SFD Team: Łukasz Modzelewski i Przemek Górynowicz

u mnie dziś pierwszy porządny trening po przerwie(bo tego piątkowego fbw nawet nie liczę ) i po tym jak dziś wszedł stwierdzam,że przerwa była potrzebna jak nigdy oczywiście na pierwszy ognień nogi,kolana o dziwo nic nie bolą jedynie przy głębokich siadach czuję to lekkie naciągnięcie/naderwanie w czwórce więc zamiast normalnych siadów poszły fronty na hack maszynie ale myślę,że już następne treningi będę trzaskał normalne siady ze sztangą.

-uginanie nóg siedząc
4x 20-12 +podwójny drop w ostatniej serii

-wyciskanie jednonóż bokiem suwnicy skośnej(na poślad i dwugłowy)
4x15(ostatnia 4 placki 20kg na stronę)

-suwnica skośna stopy nisko-wąsko
4x20-15(start o 6 placków + 1 co seria czyli skończyłem na 9)

-fronty na hack maszynie
5x10 (ostatnia 4 placki+10kg na stronę)

-wyciskanie jednonóż na hamerze
4x12 ostatnia 140kg

-martwy na prostych nogach na smithcie
3x15 do 120kg

-przywodziciel
4x25-20

-odwodziciel
4x20-15

-wykroki chodzone z workiem 25kg
2x ok.20-24 wykroki na nogę

-"kółko" na brzuch
2x20

-unoszenie nóg na poręczach
2x max.

-skłony boczne
1x50


micha też zmieniona,ww w górę

1.100g owsianki,100g kefiru 40g wheya,200g owoców,2 kromki pieczywa żytniego,2 jajka+2 białka
2,3.300g mięsa,125g produktu ww
4.(po treningowy)70g kukurydzianych(i to nie gluten free),30g żelek,banan,80g wheya
5.600g ziemniaków,100g kefiru,400g mięsa
6.300g mięsa,125g produktu ww
7.serek wiejski 200g,50g wheya,40g masła orzechowego

to pewnie nie potrwa długo bo zaraz znów ww pójdą w górę



Zmieniony przez - luki77 w dniu 2016-10-31 17:48:09

Zmieniony przez - luki77 w dniu 2016-10-31 17:49:15

Już i tak szamka konkretna, zazdro

Luki jakich rodzaji miesa uzywasz?? dodajesz jakis fat ? czy tylko rano i wieczorem dodajesz fat do posilkow?

jakich produktów ww do mięsa przeważnie używasz, standardowo ryż?

Makaron z zupki chińskiej

LEGS 2

1. SQ z podwójnym dnem 5x
12x80 / 10x90 / 8x100 / 8x100 / 8x100

2. Odpychanie od platformy stopy wąsko 5x10
175kg

3. Wykroki 4x12
8kg

4. Uginanie stojąc 5x
12x15 / 10x20 / 8x25 / 8x25 / 8x25

5. MCNPN z hantlami 5x10
34kg






Mega trening, najlepszy po przerwie do tej pory! Otworzyliśmy z Sylwią sami siłownie, i cała dla nas SQ z podwójnym dnem rozwaliło dupe i uda, masakra! Ciężar śmieszny, ale nogi paliły niesamowicie. Po wykrokach w dupę aż skurcze łapały Jak robiłem mcnpn, to już wszystko drżało, i drży do tej pory Oby takich treningów więcej!


SUPLEMENTACJA

BCAA Max Support 40g przed treningiem
BCAA G-MAX 40g na treningu
Ultra Whey Pudding 50g po treningu
Omega 3 20 caps do posiłków (normalnie będzie więcej)
VitaminALL Vitamins & Minerals 1 tab rano, 2 tabs na noc
Vitamin C 2g do posiłku, poza potreningowym

po zdjeciu jakos wcale nie widac by off wjechał, nabicie sie trzyma, ale widac ze nie to samo co na temacie, w kazdym razie jak cv, nie bede zdziwiony jak az chwie bd rekordy pobijac z masy

jakby Luki powiedział, że na makaronie z zupek robi formę to nie jeden by szamał

póki co forma bdb się trzyma, niedługo ocenię na żywo

Odpowiadam

Luki jakich rodzaji miesa uzywasz?? dodajesz jakis fat ? czy tylko rano i wieczorem dodajesz fat do posilkow?

Fatu dodatkowego nie dodaję,gdyby tak było wpisałbym w schemat.Rodzaje mięs - aktualnie kura i szynka wieprzowa bo było promo w lidlu i biedrze a tak to leci często indyk mielony,schab,czasem wątróbka ale rzadko bo średnio przepadam,a tak to co jest w promo i nie robię sobie jaj żeby nie było


jakich produktów ww do mięsa przeważnie używasz, standardowo ryż?

dokładnie najczęściej ryż bo jest najtańszy często też makaron durum,zupek chińskich też sporo leciało ale przekalkulowałem i za drogo to wychodziło więc już się ograniczyłem ziemniaki zawsze idą raz dziennie


dziś klata+przód i bok braków+łydki

-wyciskanie leżąc
60x20
100x6
120x6
145x10,10,16

-wyciskanie skos góra hamer
120x10
180x6,6

-rozpiętki skos góra
45x12,10

-brama
2x20-15

-wyciskanie hantli siedząc na barki
40x12
50x12,11

-wznosy boczne stojąc
17,5x12
25x14+20x5+15x5+10x5

-wznosy przednie z hantlami
20x10
25x10
30x8

-wypychanie palcami na platformie do czwórek
6x30-10




ogólnie zamysł jest lecieć takim 9 dniowym splitem ale wszystko może się zmieniać bo nie mam stałego planu

1.nogi
2.klatka+przód i bok barków
3.plecy+tył barków
4.łapy
5.wolne
6.nogi
7.klatka+przód i bok barków,triceps
8.plecy+tył barków,biceps
9.wolne


Zmieniony przez - luki77 w dniu 2016-11-01 14:51:36

To tluszczy w diecie nie masz dużo