Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

Cyrk dopiero się będzie kiedy zacznie brakować towarów z Chin... bo już nic nie przychodzi, a teraz jednak dużo firm bazuje na produktach stamtąd. W jednej z firm produkcyjnych już wiem, że od początku roku zwolnili 200 osób. U Nas w firmie tak samo nie dojdzie towar na okres letni...

Wojtekorzen

Cyrk dopiero się będzie kiedy zacznie brakować towarów z Chin... bo już nic nie przychodzi, a teraz jednak dużo firm bazuje na produktach stamtąd. W jednej z firm produkcyjnych już wiem, że od początku roku zwolnili 200 osób. U Nas w firmie tak samo nie dojdzie towar na okres letni...

Z tym to akurat beka totalna bo ten wirus nie jest w stanie się utrzymać na paletach, paczkach itp. To już przecież było na początku powiedziane wiex te wysyłki to już totalny kabaret.

Jak kabaret ??? A to samo to do nas dociera czy musi przewieźć człowiek ???

Amg27

Jak kabaret ??? A to samo to do nas dociera czy musi przewieźć człowiek ???

No wiadomo, że człowiek... I co z tego? I w jaki sposób masz tego koroniarza wtedy złapać? Otworzysz, a tam będzie kichnięcie chinola już na Ciebie czekać czy jak?

ŚRODA - PLECY + BICEPS

1. Sciaganie waskim podchwytem na Hammerze – 4x15-12
15x60kg / 15x50kg / 15x55kg / 15x60kg
15x50kg / 15x60kg / 15x60kg / 15x60kg


2. Wioslowanie polsztanga - rampa 8
8x50kg / 8x70kg / 8x90kg / 8x110kg / 8x120kg
8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x115kg / 8x130kg

3. Wioslowanie na hammerze nachwytem - 4x12-8
12x60kg / 12x70kg / 12x90kg / 12x100kg
12x60kg / 12x80kg / 12x100kg / 12x120kg

4. Ściąganie wyciągu górnego wąskim neutralem - MR 2x6
6x8szt (5s) / 6x7szt (5s)

5. Wioslowanie nachwytem na Smithie - 3x10-12
12x70kg / 12x75kg / 12x80kg
12x70kg / 12x80kg / 12x90kg

6. Szrugsy na maszynie – 3x10-12
15x60kg / 15x90kg / 15x110kg
15x90kg./ 15x120kg / 15x120kg

7. Uginanie mlotkowe siedzac – 3x12-8
12x14kg / 10x16kg / 10x16kg
12x14kg / 12x16kg / 10x18kg

8. Uginanie z drazkiem wyciagu dolnego 3x15-10
15x30kg / 12x40kg / 12x40kg

9. Wspiecia na maszynie siedzac - 4x15-20

+30min cardio na czczo

CZWARTEK- KLATKA + BARKI + TRICEPS

1. Peck deck - 4x15-20
25x41kg / 20x55kg / 20x64kg / 20x73kg
20x55kg / 20x73kg / 20x77kg / 20x77kg

2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na Smithie – Rampa 8
8x60kg / 8x80kg / 8x90kg / 8x105kg
8x60kg / 8x80kg / 8x90kg / 8x100kg / 10x110kg

3. Floor press - 4x8-10
10x30kg / 10x36kg / 10x40kg / 10x44kg
10x30kg / 10x36kg / 10x40kg / 10x46kg

4. Wyciskanie na Hammerze na klatke poziomo chwytem mlotkowym - 3x10-12
12x63kg / 12x77kg / 12x91kg
12x77kg / 12x91kg / 12x105kg

5. Unoszenie sztangielek bokiem - 15,12,10,8 ostatnia drop
15x16kg / 15x20kg / 12x22kg / 10x26kg + 12x12kg
15x20kg / 12x22kg / 10x26kg / 8x28kg + 12x14kg

6. Unoszenie drazka wyciagu dolnego przed siebie - 3x12-15
15x25kg / 15x25kg / 15x25kg
15x25kg / 15x30kg / 15x30kg

7. Prostowanie ramion z drazkiem wyciągu górnego waskim nachwytem- 4x12-8
15x25kg / 15x35kg / 15x45kg / 15x50kg
15x35kg / 15x45kg / 15x50kg / 15x60kg

8. Prostowanie ramion podchwytem z drazkiem wyciagu gornego - 4x15-10
15x5kg / 15x10kg / 15x15kg / 15x15kg
15x10kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg

9. Unoszenie nog w zwisie na drazku - 4x max
15 / 15 / 15 / 12

+30min cardio na czczo

dość kiepski tydzień, w zasadzie zastanawiam się jak to dalej ugryźć, bo apetyt zdecydowanie siadł, a spowodowane jest to choroba, która trzyma mnie już prawie tydzień
Ostatnie dwa dni były dużo lepsze pod tym względem, a dzisiaj znowu czuję się sie znacznie gorzej, zostałem w domu i odpoczywam, ale jeść za cholere sie nie chce

NIEDZIELA - NOGI

1. Uginanie nóg leżąc - 20,15,12,10
20x35kg / 15x45kg / 12x50kg / 10x55kg
20x40kg / 15x50kg / 12x55kg / 10x60kg

2. Hack SQ - rampa 8
8x40kg / 8x70kg / 8x110kg / 8x130kg / 8x150kg / 13x180kg
8x40kg / 8x80kg / 8x120kg / 8x160kg / 8x180kg / 10x200kg

3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 4x12-8 + RP
15x200kg / 15x260kg / 15x340kg / 15x360kg + 6x360kg
15x240kg / 15x300kg / 15x340kg / 15x400kg + 6x400kg

4. Wypychanie na suwnicy poziomej jednonoz 4x15-20
15x124kg / 15x141kg / 15x141kg / 15x141kg

5. Uginanie ze sztangielka leżąc - 3x15-20
20x16kg / 20x18kg / 20x20kg
20x18kg / 20x20kg / 20x22kg

6. MCNPN ze sztangielkami - 3x20-15
20x36kg / 16x42kg / 15x46kg
20x36kg / 15x42kg / 15x48kg

7. Hip thrusty na Smithie - 15,12,10
15x100kg / 12x140kg / 10x160kg
15x100kg / 12x140kg / 10x170kg

8. Przywodzenie nog na maszynie - 4x10-15
20x7szt / 15x8szt/ 15x8szt / 15x9szt
15x8szt / 15x9szt / 15x9szt / 15x10szt




Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2020-03-09 08:56:10

PONIEDZIAŁEK - KLATKA + BARKI

1. Rozpietki w bramie - 4x20-15
20x15kg / 20x20kg / 20x25kg / 15x30kg

2. Wyciskanie na Smithie lawka pozioma - rampa 8
8x50kg / 8x70kg / 8x90kg / 8x105kg / 10x125kg
8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x115kg / 9x130kg

3. Wyciskanie na Hammerze skos gora - rampa 10
10x60kg / 10x100kg / 10x120kg / 12x140kg
10x80kg / 10x100kg / 10x120kg / 10x140kg / 10x150kg / 9x160kg

4. Fly press lekki skos - 3x12-10
12x20kg / 12x28kg / 12x28kg
12x22kg / 12x30kg / 12x30kg

5. Wyciskanie na Hammerze na barki - rampa 10
10x40kg / 10x60kg / 10x80kg / 10x95kg
10x40kg / 10x60kg / 10x80kg / 10x100kg

6. Unoszenie bokiem na barki na maszynie - 20,15,12,10
20x50kg / 15x60kg / 12x70kg / 10x75kg
20x55kg / 15x65kg / 12x75kg / 10x80kg

7. Odwrotny butterfly - 3x15-20
20x45kg / 20x50kg / 20x50kg
20x45kg / 15x55kg / 15x55kg

+30min cardio na czczo

ŚRODA - PLECY + BICEPS

1. Narciarz - 4x15-25
25x25kg / 20x30kg / 20x35kg / 20x40kg
20x30kg / 20x35kg / 20x40kg / 20x45kg

2. Wioslowanie sztanga - rampa 8
8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x120kg / 8x140kg
8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x120kg / 8x150kg

3. Wioslowanie na Hammerze jednoracz neutralnie - rampa 10
10x40kg / 10x65kg / 10x70kg / 10x80kg
10x40kg / 10x70kg / 10x80kg / 10x80kg

4. Ściąganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - MR 2x6
6x9szt (5s) / 6x9szt (5s)

5. Sciaganie wyciągu dolnego do brzucha waskim neutralem- 3x12-15
15x77kg / 15x84kg / 15x91kg
15x84kg / 15x91kg / 15x91kg

6. Szrugsy z hantlami - 3x10-12
15x50kg / 15x50kg / 15x50kg

7. Uginanie sztangielek z supinacja siedząc na ławce skosnej - 3x15-10
15x10kg / 12x12kg / 10x14kg
15x10kg / 15x12kg / 12x14kg

8. Uginanie z liną wyciągu dolnego - 3x12-8
15x30kg / 12x40kg / 12x45kg
15x35kg / 15x40kg / 12x45kg

9. Wspiecia siedząc 4x15-20
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg

+30min cardio na czczo

CZWARTEK- KLATKA + BARKI + TRICEPS

1. Peck deck - 4x15-20
20x55kg / 20x73kg / 20x77kg / 20x77kg
20x55kg / 20x77kg / 20x84kg / 20x84kg

2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na Smithie – Rampa 8
8x60kg / 8x80kg / 8x90kg / 8x100kg / 10x110kg
8x60kg / 8x80kg / 8x90kg / 8x100kg / 10x115kg

3. Floor press - 4x8-10
10x30kg / 10x36kg / 10x40kg / 10x46kg
10x32kg / 10x36kg / 10x40kg / 6x48kg

4. Wyciskanie na Hammerze na klatke poziomo chwytem mlotkowym - 3x10-12
12x77kg / 12x91kg / 12x105kg
12x91kg / 12x105kg / 11x112kg

5. Unoszenie sztangielek bokiem - 15,12,10,8 ostatnia drop
15x20kg / 12x22kg / 10x26kg / 8x28kg + 12x14kg
15x22kg / 15x24kg / 12x26kg / 10x28kg / 14x12kg

6. Unoszenie drazka wyciagu dolnego przed siebie - 3x12-15
15x25kg / 15x25kg / 15x25kg
15x25kg / 15x30kg / 15x30kg

7. Prostowanie ramion z drazkiem wyciągu górnego waskim nachwytem- 4x12-8
15x25kg / 15x35kg / 15x45kg / 15x50kg
15x35kg / 15x45kg / 15x50kg / 15x60kg

8. Prostowanie ramion podchwytem z drazkiem wyciagu gornego - 4x15-10
15x5kg / 15x10kg / 15x15kg / 15x15kg
15x10kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg

9. Unoszenie nog w zwisie na drazku - 4x max
15 / 15 / 15 / 12

+30min cardio na czczo