Nogi

Witam, Wchodzę na to forum od kilku lat ale dopiero 10 tyg temu rozpocząłem trening na poważnie. Ćwiczę wg treningu z tematu „Pierwszy rok treningów” i jestem na 3 etapie. Ostatnie 6 tyg. ćwiczyłem tak: 1.Przysiad 4x10 2.Wyciskanie 4x10 3.Martwy ciąg 4x10 4.Military press 4x10 5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokci 4x10 6.Uginanie [...]

[...] zza karku 10,8,6 • Unoszenie na boki 3x10-8 • Unoszenie w przód 3x10-8 • Unoszenie w opadzie 3x10-8 • Superseria 15-12-10 Szrugsy sztangą z przodu+z tyłu -Piątek Nogi, biceps, triceps • Przysiady ze sztangą 15,12,10,8,6 • Superseria 12,10,10,8 Prostowanie nóg na maszynie + uginanie na maszynie • Wspięcia na palce stojąc [...]

[...] - Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3 serie po 10 powtórzeń - Modlitewnik 3 serie po 10 powtórzeń - Uginanie ramion z hantlami młotkowe 3 serie 8 powtórzeń Piątek: (Nogi,barki) - Przysiady ze sztangą 3 serie po 10 powtórzeń - Suwnica 3 serie 15 powtórzeń - Prostowanie nóg w siadzie 3 serie po 12 powtórzeń - Wspięcia na palce 3 serie po [...]

Mam 18 lat ćwiczylem ok roku ale musialem przerwe ok pol roku i chce znow wrocic do silki:) mam 189cm i 81kg chcial bym nabrac masy i byc silniejszy:) stworzylem taki maly plan treningowy i nie wiem czy jest on dobry:) wzorowalem sie troche na planach treningowych z forum sfd ale wiekszosc sam zrobilem:) I dzien klatka 1. Wyciskanie sztangi skos [...]

Staz : 3 miechy Cel : masa Prosze o oceny i ew poprawy wiem ze ilosc powtorzen i serie na pewno sa zle,poniewaz sam je wymyslalem. Wtorek - Klata+triceps Czwartek - Barki+biceps Sobota - plecy+nogi+przedramie Wtorek : Klata : Wyciskanie na plaskiej 4 x 12\10\8\6 Wyciskanie hantli na skosnej 4 x 12-10-8-6 Rozpietki na skosie 3 x 10 Triceps : [...]

Hej mam 28 lat od 2 lat nic nie robiłem ze sobą. Przeszedłem pełną rekonstrukcję kolana co mnie bardzo załamało i przestałem stosować jakikolwiek sport. Ale to się zmienia kończę właśnie rehabilitację i jest coraz lepiej czuję tę chęć jak kiedyś by w końcu przestać siedzieć w domu :( Dlatego czytałem na forum pewne podstawy itp znalazłem kilka [...]

Siema byki nie wiem czy ten dział to jak coś to z góry sory !! proszę o sprawdzenie planu i ewentualne poprawki. szczerze mówiąc to plan na masę już stal się dla mnie nudny i trochę już wypalony czas na coś innego nowego trzeba zaszokować mięśnie. planem chce jechać od lutego zaczynam też wtedy kurs samoobrony. co myślicie o tych ćwiczeniach i [...]

1. WIEK: 23 2. WAGA: 98 3. WZROST: 190 4. WYMIARY: -biceps: 42 -klatka: 116 -udo: 66 -talia: 90 5. STAŻ NA SIŁOWNI: 3,5 lata 6. DIETA: -białko: 3 -węglowodany:3 -tłuszcz: 1,5 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: meta, wino, testosteron propionat, masteron, tren ace, 8. TRENING: split 9. CEL CYKLU: redukcja 10. OSTATNI CYKL I ODSTĘP CZASOWY [...]

[...] Piramida 6s Wiosłowanie sztangielką Piramida 6s Sztrugsy Piramida 6s Dzień dobry Piramida 6s Przedramię z podchwytem 5x20 z nachwytem 3x15 Raz w tygodniu w dniu wolnym Nogi Przysiady z sztangą 6x20 Łydki wznoszenie na palce z sztangą 5x25 W tej chwili mam kiedy odpoczywać - mam dość lekką pracę. Jednakże wcześniej miałem pracę z nie małym [...]

[...] Rozpiętki na ławeczce skośnej 10,10,10 1. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim uchwytem 12,10,8 2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 12,10,8 3. Pompki tyłem 2x max WTOREK Nogi i Przedramię + Brzuch 1. Przysiady ze sztangą 12,10,8,8 2. Przysiady wykroczne 12,10,8,8 3. Uginanie nóg w leżeniu 12,10,8,8 4. Wspięcia na palce 4x max 1. [...]

Witam : Najpierw coś o mnie : Wiek:16 lat Staż: 1 Rok Waga i Wzrost : 99 kg 195 cm Pisałem już wielokrotnie na forum a tym razem chcialem sie was poradzic tzn. poprosic o ocene/korekte mojego planu (spil 4x w tyg) A:klatka +barki+tricepsy B:nogi plecy bicepsy A1(cieżko ) PONIEDZIALEK 1. wyciskanie sztangi plasko 3 serie 2.wyciskanie [...]

[...] 2. Prostowanie przedramion nachwytem na wyciągu 10/8/8/6 3. Wyciskanie francuskie jednorącz zza głowy 10/8/8/6 4. Pompki w podporze tyłem (jedna seria maxxx) Poniedziałek: Nogi 1. Suwnica 10/8/6 2. Prostowanie nóg na maszynie 10/8/6 3. Ugniatanie nóg na maszynie 10/8/6 4. Przywodzenia nóg na maszynie 12/10/10 5. Odwodzenia nóg na maszynie [...]

Witam. Staż na silowni okolo 3 miesiecy, okolo dwoch pierwszych miesiecy stosowalem trening FBW, ćwiczylem w nim technikę oraz przyzwyczajalem mięsnie do cięzarów. Od jakiegoś miesiąca ćwicze 3 dniowym splitem ktory zamieszczam tutaj proszę o ocene: pon: klatka: wyciskanie na plaskiej 12 10 10 8 progresja cieżaru wyciskanie sztangielek skos góra [...]

Witam was! Wczoraj rozpisalem nowy trening i chce sie dowiedziec co o nim myslicie... Mile widziane korekty i wskazowki pzdr Poniedziałek dzień 1 wolne Wtorek dzień 2 KLATKA -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 10 8 6 -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie 10 8 8 -Arnoldki 3 serie 10 8 8 -Rozpietki 2 serie 10 10 Środa dzień 3 [...]

PONIEDZIAŁEK NOGI 1 PRZYSIADY ZE SZTANGO NA BARKACH 10/10/10/10 2 WSPIECIA NA PALCE W STANIU 10/10/10/10 PRZEDRAMIE 1 ZWIJANIE NACHWYTEM 20/20/20 2 ZWIJANIE PODCHWYTEM 30/30/30 TRICEPS 1 WĄSKIE WYCISKANIE 10/10/10/10 2 POMPKI W PODPORZE TYLEM 20/20/20/20 BRZUCH 1 BRZUSZKI NA LAWECZCE 2 TU CZEKAM NA JAKAS PROPOZYCJE SRODA KLATA 1 WYCISKANIE [...]

Witam. Od stycznia chce wprowadzić nowy plan treningowy. Moim głównym celem jest wzrost wytrzymałości siłowej. Rozpisałem sobie coś takiego: dzień I (grzbiet, barki, przedramię): -podciąganie nachwytem 4s, 8p, 1 min przerwy -wiosłowanie sztangą 3s,15p, 30 sekund przerwy (każde następne ćwiczenie tak samo) -martwy ciąg -wyciskanie sztangielek nad [...]

Witam! Kilka dni temu rozpocząłem pracę ochroniarza. Pracuję w systemie 3 dni na 2 dni wolnego, w dni pracujące zmiana trwa 12h (7.00 do 19.00). Dotychczas ostro się redukowałem. zrzuciłem 20kg (101 na 81), ale do celu zostało jeszcze 5 - 8 kg. Obawiam się, że taka praca może przeszkodzić skutecznej redukcji. Na domiar wszystkiego wyprowadziłem [...]

Witam zbudowalem diete na podstawie poradnikow, prosze o ocene i poprawy :) 25lat, 75kg, 165cm staż z siłownią rok, aktywacja po przerwie. Po sniadaniu chcialbym pic taka miksture Siemie lnianie lyzeczka, ostropest plamisty ziarno lyzeczka, blonnik oczysczajacy czy lepiej to aplikowac przed sniadaniem? Chodzi o to ze mialem przerwe odzywialem sie [...]

Cześć, mam 30 lat ćwiczę z przerwami od 2010 roku. Zakładam ten temat żeby podzielić się swoim brakiem doświadczenia i podpytać was bardziej doświadczonych co dalej. Aktualna waga 100kg, aktualnie schludna masa. Wyniki siłowe 145kg na płaskiej, 200kg w mc.10x muscele UPS, 20x pelne podciąganie nachwytem. Polowa mojego treningu to kalistenika [...]

Witam, chciałbym przedstawic wam moj plan treningowy. prosze powiedziec mi co w nim zmienic, co dolozyc i czy zmienic kolejnosc wykonywania: Poniedziałek: Klatka i brzuch: 1. wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej ławce 5 seri po 10 powtorzen 2.=//= na ławeczce ukośnej 5 seri 10 powtorzen 3.Podciaganie drazka na maszynie 4 serie po 10 powt. [...]