b

[...] Wczorajsze nogi, teoretycznie piątki mam wolne, a ten trening leci dopiero w niedziele, ale ze tym razem w ndz mam calodniowy wyjazd lekko je przesunalem :-) mimo, ze był to 3 DT z rzędu poszło naprawdę bdb, w siadach spory progres, jedynie z wypychania na suwnicy nie jestem do końca zadowolony, bo dość mocno odczuwałem po tym prostownik i [...]

[...] 20x15kg 20x10kg / 20x15kg / 20x20kg / 20x20kg 2. Wyciskanie sztangi wasko na Smithie – Rampa 8 8x50kg / 8x70kg / 8x90kg / 8x105kg 8x60kg / 8x80kg / 8x95kg / 8x110kg 3. Kick back z linka wyciągu dolnego 4x15-10 15x5kg / 15x10kg / 15x15kg / 15x15kg 15x10kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 4. Uginanie ramion ze sztanga lamana- 4x12-8 12x30kg / [...]

[...] / 10x40kg / 10x46kg 4. Wyciskanie na Hammerze na klatke poziomo chwytem mlotkowym - 3x10-12 12x63kg / 12x77kg / 12x91kg 12x77kg / 12x91kg / 12x105kg 5. Unoszenie sztangielek bokiem - 15,12,10,8 ostatnia drop 15x16kg / 15x20kg / 12x22kg / 10x26kg + 12x12kg 15x20kg / 12x22kg / 10x26kg / 8x28kg + 12x14kg 6. Unoszenie drazka wyciagu dolnego przed [...]

[...] 10x40kg / 6x48kg 4. Wyciskanie na Hammerze na klatke poziomo chwytem mlotkowym - 3x10-12 12x77kg / 12x91kg / 12x105kg 12x91kg / 12x105kg / 11x112kg 5. Unoszenie sztangielek bokiem - 15,12,10,8 ostatnia drop 15x20kg / 12x22kg / 10x26kg / 8x28kg + 12x14kg 15x22kg / 15x24kg / 12x26kg / 10x28kg / 14x12kg 6. Unoszenie drazka wyciagu dolnego przed [...]

NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie nóg leżąc - 20,15,12,10 20x40kg / 15x50kg / 12x55kg / 10x60kg 20x45kg / 15x55kg / 12x60kg / 10x65kg 2. Hack SQ - rampa 8 8x40kg / 8x80kg / 8x120kg / 8x160kg / 8x180kg / 10x200kg 8x40kg / 8x80kg / 8x120kg / 8x160kg / 8x180kg / 8x210kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 4x12-8 + RP 15x240kg / 15x300kg / 15x340kg [...]

[...] / 8x110kg 3. Floor press - 4x8-10 10x23kg / 10x33kg / 10x43kg / 10x43kg 4. Wyciskanie na klatke na maszynie- 3x10-12 12x12szt / 10x14szt / 9x14szt 5. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 15,12,10,8 ostatnia drop 18x13kg / 15x15kg / 12x18kg / 10x20kg + 12x8kg 6. Unoszenie sztangi przed siebie - 3x12-15 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 7. [...]

[...] - rampa 10 10x80kg / 10x100kg / 10x120kg / 10x130kg 4. Ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem- MR 2x6 6x6szt (5s) / 6x7szt (5s) 5. Sciaganie wyciągu dolnego do brzucha chwytem neutralnym - 3x10-12 15x8szt / 15x10szt / 15x12szt 6. Szrugsy z linka wyciągu dolnego – 3x15-20 15x15szt / 15x15szt / 15x15szt 7. Uginanie z supinacja [...]

[...] 10x23kg / 10x33kg / 10x43kg / 10x43kg 4. Wyciskanie na klatke na maszynie- 3x10-12 12x12szt / 10x14szt / 9x14szt 12x12szt / 15x15szt / 15x15szt 5. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 15,12,10,8 ostatnia drop 18x13kg / 15x15kg / 12x18kg / 10x20kg + 12x8kg 6. Unoszenie sztangi przed siebie - 3x12-15 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 15x20kg / [...]

[...] / 15x4szt / 15x5szt 15x3szt / 15x4szt / 15x5szt / 15x6szt + 6x3szt 2. Wyciskanie sztangi wasko na – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x90kg / 8x100kg / 8x112,5kg 3. Kick back z linka wyciągu dolnego 4x15-10 15x2szt / 15x2szt / 15x2szt / 15x2szt 4. Uginanie ramion ze sztanga lamana- 4x12-8 12x30kg / 12x40kg / 12x45kg / 12x50kg / 12x50kg 5. [...]

[...] dolnego - 15,12,10 15x6szt / 15x7szt / 15x8szt 8. Przywodzenie nog z linka wyciągu dolnego - 4x10-15 15x2szt / 15x3szt / 15x3szt / 15x3szt wczorajsze nogi.. no niestety było sporo kombinowania praktycznie w co drugim ćwiczeniu, ale za tydzień będzie już zdecydowanie lepiej, bo już wiem co i jak :-D w siadach spróbowałem frontów, bo na ten [...]

[...] + guma - rampa 10 10x60kg / 10x80kg / 10x100kg / 10x120kg 4. Ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem- MR 2x6 6x7szt (5s) / 6x8szt (5s) 5. Sciaganie wyciągu dolnego do brzucha chwytem neutralnym - 3x10-12 15x10szt / 15x12szt / 15x14szt 6. Szrugsy z linka wyciągu dolnego – 3x15-20 20x15szt / 20x15szt / 20x15szt 7. Uginanie z supinacja [...]

[...] / 18x48kg 7. Wyprosty tułowia z linka wyciągu dolnego - 15,12,10 15x8szt / 15x10szt / 15x11szt 8. Przywodzenie nog z linka wyciągu dolnego - 4x10-15 15x3szt / 15x3szt / 15x3szt / 15x3szt wczorajsze nogi, znacznie lepszy trening niż tydzień temu, wszystko już wiedziałem jak robić, wiec zajęło mi to znacznie mniej czasu i zaoszczedzilem nerwów %-)

[...] - 4x8-10 12x10szt / 12x11szt / 12x12szt / 10x13szt / 16x10szt 4. Wyciskanie sztangielek na skosie mlotkowo - 3x10-12 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg 5. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 15,12,10,8 ostatnia drop 18x13kg / 15x15kg / 12x18kg / 10x20kg + 12x8kg 6. Unoszenie sztangi przed siebie - 3x12-15 15x25kg / 15x30kg / 12x35kg 7. [...]

[...] 4x15-20 + drop 25x4szt / 25x4szt / 15x5szt / 10x6szt + 12x3szt 2. Wyciskanie sztangi wasko na – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 7x115kg / 16x90kg 3. Kick back z linka wyciągu dolnego 4x15-10 15x2szt / 15x2szt / 15x2szt / 15x2szt 4. Uginanie ramion ze sztanga lamana- 4x12-8 12x30kg / 12x42,5kg / 12x47,5kg / 12x52,5kg / 15x40kg [...]

[...] na maszynie + guma - 4x8-10 12x10szt / 12x11szt / 12x12szt 4. Wyciskanie sztangielek na skosie mlotkowo - 3x10-12 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg 5. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 15,12,10,8 ostatnia drop 18x13kg / 15x15kg / 12x18kg / 10x20kg + 12x8kg 6. Unoszenie sztangi przed siebie - 3x12-15 15x25kg / 15x30kg / 12x35kg 7. [...]

[...] / 15x12szt 8. Przywodzenie nog z linka wyciągu dolnego - 4x10-15 15x3szt / 15x3szt / 15x3szt / 15x3szt +45min cardio na czczo wczorajsze nogi, nie wiem co w tym treningu było innego, ale czułem się po nim 2x bardziej zyebany niż zazwyczaj po nogach %-) udało się zrobić klasyczne siady, wczesnej leciały fronty, bo na tyle jestem niemobilny, [...]

[...] - rampa 10 10x60kg / 10x90kg / 10x110kg / 10x130kg 4. Ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem- MR 2x6 6x10szt (5s) / 6x9szt (5s) 5. Sciaganie wyciągu dolnego do brzucha chwytem neutralnym jednoracz - 3x10-12 15x7szt / 15x8szt / 15x8szt 6. Szrugsy z linka wyciągu dolnego + guma – 3x15-20 20x15szt / 20x15szt / 20x15szt 7. Uginanie z [...]

[...] / 20x4szt / 10x5szt / 16x4szt / 20x3szt + 8x2szt 2. Prostowanie ramion zza głowy z linka wyciągu górnego 4x15-20 25x3szt / 20x4szt / 15x5szt / 20x3szt / 20x3szt 3. Kick back z linka wyciągu dolnego 4x15-10 15x2szt / 15x2szt / 15x2szt / 15x2szt 4. Uginanie ramion ze sztanga lamana- 4x12-8 12x30kg / 12x40kg / 12x45kg / 12x50kg / 15x40kg 5. [...]

NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie nóg stojąc - 20,15,12,10 20x5szt / 20x6szt / 20x7szt/ 15x8szt 2. SQ - rampa 8 8x60kg / 8x90kg / 8x110kg / 8x130kg / 8x150kg / 8x175kg / 18x130kg 3. Prostowanie siedząc - 4x15-20 20x10szt / 20x11szt/ 20x12szt / 15x13szt 4. Przysiad sumo z polsztanga - 4x12-8 + RP 15x60kg / 15x70kg / 15x80kg / 15x90kg + 10x90kg 5. [...]

PIĄTEK KLATKA + BICEPS 1. Rozpietki na butterfly - 3x20-15 20x8szt / 20x8szt / 20x8szt 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 15x80kg 3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x12-10 12x8szt / 12x9szt / 12x10szt / 12x11szt 4. Fly press skos górny - 3x15-12 15x22kg / 15x28kg / 15x28kg 5. [...]