Człowiek w kiepskim nastroju ogranicza swoją efektywność w pracy czy nauce oraz sporcie, a dodatkowo swoim negatywnym nastawieniem może „zarażać” innych. Z czasem brak umiejętności radzenia sobie ze stresem może wywołać wiele chorób. Istnieje jednak szereg czynników, które mogą poprawić tolerancję stresu, a jednym z nich jest suplementacja diety.
Wśród licznych związków korzystnie wpływających na samopoczucie psychiczne warto zwrócić szczególną uwagę na kilka substancji odżywczych i ekstraktów roślinnych.
Krótkotrwałe przyczyny pogorszonego nastroju
Bodźce stresowe
Jednym z najważniejszych czynników pogarszających nastrój jest ekspozycja na stres, który jest naturalną reakcją organizmu na sytuacje, które są trudne do przewidzenia, lub mogą zagrażać poczuciu bezpieczeństwa. Wywołuje on szereg reakcji fizjologicznych, takich jak przyspieszone bicie serca, zwiększone napięcie mięśniowe, a także zmiany w poziomach hormonów, takich jak kortyzol. Kiedy stres jest zbyt intensywny, może prowadzić do pogorszenia tolerancji stresu w perspektywie długoterminowej, a także do zaburzeń lękowych i depresyjnych.
Nocny odpoczynek
Kolejny czynnik, który zaniedbywany może osłabić nastrój, a jednocześnie problemy z nim mogą pojawić się na skutek zaburzeń nastroju, to sen. Sen jest kluczowy dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Podczas niego dochodzi do regeneracji zarówno układu nerwowego, jak i mięśni i innych tkanek. Niedostateczna ilość odpoczynku i snu prowadzi do nadmiernego zmęczenia, a to utrudnia dbanie o nastrój, czyniąc człowieka bardziej podatnym na negatywne emocje.
Ciągły ruch
Aktywność fizyczna jest ważnym elementem zdrowego stylu życia, ponieważ wywołuje produkcję endorfin, czyli "hormonów szczęścia", które naturalnie poprawiają nastrój, a także endokannabinoidów, które regulują sen, ból i apetyt. Prowadzi też do wydzielania czynników rozwijających układ nerwowy, co zwiększa odporność na stres. Brak ruchu to jeden z najważniejszych czynników zależnych od woli, predysponujących do zaburzeń depresyjnych.
Długotrwałe przyczyny pogorszonego nastroju
Stan odżywienia
Mózg, który prawdopodobnie odgrywa kluczową rolę w kreowaniu nastroju, wymaga wielu substancji odżywczych, aby móc prawidłowo się rozwijać i funkcjonować, a także się dobrze starzeć. Niektóre badania sugerują, że dieta uboga w składniki odżywcze takie jak pełnowartościowe białko, tłuszcze omega-3, witaminy z grupy B, witamina D, magnez i cynk, np. typu zachodniego czy wegańska, może wpływać negatywnie na nastrój oraz podatność na stres.
Co więcej, spożywanie dużej ilości przetworzonej żywności, cukru i utwardzonych tłuszczy, może prowadzić do wahania poziomu cukru we krwi, a także hipercholesterolemii, hipertriglicerydemii oraz nadciśnienia, co z kolei może wpływać na nastrój w dłuższej perspektywie czasu.
Choroby ciała i psychiki
Przewlekłe choroby dietozależne, takie jak cukrzyca i choroby serca czy choroby autoimmunologiczne (np. Hashimoto) oraz neurologiczne (parkinsonizm), często wiążą się z długotrwałym stresem fizycznym i psychicznym oraz obniżają jakość codziennego życia. Dodatkowo niezależnymi od woli, kształtowanymi np. przez geny, czynnikami pogarszającymi nastrój mogą być depresja, schizofrenia, zaburzenia afektywne dwubiegunowe i inne schorzenia psychiczne.
Stres przewlekły
Trudne sytuacje życiowe, takie jak długotrwałe problemy finansowe, problemy w związku, utrata bliskiej osoby, mogą powodować chroniczne obniżenie nastroju. Czasami nawet po rozwiązaniu sytuacji, wpływ na nastrój może cały czas się utrzymywać, prowadząc do przewlekłego poczucia bezradności. Podobnie działać może też izolacja społeczna, czy to z powodu trudności w nawiązywaniu nowych kontaktów, czy też z powodu sytuacji takich jak pandemia.
Skutki niekontrolowanego stresu
Chroniczny stres może przyczyniać się do powstawania wielu chorób przewlekłych, w tym chorób serca, nadciśnienia tętniczego, problemów metabolicznych, chorób układu pokarmowego (np. wrzodów żołądka, zespołu jelita drażliwego), a także problemów ze snem i bezsenności. Stres przewlekły może także osłabić układ odpornościowy, zwiększając podatność na infekcje. W skrajnych przypadkach wiąże się go nawet z chorobami nowotworowymi. Zaburzać może prawidłową pracę układu hormonalnego, a tym samym prowadzić do problemów z libido i płodnością.
Adaptogeny a nastrój
Adaptogeny, takie jak na przykład ashwagandha, teanina i różeniec górski, mogą wpływać na nastrój i stres. Ashwagandha reguluje poziom kortyzolu i moduluje aktywność GABA, neurotransmitera hamującego w mózgu. Teanina, aminokwas obecny w zielonej herbacie, również zwiększa poziom GABA, co pomaga w stresie i niepokoju, jednak działa bardziej doraźnie, niż ashwagandha.
Różeniec górski, stosowany w medycynie tradycyjnej do zwiększania wytrzymałości, wpływa na układy neurotransmiterów związane z regulacją nastroju i pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem, zwiększając poziomy serotoniny i dopaminy
Substancje odżywcze a nastrój
Doskonałymi przykładami substancji odżywczych modulujących nastrój są magnez wraz z witaminami B. Magnez jest kluczowy dla układu nerwowego do przesyłania sygnałów nerwowych, jest elektrolitem i niski jego poziom może być związany ze zmęczeniem, a nawet depresją. Wpływa on na procesy biochemiczne, które regulują nastrój, takie jak działanie neuroprzekaźnika GABA.
Witaminy z grupy B, takie jak B6, B9 i B12, są niezbędne do produkcji neuroprzekaźników. Wymienia się tutaj zarówno dopaminę, jak i serotoninę. Ponadto uczestniczą one w produkcji czerwonych krwinek, co ma duże znaczenie w zarówno prewencji, jak i ratowaniu pogorszonego nastroju.
Przygotował: Jakub Wiącek - Neurobiolog i Dietetyk
Źródła i badania naukowe znajdują się pod rankingiem.
Ranking TOP 5 - Suplementy na poprawę nastroju
Stosunek jakość / cena / popularność w sklepie SFD
1. Ashwagandha Forte ALLNUTRITION 90 kapsułek
Preparat ten zawiera ekstrakt z żeń-szenia indyjskiego, znanego również jako Withania somnifera lub ashwagandha, w ilości 667 mg na porcję, z czego 10 mg stanowią witanolidy, aktywne składniki ashwagandhy. Witanolidy, będące aktywnymi składnikami ashwagandhy, mają potencjał nie tylko uspokajający, ale również przeciwzapalny i immunomodulujący. Stosować go można rano, jeśli największy stres przychodzi w połowie dnia lub po południu, jeśli występują problemy ze snem.
2. Adapto Max SFD NUTRITION 90 tabletek
Suplement diety w formie tabletek, zawierający ekstrakty z ashwagandhy, różeńca górskiego, pokrzywy indyjskiej i rdestowca japońskiego, ma właściwości adaptogenne, czyli może wspomagać organizm w trudnych sytuacjach. W radzeniu sobie ze stresem pomaga dzięki ashwagandzie, natomiast chęci do działania dodawać może dzięki różeńcowi górskiemu. Forskolina z pokrzywy i resweratrol z rdestowca są z kolei silnymi antyoksydantami, które wspierają zdrowie człowieka m.in. poprzez hamowanie stanów zapalnych.
3. Tri Magnesium + Potassium ALLNUTRITION 100 kapsułek
W jednej porcji, czyli dwóch kapsułkach, znajduje się 300 mg potasu (15% zalecanej dziennej dawki), 140 mg magnezu (37,33%) oraz 4,2 mg witaminy B6 (300%). Magnez występuje tutaj pod postacią trójelementowej mieszanki różnych, dobrze przyswajalnych form, natomiast witamina B6 ma formę najbardziej aktywną metabolicznie spośród wszystkich znanych. Magnez z potasem regulują ciśnienie krwi i pracę układu nerwowego, a witamina B6 uczestniczy w produkcji neuroprzekaźników.
4. Suntheanine L-Theanine Swanson 60 kap
Każda porcja, czyli jedna kapsułka, zawiera 100 mg L-teaniny, a w opakowaniu jest 60 porcji. Związek ten wykazuje wyciszające działanie wobec układu nerwowego, dzięki czemu nie tylko uspokaja, ale również sprzyja koncentracji uwagi. Może być stosowany jako suplement diety wspomagający naukę, pracę, a także poprawiający samopoczucie. Dotyczy to zwłaszcza osób, które sporo sięgają po kofeinę, czy inne substancje stymulujące.
5. Ashwagandha Sport + SFD NUTRITION 200 tabletek
Ten suplement diety zawiera przede wszystkim ekstrakt z ashwagandhy oraz witaminy z grupy B. Ashwagandha może pomóc w radzeniu sobie ze stresem i poprawiać nastrój, oraz łagodzić skutki zdrowotne stresu, natomiast witaminy z grupy B odgrywają kluczowe role w procesach metabolicznych i układzie nerwowym. Dodatkowo produkt jest wzbogacony witaminą C, która chroni komórki organizmu przed stresem oksydacyjnym, czy wapń, który jest ważnym elementem w przesyłaniu sygnałów nerwowych między komórkami.
Źródła:
- Dai, Shirui et al. “Chronic Stress Promotes Cancer Development.” Frontiers in oncology vol. 10 1492. 19 Aug. 2020, doi:10.3389/fonc.2020.01492
- Grajek, Mateusz et al. “Nutrition and mental health: A review of current knowledge about the impact of diet on mental health.” Frontiers in nutrition vol. 9 943998. 22 Aug. 2022, doi:10.3389/fnut.2022.943998
- Panossian A. G. (2013). Adaptogens in mental and behavioral disorders. The Psychiatric clinics of North America, 36(1), 49–64. https://doi.org/10.1016/j.psc.2012.12.005
ja bym dal na pierwszym miejscu stack good trip