Poniedziałek: Klatka i brzuch:
1. wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej ławce 5 seri po 10 powtorzen
2.=//= na ławeczce ukośnej 5 seri 10 powtorzen
3.Podciaganie drazka na maszynie 4 serie po 10 powt.
4.Wyciskanie na atlasie 4 serie po 10 powt
5.Rozpiętki 8 serii po 10 powtorzen
6.4 serie po 20 brzuszkow na laweczce skosnej
Środa: bicepsy, tricepsy:
1. Unoszenia przedramion ze sztangą 3 serie po 10 powt.
2. unoszenia przedramion ze sztangielkami 3 serie po 10 powt.
3. Podnoszenie sztangi na modlitweniku 4 serie po 10 powt.
4. unoszenie sztangielek zza glowy 4 serie po 10 powt.
5.unoszenie przedramion ze sztangielkami siedzac 4 serie po 10 powt.
6.wyciskanie sztangielek stojac 4 serie po 10 powt.
7. triceps na maszynie (linki ciagniete w dol, odwrotnie do unoszenia przedramion <ciagniecie w dol>)
Piątek: grzbiet, nogi
1. wyciskanie sztangi zza karku siedzac 6 serii po 8 powt.
2. unoszenie sztangi (na ramiona)5 seri po 15
3.grzbiet na maszynie na siedzaco (odciaganie do siebie) 4 serie po 10
4. unoszenie stop ze sztanga na plecach 3 serie po 15
5. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 serie po 5-7
6. "piła" 4 serie po 10 powt.
7. Martwy ciag 4 serie po 8 powt.
Co zmienic co dodac? przepraszam jesli czegos niezrozumiecie ale nie znam dokladnych nazw cwiczen a w necie nie moglem takze ich znalesc. prosze o odpowiedz