SFD Team: Łukasz Modzelewski i Przemek Górynowicz

kurde miałem popytać tego mojego fizjo o te fale uderzeniowe

ale to co obecnie dziala z ta noga chyba też pomaga, a bol podczas tego masowania czy jak to nazwać mega duży, ale ja mu mówie żeby dalej robil swoje że niech boli jak pomoze

falę też miałem robioną w zeszłym roku jak naciągnąłem całą powięź czworobocznego i mi bardzo dużo pomogła,po każdym zabiegu+terapia manualna było lepiej

dziś poszły plecy i bice,zapomniałem zrobić tył barków i kaptury ale dopiero teraz się zjarzyłem,mówi się trudno

-podciąganie na drążku szeroko
20,13,7

-podciąganie wąsko neutralny
8,8

-wiosłowanie jednorącz półsztangą
40x12
60x12
80x12

-przyciąganie z góry na hamerze(przytrzymanie i 5s.faza negatywna)
3x12-15

-przenoszenie na maszynie
2x12,8

-ściąganie z góry szeroko do karku+do klatki
3x8+8 -50kg

-młotki na wyciągu z liną
30x20
40x15
50x15

-uginanie z hantlem w opadzie
3x12-10 -12,5kg

-spięcia brzucha z liną
3x20-15

-unoszenie nóg w zwisie
2x max.

-skony boczne z obciążeniem
1x50

+20 min cardio

teraz wrzucam cardio regularnie 3x20 min w tygodniu,micha na razie nie zmieniona i zostanie taka sama przez najbliższe 2 tygodnie,potem będą troszkę większe zmiany ale wyjdzie w praniu

PULL 1

1. Wiosło sztangą równolegle do ziemi 5x
12x65 / 10x72,5 / 8x80 / 8x80 / 8x80

2. Wiosło hammer jednorącz 5x10
35kg + gumy

3. Ściąganie hammer podchwyt 4x12
40kg + gumy

4. Face pull 5x12
45kg

5. Uginanie hantlą na modlitewniku 5x10
9kg


Super trening, gumy zrobiły robotę i plecy spompowane ostro W sumie wszędzie trochę dołożone, więc jest dobrze



SUPLEMENTACJA

BCAA Max Support 40g przed treningiem
BCAA G-MAX 40g na treningu
Ultra Whey Pudding 50g po treningu
Omega 3 20 caps do posiłków (normalnie będzie więcej)
VitaminALL Vitamins & Minerals 1 tab rano, 2 tabs na noc
Vitamin C 2g do posiłku, poza potreningowym

Ten plecak rozpyerdala

Na pompie, nie liczy się

Grubo ale plecak i te dwojki :D

nie no, wstyd się tam w ogóle u Ciebie pokazywać

W piątek robię nogi, a bez pompy górę mam jak placek, więc luz

to chociaż dobrze się wstrzeliłem w Twój plan, chociaż już sobie wyobrażam tą "plackowatą" gorę

Lotnisko :) Mięcha na razie nie tracisz