącemu 4 lata temu?

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2013-04-07 12:17:34