POMOC W ZMIANIE TRENINGU FBW NA SPLIT

Witam ćwicze około 6 miesięcy z przerwami i chciał bym przejść z mojego treningu FBW na Trening Split,możecie mi poradzić czy przejść na split teraz czy poćwiczyć jeszcze na moim starym planie,i czy mogli byście podać przykładowy plan split jakim ewentualnie mógł bym zacząć ćwiczyc ?... i oczywiścię podaje moj stary plan którym ćwiczylem przez 6 miesięcy






A
Nogi: Przysiady ze sztangą 4s 12-10-8-6
Plecy: Wiosłowanie sztangą 4s 12-10-8-6
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie góra 3s 12-10-8
Barki: Wyciskanie z klatki siedząc 3s 12-10-8
Triceps: Wyciskanie francuskie stojąc 3s 12-10-8
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s 12-10-8

B
Nogi: Marwy Ciąg 3s 12-10-8
Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 3x 12-10-8
Plecy: PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x 12-10-8
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-8
Barki: Wyciskanie hantli 3s 12-10-8
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3s 12-10-8
Biceps: Uginanie ramion sztangielkami podchwytem 3s 12-10-8


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 81

Wzrost: 186

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka,sztanga,sztangielki

Dieta: Jest,ale nie ścisła

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Ogólnie jest tego tyle że nie ogarniam tam niczego,nie powiem przyrosty mam lecz 6 miesięcy ćwicząc tym samym planem fbw wydaje się być on strasznie łatwym planem,w ogole nie czuję praktycznie zmęczenia po 3 seriach 12-10-8 na klate i inne partię,jest chyba za lekko... Hmm dla tego już sam nie wiem czy tak jak sugeruję prawię każdy zmienić trening bo 6 miesięcy takim samym to za dużo czy pozostać przy tym,obciążenie co serię dokładam ale nadal nie czuję się zbytnio zmęczony po treningu :( ...

6 miesięcy to długo na jednym planie, jeśli chcesz splita to zrobiłbym z partią 2x w tygodniu, jeśli dobre efekty był na FBW to bym przy nim został tylko pozmieniał ćwiczenia np.

a mógł byś podać przykładowy plan na cały tydzień jakim mógł bym ćwiczyć,ale 3x w tygodniu by mi najbardziej odpowiadało po 2 partie na dzień..Proszę wziąć pod uwagę ze nie posiadam np drążka tylko samą ławkę i sztangę z hantlami..

Jak dobrze poszukasz to znajdziesz plany poprawione.
Jaki zanotowałeś wzrost masy/siły przez okres 6 miesięcy?

Ważyłem 67 kg z połtora roku temu zaczołem ćwiczyć z 3 miesiące dobiłem do 75,teraz ćwicze przez 6 z przerwami i waże 81,8 kg,siła cały czas rośnie na serie zaczynałem od 40 kg teraz 70 kg

Zmieniony przez - pumadruid w dniu 2011-03-30 17:55:47

Więc jaki sens zmiany metody treningowej jeżeli Ci ona tak dobrze służy?

bo teraz widzę ze coś już nie idzie tak dobrze ;) tak jak bym stał w miejscu od 2 tygodni

Spróbuj 3x5 Rippetoe, 5x5 BS, HST masz wiele możliwości.

Nie wiem co to jest Rippetoe BS i HST :P ale ułożyłem sobie plan Split i podaje go do oceny i korekty..z góry dziękuję za podpowiedzi :

NOGI & BARKI

PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 * 15-12-8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x 15
Przysiady ze sztangą na barkach 4 * 15-12
Przysiady ze sztangą z przodu 2 * 12
Wspięcia na palcach stojąc 3 * 20


Wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej 3 * 10
Unoszenie hantli bokiem w górę 3 * 10
Wyciskanie sztangi z barków 3 * 10
Podciąganie sztangi do brody (na stojąco) 3 * 10/8/6


KLATA & BICEPS

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 * 20/8/8/8/ + 3 * 5/5/5
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową w dół) 3 * 10/8/8
Wyciskanie hantli na ławce skośnej (głową w górę) 3 * 10
Rozpiętki na ławce płaskiej 3 * 12 razem: 16

Uginanie ramion ze sztangą 3 * 12/10/8
Uginanie ramion na modlitewniku 3 * 10/8/8
Uginanie ramion w oparciu o kolano 2 * 8
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 2 * max


PLECY & TRICEPS & PRZEDRAMIE

PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3* 12/10/8
Wiosłowanie sztangą 3 * 10/8/8
Wiosłowanie hantlem 3 * 10 Martwy ciąg 3 * 12/10/8
Szrugsy (sztangą) 4 * 10


Wyciskanie wąskim uchwytem 3 * 8/6/4
Wyciskanie francuskie 3 * 10/8/8
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 2 * 15
Prostowanie ręki z hantlem nad głową 2 * 10


uginanie przedramion nachwytem w staniu 2 * 15
uginanie nadgarstków podchwytem 2 * 20

Zmieniony przez - pumadruid w dniu 2011-03-30 22:55:55

możecie ocenić plan bo chce dzisiaj zacząć już ćwiczyć nowym planem...z góry thx

Trochę zmodyfikowałem plan Split, a wygląda on tak,proszę o poprawę jeśli coś nie tak...

NOGI & BARKI

PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 * 15-12-8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3* 15-12-8
Przysiady ze sztangą na barkach 4 * 15-12-10-8
Przysiady ze sztangą z przodu 2 * 12-10
Wspięcia na palcach stojąc 3 * 20


Wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej 3 * 12-10-10
Unoszenie hantli bokiem w górę 3 * 10
Wyciskanie sztangi z barków 3 * 10
Podciąganie sztangi do brody (na stojąco) 3 * 10-8-6


KLATA & BICEPS

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 * 20-8-8-8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową w dół) 3 * 10-8-8
Wyciskanie hantli na ławce skośnej (głową w górę) 3 * 10
Rozpiętki na ławce płaskiej 3 * 12

Uginanie ramion ze sztangą 3 * 12-10-8
Uginanie ramion na modlitewniku 3 * 10-8-8
Uginanie ramion w oparciu o kolano 2 * 8
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 2 * max


PLECY & TRICEPS & PRZEDRAMIE

PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3* 12-10-8
Wiosłowanie sztangą 3 * 10-8-8
Martwy ciąg 3 * 12-10-10
Szrugsy (sztangą) 4 * 10


Wyciskanie wąskim uchwytem 3 * 8-6-4
Wyciskanie francuskie 3 * 10-8-8
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 2 * 15
Prostowanie ręki z hantlem nad głową 2 * 10


uginanie przedramion nachwytem w staniu 2 * 15
uginanie nadgarstków podchwytem 2 * 20

Zmieniony przez - pumadruid w dniu 2011-03-31 15:25:23