b

PULL 1 1. Odwrotny butterfly - 3x15 20x45kg / 18x55kg / 16x55kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 + back off 10x14szt / 14x11szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 2x8-10 9x90kg / 8x90kg 4. Pendlay row - 1x8-10 + back off 10x80kg / 15x60kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + back off [...]

PUSH 2 1. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 2x12-15 25x10kg / 15x15kg / 15x15kg 2. Wyciskanie sztangi na barki Smith - 1x6-8 + back off 6x100kg / 11x80kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie - 1x8-10 + back off 8x40kg / 12x32kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off 8x112kg / 13x84kg 5. Wyciskanie sztangi [...]

PULL 1 1. Odwrotny butterfly - 3x15 20x45kg / 18x55kg / 17x55kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 + back off 9x14szt / 13x11szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 2x8-10 9x90kg / 8x90kg 4. Pendlay row - 1x8-10 + back off 10x80kg / 15x60kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + back off [...]

PUSH 2 1. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 2x12-15 25x10kg / 15x15kg / 15x15kg 2. Wyciskanie sztangi na barki Smith - 1x6-8 + back off 6x100kg / 12x80kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie - 1x8-10 + back off 9x40kg / 12x32kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off 8x112kg / 14x84kg 5. Wyciskanie sztangi [...]

PULL 2 1. Odwrotne rozpietki z linkami - 3x15 25x25kg / 15x30kg / 15x30kg 2. Sciaganie wyciagu gornego chwytem V - 1x8-10 + back off 9x13szt / 13x10szt 3. Wioslowanie sztangą - 2x8-10 10x130kg / 14x110kg 4. Wioslowanie na Hammerze chwytem mlotkowym - 1x8-10 + back off 11x85kg / 15x60kg 5. Ściąganie na Hammerze wąskim podchwytem - 1x12-15 + [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi skos Smith - 1x6-8 + back off 7x110kg / 12x90kg 2. Wyciskanie na Hammerze skos - 2x8-10 9x110kg / 10x90kg 3. Rozpietki z linkami - 3x12-15 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg 4. Crucifix leżąc - 3x12-15 20x20kg / 11x25kg / 16x20kg 5. Unoszenie bokiem na maszynie - 2x12-15 11x60kg / 15x50kg 6. Prostowanie ramion z [...]

PULL 2 1. Odwrotne rozpietki z linkami - 3x15 25x25kg / 15x30kg / 15x30kg 2. Sciaganie wyciagu gornego chwytem V - 1x8-10 + back off 8x13szt / 13x10szt 3. Wioslowanie sztangą - 2x8-10 10x120kg / 15x100kg 4. Wioslowanie na Hammerze chwytem mlotkowym - 1x8-10 + back off 10x80kg / 15x60kg 5. Ściąganie na Hammerze wąskim podchwytem - 1x12-15 + [...]

PUSH 2 1. Unoszenie bokiem z linkami wyciągu dolnego- 2x12-15 20x15kg / 18x15kg / 20x10kg 2. Wyciskanie sztangi na barki Smith - 1x6-8 + back off 7x90kg / 12x80kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie - 1x8-10 + back off 7x40kg / 11x32kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off 7x112kg / 12x91kg 5. Wyciskanie sztangi [...]

LEGS 1 1. Przywodzenie na maszynie - 3x15-20 20x7szt / 20x7szt / 20x7szt 2. Uginanie siedząc - 3x12-15 15x63kg / 15x63kg / 15x63kg 3. Prostowanie obunóż - 3x15-20 15x70kg / 15x70kg / 15x70kg 4. Przysiad Smith - 3x8-12 10x140kg / 10x140kg / 8x140kg 5. Odpychanie od platformy stopy wąsko - 3x12-15 15x151kg / 12x151kg / 12x151kg 6. Uginanie leżąc [...]

PULL 2 1. Odwrotne rozpietki z linkami - 3x15 20x25kg / 15x30kg / 15x30kg 2. Sciaganie wyciagu gornego chwytem V - 1x8-10 + back off 7x13szt / 13x10szt 3. Wioslowanie sztangą - 2x8-10 10x120kg / 10x120kg 4. Wioslowanie na Hammerze chwytem mlotkowym - 1x8-10 + back off 10x80kg / 15x60kg 5. Ściąganie na Hammerze wąskim podchwytem - 1x12-15 + [...]

SOBOTA - KLATKA + BARKI 1. Floor press hantlami - 1x6-9, 1x12-15 10x36kg / 11x30kg 2. Wyciskanie na barki Smith - 1x6-9, 1x12-15 7x80kg / 9x65kg 3. Wyciskanie Hammer poziomo - 1x6-9, 1x12-15 9x98kg / 13x77kg 4. Butterfly - 1x6-9, 1x12-15 + RP 10x55kg / 15x45kg + 6x45kg + 4x45kg 5. Unoszenie bokiem z hantlami - 1x6-9, 1x12-15 + drop 10x15kg [...]

[...] 8x100kg 2. Uginanie na modlitewniku jednoracz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 6x18kg / 14x12kg / 8x14kg 2a. Prostowanie ze sznurem zza głowy - 1x6-9, 1x12-15 9x75kg / 15x60kg 2b. Uginanie z rączkami wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15 + RP 7x13kg / 16x8kg 3a. Prostowanie chwytem mlotkowym wyciągu górnego - 1x6-9, 1x12-15 12x8kg / 18x6kg 3b. [...]

[...] 2. Uginanie na modlitewniku jednoracz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 6x18kg / 15x12kg / 11x14kg 2a. Prostowanie ze sznurem zza głowy - 1x6-9, 1x12-15 9x75kg / 15x60kg 2b. Uginanie z rączkami wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15 + RP 9x13kg / 16x8kg 3a. Prostowanie chwytem mlotkowym wyciągu górnego - 1x6-9, 1x12-15 10x8kg / 18x6kg 3b. [...]

1. Przywodzenie na maszynie - 1x6-9, 1x12-15 10x11szt / 14x9szt 2. Uginanie stojąc - 1x6-9, 1x12-15 11x21kg / 18x14kg 3. Prostowanie siedzac - 1x15-20, 1x12-15 + 2x drop 20x70kg / 15x91kg + 6x63kg + 6x42kg 4. SQ- 2x6-9 8x170kg / 8x170kg 5. Wypychanie na Hammerze poziomym - 2x10-12 + RP 12x150kg / 12x150kg + 4 6. Hack SQ - 2x8-10 11x120kg / [...]

SRODA - ARMS 1a. Prostowanie ze sznurem wyciagu gornego - 1x15-20, 2x12-15 20x18kg + 2szt / 13x21kg + 2szt / 11x21kg + 2szt 1b. Uginanie na modlitewniku Hammer- 1x8-10, 2x12-15 9x45kg / 15x25kg + szt / 14x25kg + szt 2a. Wyciskanie francuskie siedzac z linka wyciagu dolnego - 1x8-10, 1x12-15 + RP 14x36kg / 17x28kg + 6 + 5 2b. Uginanie z rączkami [...]

SRODA - ARMS 1a. Prostowanie ze sznurem wyciagu gornego - 1x15-20, 2x12-15 20x18kg + 2szt / 13x21kg + 2szt / 11x21kg + 2szt 1b. Uginanie na modlitewniku Hammer- 1x8-10, 2x12-15 9x45kg / 15x25kg + szt / 14x25kg + szt 2a. Wyciskanie francuskie siedzac z linka wyciagu dolnego - 1x8-10, 1x12-15 + RP 14x36kg / 17x28kg + 6 + 5 2b. Uginanie z rączkami [...]

[...] 1x12-15 + RP 9x119kg + 2szt / 14x91kg + 2szt + 5 + 4 3. RDL - 2x6-9 7x192,5kg / 5x192,5kg 4. Uginanie lezac - 1x15-20, 1x12-15 18x20kg + 2 szt / 11x25kg + 2 szt 5. Przysiad bulgarski - 2x10-12 15x40kg / 12x40kg 6. Wspiecia siedząc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 9x75kg / 18x45kg + 5 + 4 7. Wspiecia stojąc - 1x6-9, 1x12-15, 1x15-20 12x115kg / 15x79kg / [...]

[...] Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 8x119kg + 6szt / 14x98kg + 5 + 3 3. RDL - 2x6-9 8x195kg / 6x195kg 4. Uginanie lezac - 1x15-20, 1x12-15 18x25kg / 12x30kg 5. Przysiad bulgarski - 2x10-12 15x50kg / 15x50kg 6. Wspiecia siedząc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 9x75kg / 18x45kg + 5 + 4 7. Wspiecia stojąc - 1x6-9, 1x12-15, 1x15-20 12x115kg / 15x79kg / [...]

ŚRODA - ARMS 1a. Prostowanie ze sznurem wyciagu gornego - 1x15-20, 2x12-15 20x18kg + 2szt / 13x21kg + 2szt / 11x21kg + 2szt 1b. Uginanie na modlitewniku Hammer- 1x8-10, 2x12-15 9x45kg / 15x25kg + szt / 14x25kg + szt 2a. Wyciskanie francuskie siedzac z linka wyciagu dolnego - 1x8-10, 1x12-15 + RP 14x36kg / 17x28kg + 6 + 5 2b. Uginanie z rączkami [...]

[...] Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 8x119kg + 6szt / 14x98kg + 5 + 3 3. RDL - 2x6-9 7x200kg / 6x200kg 4. Uginanie lezac - 1x15-20, 1x12-15 18x25kg / 12x30kg 5. Przysiad bulgarski - 2x10-12 15x50kg / 15x50kg 6. Wspiecia siedząc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 9x75kg / 18x45kg + 5 + 4 7. Wspiecia stojąc - 1x6-9, 1x12-15, 1x15-20 12x115kg / 15x79kg / [...]