b

[...] / 10x70 / 8x77,5 / 8x77,5 / 8x77,5 12x65 / 10x72,5 / 8x80 / 8x80 / 8x80 5. Francuz leżąc 4x12 40kg 45kg 50kg + interwały 10 min, + aero 5 min Mega udany trening, siła bardzo szybko idzie. Ostatnio prosiłem Bzyka o asekuracje przy 120kg, a poszło lekko. Dzisiaj 127,5kg poszło jeszcze lżej %-) Skosik w dół też luźno. Barki też z zapasem, [...]

[...] 20x25 / 15x27,5 / 12x31,5 / 12x31,5 / 12x31,5 5. Uginanie jednonóż stojąc 4x12 10kg 15kg 15kg + aero 15 min Ciężko się ćwiczyło, z rana jest mega duszno na siłowni i robić nogi to masakra... Po wykrokach myślałem że wypluję płuca %-) Suwnice już trochę lżej, a mcnpn znowu zabił kondycyjnie %-) Coś tam nóżka powoli rośnie ;-) [...]

[...] 10 min Od rana aktywnie, i mega trening wszedł ;-) Już po wstaniu czułem się jakiś naładowany, a jeszcze waga pokazała 106kg (pykło 20kg od zawodów %-) ). WL pewnie docisnąłbym ten 12 raz, gdybym miał asekuracje, tak wolałem odpuścić. Regresy już za to na maxa. Dipsy fajnie weszły, z lekkim zapasem, ale cyce rozrywało %-) W wycisku zza karku kg [...]

CZWÓRKI LEKKO 1. Wyciskanie na suwnicy R15 15x170 / 15x210 / 15x240 / 22x215 / 27x190 2a. SQ smith wąsko 3x12 60kg 2b. Syzyfki 3x15 CC 2c. Prostowanie 3x20 15kg 3a. Suwnica jednonóż 3x15 120kg 3b. Suwnica obunóż wąsko 3x20 120kg 3c. Prostowanie jednonóż 3x20 5kg 3d. Prostowanie obunóż 3x25 5kg + aero 20 min Wczorajszy trening. Pompa na [...]

PLECY LEKKO + BICEPS CIĘŻKO 1. Wiosło hammer jednorącz R15 15x45 / 15x65 / 15x80 / 19x72,5 / 21x65 2a. Wiosło półsztangą leżąc 3x12 55kg 2b. Ściąganie hammer podchwyt 3x15 45kg 2c. Wiosło hantlami leżąc 3x20 4kg 3a. Ściąganie nachwyt 3x15 50kg 3b. Wiosło na maszynie 3x20 45kg 3d. Ściąganie na prostych rękach 3x25 20kg 4. Uginanie hantlą [...]

[...] + TRICEPS LEKKO 1. Sztanga skos R8 8x60 / 8x90 / 8x115 / 8x135 / 12x122,5 / 13x110 2. Gironda dips 4x 12x20 / 10x30 / 8x40 / 7x40 + dropset 3a. Sztanga skos dół 3x8 105kg 3b. Hammer 3x10 60kg 4a. Hantle skos 3x10 25kg 4b. Rozpiętki poziomo 3x12 12,5kg 5a. Prostowanie nachwyt 4x15 50kg 5b. Maszyna francuz podchwytem 4x20 10kg + interwały 10 [...]

[...] + DWÓJKI LEKKO 1. Wyciskanie sztangi z klatki R8 8x60 / 8x90 / 8x110 / 14x100 / 17x90 2. Wyciskanie hammer 5x 12x70 / 10x82,5 / 8x92,5 / 8x92,5 + dropset 3a. Unoszenie bokiem 4x10 17kg 3b. Unoszenie w opadzie 4x12 11kg 4a. Podciąganie klamry do brody 3x12 50kg 4b. Unoszenie hantli przodem 3x15 11kg 5a. Uginanie stojac jednonóż 3x12 [...]

[...] BICEPS LEKKO 1. Drążek nachwyt R8 8x0 / 8x7,5 / 8x12,5 / 13x0 / 12x0 2. Wiosło półsztangą 5x 12x105 / 10x115 / 8x125 / 8x125 / 8x125 + dropset 3a. Wiosło sztangą 4x8 105kg 3b. Ściąganie do klatki szeroki neutral 4x10 60kg 4a. Wiosło hammer 3x10 70kg 4b. Ściąganie nachwyt hammer 3x12 50kg 5a. Maszyna modlitewnik 3x15 15kg 5b. Uginanie wyciąg [...]

BARKI LEKKO + DWÓJKI CIĘŻKO 1. Wyciskanie zza karku smith R15 15x50 / 15x70 / 15x85 / 21x77,5 / 25x70 2a. Wyciskanie hammer 3x12 70kg 2b. Podciąganie sztangi do brody 3x15 42,5kg 2c. Odwodzenie maszyna 3x20 35kg 3a. Wyciskanie hantli siedząc 3x15 19kg 3b. Unoszenie bokiem 3x20 4kg 3c. Unoszenie liny przodem 3x25 5kg 4. Uginanie leżąc 5x [...]

PLECY LEKKO + BICEPS CIĘŻKO 1. Wiosło hammer jednorącz R15 15x45 / 15x65 / 15x82,5 / 19x75 / 21x67,5 2a. Wiosło półsztangą leżąc 3x12 57,5kg 2b. Ściąganie hammer podchwyt 3x15 47,5kg 2c. Wiosło hantlami leżąc 3x20 4kg 3a. Ściąganie nachwyt 3x15 55kg 3b. Wiosło na maszynie 3x20 50kg 3d. Ściąganie na prostych rękach 3x25 22,5kg 4. Uginanie [...]

[...] CIĘŻKO + DWÓJKI LEKKO 1. Wyciskanie sztangi z klatki R8 8x60 / 8x90 / 8x115 / 13x102,5 / 15x90 2. Wyciskanie hammer 5x 12x75 / 10x85 / 8x95 / 8x95 + dropset 3a. Unoszenie bokiem 4x10 17kg 3b. Unoszenie w opadzie 4x12 11kg 4a. Podciąganie klamry do brody 3x12 55kg 4b. Unoszenie hantli przodem 3x15 12,5kg 5a. Uginanie stojac jednonóż 3x12 [...]

Ok, czas wrócic do zywych. W sobotę poszły już nogi, wczoraj pull, dzisiaj push. Wypiska z dzisiaj niżej. Obecnie plany są takie, żeby przez najbliższe 5-6 tygodni postarać się przytrzymać formę, no może troszkę masy zrobić, i potem 4-5 tygodni redukcji na maxa, do kości, żeby zmieścić się w limit. Trening będzie teraz P/P/L, oczywiście 6x wk :-D [...]

PLECY CIĘŻKO + KLATA LEKKO 1. Drążek nachwyt 5x 10x2,5 / 8x7,5 / 6x12,5 / 6x12,5 / 6x12,5 2a. Wiosło półsztangą 5x 12x105 / 10x115 / 8x125 / 8x125 / 8x125 2b. Gironda dips 5x 25x0 / 20x5 / 15x10 / 15x10 / 13x10 3a. Ściąganie wąski neutral 5x8 70kg 3b. Wyciskanie gilotynowe 4x15 50kg 3c. Rozpiętki brama 4x20 15kg + interwał 8 min, + aero 17 min [...]

[...] 10x10 57,5kg 2. Ściaganie do klatki szeroki neutral tempo 1130 4x12 40kg 3. Ściąganie na hammerze jednorącz podchwytem tempo 1230 4x15 15kg 4. Podciąganie sztangi do brody 5x8 50kg 5a. Unoszenie bokiem siedząc 4x10 10kg 5b. Unoszenie bokiem w opadzie 4x12 7kg 6. Spider curl sztangą 5x10 25kg 7. Uginanie hantlą jednorącz w opadzie tempo [...]

PULL 1 1. Ściąganie na hammerze do klatki nachwyt 8x8 100kg 2. Wiosło leżąc podchwyt 5x10 60kg 3. Wiosło hantlą 5x12 44kg 4. Unoszenie bokiem 5x10 18kg 5a. Podciąganie klamry wyciagu dolnego do brody tempo 1130 4x12 42,5kg 5b. Odwodzenie na maszynie tempo 1230 4x15 25kg 6. Uginanie sztangą modlitewnik 5x8 35kg 7. Uginanie młotkowo leżąc 4x10 [...]

[...] 10x10 60kg 2. Ściaganie do klatki szeroki neutral tempo 1130 4x12 45kg 3. Ściąganie na hammerze jednorącz podchwytem tempo 1230 4x15 17,5kg 4. Podciąganie sztangi do brody 5x8 55kg 5a. Unoszenie bokiem siedząc 4x10 10kg 5b. Unoszenie bokiem w opadzie 4x12 8kg 6. Spider curl sztangą 5x10 27,5kg 7. Uginanie hantlą jednorącz w opadzie [...]

[...] na hack maszynie R12 10x60 / 10x80 / 10x95 / 12x110 / 16x100 / 19x90 2. Wykroki z hantlami 5x 20x12 / 15x14 / 12x16 / 12x16 / 12x16 3a. Hack SQ wąsko 4x12 3s faza neg 20kg 3b. Odpychanie suwnica 4x15 3s faza neg 120kg 3c. Prostowanie siedząc 4x20 7,5kg +25 min aero Rozpyerdol %-) Pompa już po seriach rozrzewkowych spora, a potem to już kosmos [...]

Na redukcji czuję, że domsy są mniejsze. Na masie w sumie bez różnicy :-D DWÓJKI LEKKO + BARKI CIĘŻKO 1. Uginanie leżąc 5x + podwójny dropset w ost serii 20x50 / 15x55 / 12x60 / 12x60 / 12x60 2a. Wyprosty na rzymskiej 4x12 3s faza neg 0kg 2b. uginanie z hantlą 4x15 3s faza neg 5kg 2c. Przywodziciele 4x20 35kg 3. Wyciskanie sztangi z klatki R10 [...]

[...] 10x110 / 10x125 / 15x112,5 / 19x100 2. Sztanga skos 5x 15x70 / 12x75 / 10x80 / 10x80 / 10x80 3. Gironda dips 4x 15x0 / 12x5 / 10x10 / 10x10 4a. Hantle skos góra 3x10 22kg 4b. Rozpiętki brama 3x12 15kg 5. Francuz hantlami skos 3s faza neg 5x 20x6 / 15x8 / 12x10 / 12x10 / 12x10 6. Prostowanie jednorącz 4x12 + oburącz podchwyt max 10kg + [...]

[...] / 10x130 / 15x117,5 / 16x105 2. Sztanga skos 5x 15x70 / 12x75 / 10x80 / 10x80 / 10x80 3. Gironda dips 4x 15x2,5 / 12x7,5 / 10x10 / 10x10 4a. Hammer skos góra 3x10 40kg 4b. Rozpiętki brama 3x12 20kg 5. Francuz hantlami skos 3s faza neg 5x 20x6 / 15x8 / 12x10 / 12x10 / 12x10 6. Prostowanie jednorącz 4x12 + oburącz podchwyt max 10kg + [...]