Nogi

Witam mam 17 lat i 57 kilo, zerowy staz cwiczen, chetnie zapisalbym sie na silke ale nie zabardzo mam czas i jak cwicze to po 22 wiem ze to nie najlepsza pora ale szybciej jest mi trudno... jestem chudy ale mam zarys jakis tam slabych miesni... do tad robilem tyko pompki, a wlasciwie to cwiczenia z treningu domatora... dlatego chce cos pocwiczyc [...]

Witm Ćwicze już 4 tygodnie tym oto planem: A) -przysiad 3x5 -wyciskanie plasko 3x5 -martwy ciag 1x5 B) -przysiad 3x5 -wyciskanie w staniu 3x5 -podrzut/wioslowanie 3x5 I chciałbym go zmienic na taki: Klatka,Tricpes Klatka Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8,6,4 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x8,6,4 rozpietki 3x8,6,4 Triceps [...]

[...] wyciągu gornego w siadzie szerokim uchwytem - do klatki i za kark - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie plaskim Barki: -wyciskanie na maszynie z klati piersiowej Nogi: -prostowanie nog w siadzie - uginanie nog w lezeniu Biceps: - uginanie ramion na wyciągu Triceps - uginanie ramion na wyciągu - pompki na poreczach SESJA B Klata - [...]

[...] Barki Wyciskanie hantli 14/12/10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 Triceps Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 Pompki na poręczach 10/10/10 Wtorek Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening) Nogi Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8 Uginanie nóg 12/10/8 Spięcia stojąc 3 serie Plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku [...]

[...] do brody 3x8 MC 4x8 Wiosłowanie sztangą 4x8 Wiosłowanie sztangielką 3x8 Triceps Wyciskanie wąsko 3x8 Wyc. Francuskie leżąc 3x8 Wyc. Francuskie hantlą stojąc 3x8 Piątek Nogi, Barki Nogi Przysiad ze sztangą na karku 4x8 Wyprosty nóg na maszynie 5x8 Uginanie nóg na maszynie 5x8 Barki Wyc. Stojąc z klaty 3x8 Unoszenie hantli w bok 3x8 [...]

[...] barków 4s 20-15 Przedramiona: -uginanie nadgarstków sztangą z tyłu stojąc 3s 20-15 -Uginanie nadgarstków hantlem z przedramieniem położonym do ławki 3s 20-15 Piątek: Nogi: -Przysiady ze sztangą do połowy 4s 20-15 -przysiady ze sztangą pełne 4s 20-15 -wykroki z hantlami 4s 20-15 Łydki: -wspięcia na palce stojąc ze sztangą 4s 20-15 Do [...]

[...] z sercem ,na siłce siedze okolo 4 razy tygodniowo po 2-4h.Lecz ostatnio nie byem na siłowni około 4 tyg. 2.JAK TRENUJE?? Klata/triceps, Bary/Bikol/Przedramie, Brzuch/Nogi -i tak: KLATA:wyciskanie sztangli szeroki uchwyt 4s-10,8,8,6 (64kg-doszłem do 90kg 4x),rozpiętki 3-10p. (12kg), wyciskanie sztangielek głową w dół 3s-10p [...]

[...] brak Zażywane suplementy : - Ostatnio przerabiany plan: Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): słabo PONIEDZIAŁEK Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s Plecy: Martwy ciąg 3s Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s Barki: Wyciskanie Sztangi sprzed głowy siedząc 3s Biceps: [...]

[...] stojąc 10/8 3. Tricepsy: a. Pompki na poręczach (tu nie wiem ile powtórzeń) 4. Plecy: a. Klasyczny martwy ciąg 10/8 b. Podciąganie na drążku trzymanym nachwytem 12/10/8 5. Nogi: a. Wyprosty kolan na maszynie siedząc 10/8 b. Zginanie nóg na maszynie leżąc lub siedząc 10/8 6. Bicepsy: a. Zginanie przedramion ze sztangą stojąc 10/8 Trening B: [...]

Witam wszystkich forumowiczow SFD nie jestem tu taki nowy, lecz dopiero teraz zdecydowałem się na prowadzenie dziennika. Po krotce opowiem jak sprawa wyglada. 30 marca br. Złamałem noge troche ponad kostka. Niestety ucierpialy obie kosci strzalkowa i piszczelowa. Po 2 miesiacach lezenia w luzku zalalem się tluszczem. Gdy wyszedlem już z luzka [...]

[...] ćwiczeń K**. W razie dodatkowych ważnych informacji je podam jeśli będzie potrzeba.Trenuję na siłowni 3 razy w tyg.Wt,Cz,Sobota.Boks mam w poniedziałki i środy. Trening A Nogi-Wykroki w miejscu z hantlami 4 serie 12/10/8/6 powt. na nogę Plecy-Wiosłowanie sztangielką 4 serie 12/10/8/6 powt. na rękę Klatka-Wyciskanie sztangielek poziomo 4 serie [...]

[...] planie,i czy mogli byście podać przykładowy plan split jakim ewentualnie mógł bym zacząć ćwiczyc ?... i oczywiścię podaje moj stary plan którym ćwiczylem przez 6 miesięcy A Nogi: Przysiady ze sztangą 4s 12-10-8-6 Plecy: Wiosłowanie sztangą 4s 12-10-8-6 Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie góra 3s 12-10-8 Barki: Wyciskanie z klatki siedząc 3s [...]

Witam, Prosiłbym o ocenę poniższego planu treningowego, Wlasnie skonczylem redukcje (12kg wagi poszlo) i jestem na reverse diet wchodzac po woli na mase. To moj pierwszy cykl masowy. Cwicze w sume od 9 miesiecy. CZy mam sie czyms wspomagac? Pozdrawiam TRENING A: - Przysiad ze sztanga na plecach – 4 serie, 6-10 powt. - Wyciskanie na ławce [...]

Ćwicze 5 miesiecy poprzedni plan byl standardowy zalezy mi na poprostu "lepszym wygladzie" czyli wiadomo klata(głownie), bic, tric, barki, szerokie plecy i trening na mase dieta gainer witaminy sa, caly osprzet do dyspozycji Dzień 1 (Klatka + Biceps) 1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 [...]

[...] ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (tutaj nic nie powinno naciskać na lędźwie i kość krzyżową?) - 4x10 -PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4x12 NIEDZIELA: Nogi / Barki -PRZYSIADY - 4x40 (bez obciążenia z wiadomych przyczyn) -„SYZYFKI" - i tu mam dylemat :/, nie będzie nacisku na kość krzyżową? - 4x30 (bez obciążenia / [...]

Witam forum czytam już od dawna ale dopiero teraz założyłam konto żeby zadać pytanie. Chciałabym żebyście ocenili mój trening. Ćwicze w domu. Do dyspozycji mam tylko rowerek stacjonarny i 2 hantle 2,5kg. Cel treningowy to spalanie tłuszczu. Trening wygląda następująco: Trenuje 3 x w tygodniu poniedziałek środa i piątek. Na każdym treningu [...]

[...] głowy 4x 12,10,10,8 Wyciskanie sprzed głowy 4x 12,10,8,8 Unoszenie hantli na bok 3x 12,10,8 Unoszenie hantli w opadzie 3x 12,10,8 Kaptury: Szrugsy ze sztangą 4x 20,15,15,12 Nogi: Przysiady ze sztangą 4 x 12,10,10,10/8 Prostowanie nóg na maszynie 4x12,10,10,10 Uginanie nóg na maszynie 4 x 12 Brzuch: to przeważnie w superserii unoszenie nóg leżąc [...]

A więc prosze o ocenienie mojego planu ,jak coś do poprawy to pisać ;) Dziękuje. Dzień 1 Nogi: Prostowanie nóg na ławeczce 3s. 12,10,8 Plecy: Podciąganie na drążku 3s. 10,10,10 Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s. 12,10,8 Barki: Wyciskanie hantli 3s. 12,10,8 Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc 2s. 12,10 Biceps: Uginanie ramion z [...]

[...] W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 serie Biceps: 1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3 serie 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 3 serie Nogi: 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 serie 2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4 serie Barki: 1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę [...]

[...] piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - [...]