Nogi

Witam mam zamiar rozpocząć trening i mam pytanie. Z siłownią miałem kiedyś styczność ale dawno temu. Chce trenować 3 razy w tygoniu. Mam do dyspozycji płaską ławkę gryf i hantle. Ułożyłem sobie plan treningowy i prosiłbym ewentualnie o jakieś sugestie i uwagi. Pozdrawiam. Moje dane: - wiek 24 - waga 100kg - wzrost 184cm - poziom tkanki [...]

[...] ze sztangą łamaną - 12/10/8/ (progresja ciężaru) 2.Uginanie młotkowe - 12/10/8 (progresja ciężaru) 3.Uginanie ramion z uchwytami linek wyciągu stojąc - 12/12/12 .Wtorek Nogi 1.Przysiady ze sztangą na karku - 10/8/8/6 (progresja ciężaru) 2.Przysiady wykroczne z hantlami - 10/8/6 (progresja ciężaru) 3.Prostowanie nóg na ławce - 15/15/15 [...]

[...] 12-10-8-8 b) sztangielki "chwyt młotkowy" 10-10-10-10 c) uginanie ramion nachwytem 12-10-10-8 d) Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 10-10-8-8 CZWARTEK Nogi: a) przysiady ze sztanga na barkach 10-10-10-10 b) Hack przysiady 10-10-10-10 c) Wspięcia na palce 12-10-10-10 d) przysiady ze sztanga na klacie 10-10-10-10 [...]

[...] tulowia (wioslowanie) (4 serie 12-10-8-6) 3) podciaganie sztangielki w opadzie tulowia (na motyle) (4 serie 12-10-8-6) 4) wznosy barkow "szrugsy" (4 serie 12-10-8-6) ***Nogi: 1) hack przysiady 2) przysiady ze sztanga na barkach 3) wspiecia na palce ze sztangielka Male problemy miewam z bicepsem poniewaz juz po 2 cwiczeniu wyczerpuja mi sie [...]

[...] się, unoszę hantle uginając je młotkowo(?) a potem podnoszę je do góry (wyciskam) ok 6-7 serii po 10 powtórzeń. 6 kila serii na triceps 5x10 i zwiększony ciężar 5x5 7 Nogi- wykroki 2x10 Przepraszam, że tak rozwlekle piszę ale nie znam wszystkich nazw ćwiczeń. Co do odżywiania to ograniczyłem jedzenie typu fastfood i słodycze do minimum. [...]

[...] lawce skośnej 12=12<10=10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 3s - Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 3s - Uginanie na modlitewnku 3s Wtorek Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6 - Przysiady wykroczne 10=10=10=10 - front skuad 3 s - uginanie leżąc 4 s -wspięcia stojąc - Wspięcia na palce w siadzie [...]

Elo, Mam problem. Nie uprawiałem sportów od 3 lat, zero ruchu, fajki i siedząca praca doprowadziły mnie do wagi 135 kg. Wcześniej intensywnie trenowałem mma, bb, waga na poziomie 87 kg, wszystko pięknie wyżyłowane. No ale cóż, nie o tym temat, kiedyś było jak było, teraz jest teraźniejszością. Z racji pracy i obowiązków mam czas około 1,5 h [...]

[...] (jakąś tak) 3x20 Wtorek: Wolne Środa: 1.Bieżnia 30 min (2 min. biegania 1 min. marszu) 2.Rowerek (min. nie wiem) 3.Wisłowanie (min. nie wiem) Czwartek: Wolne Piątek: Nogi 1.wypychanie ciężaru na suwnicy 3x12 2.uginanie nóg w leżeniu 3x12 3.wspięcia na palce siedząc 3x12 Naramiona 1.wyciskanie sztangielek 3x12 2.Unoszenie sztangielek [...]

[...] serie 10=10<8 6. Uginanie sztangielkami ze supspinacją nadgarstka 3 serie 10=10=10 7. Uginanie jednorącz o kolano/na modlitewniku 2 serie 10=10 8. "21" sztagą 1 seria Piątek Nogi + barki + łydki 1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 10<8<6=6 2. Uginanie nóg siedząc 4 serie 10=10=10=10 3. Uginanie nóg leżąc 4 serie 10=10=10=10 4. Wspięcia na [...]

[...] 15-12-10-8 rozpiętki 15-12-10-8 Triceps wysciskanie wąskie 15-12-10-8 Francuskie wyciskanie sztangi 15-12-10-8 Ściąganie sznurów z wyciągu górnego 15-12-10-8 Wtorek Nogi : -przysiady 5-12-10-8 - Martwy ciąg 5-12-10-8 - Wspięcia na palce obunóż stojąc 5-12-10-8 -wykroki 4 serie po 30 kroków Uginanie nóg w leżeniu 5-12-10-8 Środa ~Wolne [...]

[...] z oporem, linki dolnego wyciagu - 4serie + pociaganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia stojąc - 4serie + wznos sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód - 4serie - Nogi (12 serii) + wyciskanie nóg na suwnicy, siedząc - 5serie + prostowanie nóg w stawie kolanowym, siedząc - 4serie + wspięcia na palcach stóp, stojąc - 3serie - Kaptury [...]

Witam Jestem tu po raz pierwszy i niestety od razy z problemem. Niecały tydzień temu miałem drugą lekcję jazdy na łyżwach i następnego dnia zaczęły mnie boleć kolana. Zaznaczam, że nie skręciłem kolana i nie upadłem na nie (kilka razy lądowałem, ale ani razy nie powodowało to bólu w kolanach). Postaram się opisać szczegóły choć, ale nie mam zbyt [...]

[...] stojąc podchwytem 12/10/8 Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 10/10/8 Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 10/10/8 Nogi + barki + przedramię - sobota - Prostowanie nóg w siadzie 10/10/10/10 - Uginanie nóg w leżeniu 10/10/10 - Wspięcia na palce w staniu max/max/max (przy okazji, po [...]

[...] 3ci dzień: Barki WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA PRZED SOBĄ STOJĄC UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI ODWROTNE ROZPIĘTKI NA MASZYNIE Nogi PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY UGINANIE NÓG W LEŻENIU UGINANIE NÓG W STANIU Dodatkowo w każdym dniu brzuszki na maszynie i ostatnio skłony [...]

[...] (3 serie) Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku (3 serie) Ściąganie linki wyciągu (górnego) do czoła leżać na ławeczce płasko (3 serie) Czwartek: Off Piątek: Nogi Przysiady na maszynie (4 serie) Przysiady wykroczne (4 serie) Prostowanie nóg w siadzie (4 serie) Wypychanie ciężaru na suwnicy (4 serie) Uginanie nóg w leżeniu (4 [...]

Witam od dwóch lat jestem na diecie, schudłem z ponad 140kg do obecnie 77kg, mam wręcz żebra na wierzchu, ale chce zbić męskie cycki, więc cały czas jeszcze redukuje tkankę tłuszczową i ćwiczę klatkę, ale mam problem z zestawem ćwiczeń. Nie chcę być niesamowicie jak wyrzeźbiony, tylko mieć taką "zdrową" figurę, dajmy na to, coś takiego [...]

Cześć! Jestem facetem, mam 21 lat, ważę obecnie 73-74kg przy wzroście 183cm. Jeszcze do niedawna miałem jakieś 88kg, więc schudłem dość sporo. Zmieniłem nieco dietę: częstsze, mniejsze posiłki, odrzuciłem białe pieczywo, ziemniaki, poza tym jem to co "normalny" człowiek- sporo kasz, ryżu, zup, jakieś mięso, musli, czasami jakieś słodycze się podje [...]

Witam jestem początkujący i nie radze sobie za bardzo z układaniem planów ale zamierzam od następnego tygodnia zacząć plan treningowy na mase i chce żeby mi ktoś poprawił jeżeli jest w nim coś nie tak. Poniedziałek KLATA - wyciskanie sztangi na płaskiej- 12/10/8/6 - wyciskanie sztangi na skosie -12/10/8 - rozpiętki na płaskiej - 12/12/10 NOGI - [...]

Cześć. Potrzebuję pomocy z ułożeniem planu treningowego. Posiadam 5 dni dostępnych na trening. Ćwiczyłem już przez cały rok na siłowni, jednakże bez specjalnej diety z mniej więcej planem partyjnym na dane dni: pn - klatka, biceps wt - plecy triceps śr - nogi czwartek - powtórka z PN pt - powtórka z WT sb - powtórka z ŚR Dokładając brzuch co 2 [...]

[...] wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków) (3 serie:12 powtórzeń) -leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) (3 serie:12 powtórzeń) Nogi: -przysiady ze sztangą na barkach (3 serie:10 przysiadów) -bieg 2-3 km Pozdrawiam i dzięki za ocene Loss