Plan :
Poniedziałek:
• Plecy + tył barku :
o MC 5x8
o Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
o Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10
o Szrugsy 3x15 + 10
o Wiosłowanie hantelką do boku 3x10
o Wznos boczny w opadzie tułowia 3x12
Wtorek:
• Klatka:
o Pompki na poręczach 5x8
o Wyciskanie sztangi na skosie/płasko 4x10
o Rozpiętki z hantlami poziom 3x15 + 10
• Barki:
o Wyciskanie z przed głowy 4x8
o Unoszenie sztangielek bokiem wylewając 3x8
o Unoszenie sztangi w przód 3x8
Środa:
• Brzuch
Czwartek:
• Nogi:
o Przysiady przednie 4x8
o Wykroki 3x8
o Prostowanie siedząc 3x10
o Żuraw 4x8
o Uginanie na maszynie 3x10
o Wspięcia stojąc 4x max
Piątek:
• Triceps:
o Prostowanie przedramion leżąc płasko 4x8
o Prostowanie ramion w opadzie tułowia 3x10
o Wyciskanie francuskie sztangi 3x10
• Biceps:
o Uginanie ze sztangą podchwytem 4x8
o Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x8
o Uginanie wąsko na modlitewniku 3x10
Sobota:
• Brzuch
Prosze o ocene, porady, korekte :) z góry dziekuje :)