Nogi

[...] modlitewniku sztangi łamanej, dwustronne przyciąganie linek wyciągu górnego do głowy, młotki Triceps: wyciskanie francuskie, ściąganie linki wyciągu górnego (rozne uchwyty) Nogi: przysiad ze sztangą, wspinanie na palcach, unoszenie nóg do góry na maszynie siedząc Brzuch: podciąganie kolan w zwisie, brzuszki (rozne techniki) Co sądzicie o takim [...]

[...] efekty (masa) . Poniedzialek,Piatek Klatka: Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie po 8 wyciskanie na skosnej glowa w dol 3x8 wyciskanie na skosnej glowa w gore 3x8 Nogi: Przysiady ze sztanga 4x8-10 Hack-przysiady 4x8 Biceps: uginanie rak ze sztanga 6x8 Przedramiona: Nie wiem jak sie nazywa to cwiczenie ale macham nadgarstkami w gore i [...]

[...] piersiową - 4 ćwiczenia (Zazwyczaj każde ćwiczenie 4x20,18,16,14) Ćwiczenia bicepsa 3 ćwiczenia (3x16,14,14) Ćwiczenia brzucha 3 ćwiczenia(3x25) Bieżnia ok. 40min. WTOREK Nogi - 3 ćwiczenia w ułożeniu 4x20,18,16,14 i 1 3x20 Barki - 3 ćwiczenia - 4x20,18,16,14 Bieżnia ok. 40min ŚRODA WOLNE CZWARTEK Mięśnie grzbietu 4 ćwiczenia po 3x16,14,12 [...]

Siema, to jest mój pierwszy post na sfd więc przydało by się przywitać. W końcu stwierdziłem, że najwyższy czas wziąć się za siebie i trochę poćwiczyć, niestety wcześniej nie miałem praktycznie styczności z ciężarami, a jedyny sport jaki uprawiałem to piłka nożna i to też, raz na jakiś czas. Jestem z tych, którzy jedli co popadnie, siedząc kilka [...]

Siemano jakby co nogi robię na siłowni dlatego nie ma ich tutaj w planie. Jak mogliście zauważyć jest to trening kalisteniczny. Załączam plan: Serie ½ (Przerwa 2 minuty) Między ćwiczeniami 30 sekund Pull: - Podciąganie na szeroko x4 - Podciąganie podchwytem normalnie x5 - Podciąganie nachwytem normalnie x4 - Podciąganie podchwytem na wąsko x5 - [...]

miałem prawie 2 miesiące przerwy w treningach.. trochę zmieniły się moje warunki sprzętowe - miałem pseudoławeczkę, a teraz jej nie mam.. przepadło mi kilka ćwiczeń na klatę :( podam plan FBW który właśnie zacząłem. proszę o korektę/porady/pomysły. 1. Drążek nachwytem 3xmax + podchwytem 2xmax (wychodzi 6-10powt w serii)/zamiennie wiosłowanie [...]

Witam serdecznie, Forum śledziłem dośćdługi czas. Bardzo często korzystałem z waszej wiedzy dotyczącej treningów czy odżywiania. Trenowałem przez okres 2 lat pare dobrych lat temu, potem brak czasu, niechęć, troszkę problemów osobistych i rozpasłem się do 115 kg co przy moim wzroście 188, już było widoczne. Przyszedł czas na zmiany i od stycznia [...]

Płeć : M Wiek : 30 Waga : 78,5 Wzrost : 174 Cel treningowy : Masa + siła Staż treningowy na siłowni : 2 lata Uprawiane inne sporty : basen Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt Dieta : 2,5 g B na kmc, 3g W na kmc, 1,5 g T na kmc Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : białko, bcaa Ostatnio [...]

Chce wypróbowac Fullbody Trening, trenuje od kilku lat na splicie i w zasadzie od 2 lat zero postepów, jak nie nawet regresja. Myslałem zrobić coś takiego: - przysiady 2 x 15-20 - wyciskanie leżąc 2 x 8-10 - podciąganie na drążku 2 x 8-10 - wyciskanie zza karku 2 x 8-10 - wznosy na modlitewniku 1 x 8-10 - francuskie wyciksnie 1 x 8-10 - skłony 1 x [...]

Witam ! Postanowiłem trenować w systemie 5 dniowym, przyjąłem plan, który zasugerował Wodyn (http://www.sfd.pl/Skuteczny_plan_na_zwi%C4%99kszenie_hipertrofii_mi%C4%99%C5%9Bni_zginaczy_ramion-t708743.html) mam również zamiar realizować ten plan ćwiczeń bicepsów, oraz ten trening tricepsów: [...]

poniedziałek: klata: wyciskanie na płaskiej 4s 12r 12r 10r 10r wyciskanie na skosnej hantlami 3s 12r 10r 8r rozpietki 3s 10 10 8 triceps: prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s 12r 10r 8r prostowanie ramion na wyciagu 4s 12r 10r 10 8r przedramiona: Uginanie na kolanach podchwytem 4s do palenia Uginanie na kolanach nachwytem 3s do palenia sroda: [...]

Witam wszystkich. Zaczne może od tego: 21 lat, ćwicze od około 3 lat, z drobnymi przerwami, waga było 93kg, jest 85kg. rezultaty byly jakie były (44cm w łapie, po ćwiczeniach 46,5cm, barki koło 135cm, wycisk na klatke 180kg) obwodu pasa i calej reszty myślę,że nie musze podawac bo żeby zgubić z brzucha to żaden problem i nie chce zebyscie akurat [...]

Wiek: 44 Waga: 94 Wzrost: 176cm Obwód ramienia: 43 Obwód klatki: 122 Obwód uda: niestety nie moge ćwiczyć Obwód talii: 98cm Staż na siłowni: 7 lat ale z duzymi przerwani Dieta (przedstaw ilość spożywanego białka, węglowodanów i tłuszczy): 1 gram białaka na kilogram wagi ciała Ile i jakie przebyte cykle sterydowe: około 5 cykli [...]

[...] 4x10 3. Uginaie ramion ze sztangielkami (supinacja) 4x10 4. Uginanie ramion ze sztangielkami (mlotkowy) 4x10 5. Ugianie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4x10 DZIEŃ IV Nogi (uda, łydki): 1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x10 2. wchodzenie na podest ze sztangą na barkach 4x20 3. Przysiady wykraczne 4x10 4. Wspięcia na palce 4x20 5. [...]

Płeć : M Wiek : 26 Waga : 66-68kg Wzrost : 172cm Staż treningowy na siłowni : łącznie ok 6 miesięcy z ogromnymi przerwami Uprawiane inne sporty : brak, siedzący tryb pracy :/ Dostęp do sprzętu: drążek, hantle 5kg i 10kg Dieta : od niedawna zbilansowana Przeciwskazania medyczne : brak, czasem nadwyrężający prawy bark... Cel: wzrost mięśni, [...]

[...] po 2 serie (razem 6) x 8 -Przenosy 2 x 8 Biceps -Uginanie ramion stojąc 4 x 8 -Uginanie ramion na modlitewniku 4 x 8 -Uginanie ramion z hantlem na modlitewniku 4 x 8 Środa Nogi -Przysiady ze sztangą na barkach 6 x 8 -Prostowanie nóg w siadzie 3 x 8 -Uginanie nóg w leżeniu 2 x 8 -Wspinanie na palce 4 x 8 Plecy -Drążek szerokim nachwytem 4 x 10-8 [...]

Witam! To mój pierwszy post. Wróciłem na siłownię po ok 2 latach przerwy. Wcześnmiejszy staż ok 3 lat. Wiek 25, 182 cm wzrostu 98 kg wagi (tochę za dużo tłuszczu). Ze względu, że mam chwilę wziąłem się za siebie. Przeszedłem juz trening rozruchowy i od następnego tygodnia zaczynam trening docelowy. Na siłownię chodzę ok 16. Dodatkowo pn,śr,pt [...]

[...] powt. - wyciskanie sztangielek siedząc z rotacją nadgarstków 3 serie 12-8 - unoszenie ramion na boki ze sztangielkami w opadzie tułowia, 4 serie po 10 powt. Kaptury: - wznosy barków tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt. Nogi: -wyprostu nóg na maszynie 4 serie po 12-15 powt. -wspięcia na palce 4 serie po 15 powt. Z góry dziękuje

[...] sztangielki za głowę Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc - prostowanie przedramion na wyciągu górnym - pompki w podporze tyłem 3x10 3x8-10 2-3 minuty Wtorek Nogi: - przysiady ze sztanga, - wznosy na palce - uginanie na atlasie Przedramię: - uginanie nadgarstków podchwytem 3x15-20 3x15-20 3-4 minuty Środa [...]

[...] 5 serii (6,6,4,4,3 powt) Wyciskanie plaska 4 seie (10,8,6,4 powt) Wyciskanie skosna 4 serie (10,8,6,4 powt) Rozpietki 4 serie (12,12,10,10) Priorytet Triceps Piątek : Nogi + Barki Przysiady 4 serie (10,10,6,4powt ) Wspiecia na palce 4 serie (15,15,10,10 powt) Uginanie podudzi lezac 4 serie (12,12,10,10 powt) "Wypychanie nog przed sie bie [...]