SFD Team: Łukasz Modzelewski i Przemek Górynowicz

Przemo a co myślisz żeby u mnie wprowadzić podobny system jak u Ciebie ? Chętnie bym spróbował takiego treningu bo wygląda bardzo ciekawie taki trening :)

Jasne, tylko w dni ciężkie zejdź z powtórzeniami, bardziej przedział 6-10, bo Tobie już wiele masy nie zostało, a ja dopiero zacząłem makrocykl

9,5 tygodnia jeszcze to jeszcze trochę jest :D

Obydwoje wygladacie jak na redu Panowie hahA bf godny pozazdroszczenia

a ja dziś poleciałem nogi z naciskiem na czwórki,waga wróciła na 127 próbuję jeszcze wrzucić 4-5kg do końca stycznia.

-prostowanie nóg siedząc(rozgrzewkowe)
3x30-20

-fronty ze sztangą
60x10
100x8
120x5
150x6,6,6

-wyciskanie na suwnicy skośnej stopy nisko na platformie(cieżar bez wózka)
200x12
280x12
360x12
440x10

-wyciskanie jednonóż na hamerze
100x12
120x12
140x10
160x8

-uginanie nóg pojedynczo+obunóż
40x12+12
50x8+8 2x serie

-przywodziciel
4x30-20

-spięcia brzucha na ławce skośnej
3x20-8

-unoszenie nóg w zwisie
3x max.


kalorie w górę i myślę,że jeszcze pójdą i to sporo

1.100g owsianych,jabłko 200g,100g jogurtu naturalnego,30g wheya,3 całe jajka,100g pieczywa
2.150g ryżu,250g kury

podczas treningu: 25g bcaa,10g tauryny,20g kreatyny

3.60g wheya,80g kukurydzianych,40g żelek,200g jabłka
4.800g ziemniaków,250g kury
5,6.125g ryżu lub makaronu,250g mielonego indyka lub szynki wieprzowej
7.200g serka wiejskiego,50g wheya,70g masła orzechowego

dziś dyskotekowoczyli klata,bicek i łydki

-wyciskanie na skosie w górę smith
60x20
100x12
140x12
180x6

-wyciskanie sztangi poziom
60x10
100x10
140x10
180x9-ostatnie z lekką pomocą
140x18

-rozpiętki z linkami
20x12
30x8+20x8+10x8

-wyciskanie na hamerze skos góra
120x12
160x7,7


-uginanie na modlitewniku z łamanym wąski chwyt
30x12
50x10
60x6
40x12

-młotki stojąc
40x8,8
42,5x6

-uginanie na maszynie jednorącz
5x12-8 -25kg

-uginanie młotkowe na wyciągu z fatgripsami
3x12


-wspięcia na palce siedząc
3x25-15

-wspięcia jednonóż na suwnicy
4x20-15

KLATA CIĘŻKO + TRICEPS LEKKO

1. WL R10
10x60 / 10x90 / 10x110 / 10x125 / 15x112,5 / 19x100

2. Sztanga skos 5x
15x70 / 12x75 / 10x80 / 10x80 / 10x80

3. Gironda dips 4x
15x0 / 12x5 / 10x10 / 10x10

4a. Hantle skos góra 3x10
22kg

4b. Rozpiętki brama 3x12
15kg


5. Francuz hantlami skos 3s faza neg 5x
20x6 / 15x8 / 12x10 / 12x10 / 12x10

6. Prostowanie jednorącz 4x12 + oburącz podchwyt max
10kg

+ interwały 8 min, + aero 12 min


No to ostatni trening w tym roku W sumie jakiś bez szału, więcej gadania niż ćwiczenia. WL lekko, zachowawczo dość podszedłem. Skos za to ciężko, coś trice mdlały. Potem miały być hantle na skosie, ale zobaczyłem że większość się porozpadała Więc poleciały dipsy, a potem hantle w ss z rozpiętkami. Tricek babskimi ciężarami, ale dostał jakoś lepiej niż klata
Woda po świętach chyba już zeszła, więc można dzisiaj ładowac znowu




SUPLEMENTACJA

BCAA Max Support 40g przed treningiem
BCAA G-MAX 40g na treningu
Ultra Whey Pudding 50g po treningu
Omega 3 20 caps do posiłków (normalnie będzie więcej)
VitaminALL Vitamins & Minerals 1 tab rano, 2 tabs na noc
Vitamin C 2g do posiłku, poza potreningowym

U mnie tak samo z tą wodą i ładowaniem . To smacznego i wszystkiego dobrego!

U mnie tez :D choć łeb jak kiosku ruchu xd

u mnie woda nie zeszła ale też załaduje :P

może alko ja troche spuści :D