split 4-dniowy

a wiec tak witam wszystkich ;) dobre bedzie takie polaczenie cwiczen i ilosc seri??


.Poniedziałek
Barki
1.Wyciskanie żołnierskie siedząc - 15/12/10 (progresja ciężaru)
2.Arnoldki - 12/12/12
3.Unoszenie bokiem - 10/10/10
4.Unoszenie hantli leżąc na ławeczce bokiem - 12/10/8

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 12/10/8/ (progresja ciężaru)
2.Uginanie młotkowe - 12/10/8 (progresja ciężaru)
3.Uginanie ramion z uchwytami linek wyciągu stojąc - 12/12/12

.Wtorek
Nogi
1.Przysiady ze sztangą na karku - 10/8/8/6 (progresja ciężaru)
2.Przysiady wykroczne z hantlami - 10/8/6 (progresja ciężaru)
3.Prostowanie nóg na ławce - 15/15/15
4.Żuraw - 10/10/10/10
5.Uginanie nóg w leżeniu na ławce - 10/10/10
6.Wspięcia na palce stojąc - 4x 15-12

.Czwartek
Klata
1.Wyciskanie sztangi na skosie - 10/8/8/6 (progresja ciężaru)
2.Pompki na poręczach - 8/8/6/6
3.Wyciskanie hantli na w poziomie z supinacją - 10/8/8/6 (progresja ciężaru)
mysle by dodac tu przenoszenie hantli lezac 3 serie

Triceps
1.Unoszenie hantli w opadzie - 10/10/10
2.Wyciskanie francuskie leżąc - 12/10/8
3.Prostowanie ramion na wyciągu - 10/10/10

.Sobota
Plecy
1.Martwy ciąg - 10/8/6/6
2.Podciąganie na drążku szerokim chwytem do brody - 4x
3.Wiosłowanie hantlem - 10/8/8/6 (progresja ciężaru)
4.Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku -10/8/8/6 (progresja ciężaru)
5.Yates row - 10/10/10





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 78

Wzrost: 184

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: od lipca 2010

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest dobra

Przeciwskaznania medyczne: ..

Zażywane suplementy: ..

Zmieniony przez - malot91 w dniu 2011-02-15 09:24:27

malot91

co?

2 cwiczenia

1. ciezkie,podstawowe 4 x 6-8 (plaska piramida)
2. cos izolowanego,wyciag 2-3 x 12-15

pozdrawiam.

wiec jak?

Gra i trąbi, daj tylko rozpiętki w klatce (zamiast przenoszenia) - nie wiem czy przy Twoim stażu nie obciąć jednego wyciskania, obetnij też po 1 serii w plecach, po się zaorasz. Poza tym trening elegancki, trzymaj dobrą miche i wysypiaj się, bo trening ciężki

Zmieniony przez - Plewer w dniu 2011-02-15 11:44:50

malot91

wg mnie - za duza objetosc(jak zwykle!)
a zacznijmy od tego,ze calkiem prawdopodobne jest to,iz podzial na 4 wcale nie jest optymalnym rozwiazaniem w twoim przypadku....ale jesli dziala(dzialalo) takie polaczenie,to stosuj dalej.
dzialalo,czyli szedles silowo w gore w kazdym cwiczeniu-zwlaszcza w glownych bojach.

barki - obetnij 1 wyciskanie (mozna dodac cos na kaptury)

biceps - obetnij 1 uginanie

uda - uklad jest prawidlowo rozpisany(3 na "przod" i 2 na "tyl"),ale nie dla pacjenta na twoim poziomie.
lydki - przydalaby sie druga sesja w tygodniu,nie sadzisz?

klatka - znowu! na ch.... 3 wyciskania!?

triceps - uwagi jak przy bicepsie(tym bardziej po "zestawie" na klatke!)

plecy - przy zalozeniu,ze nie wystarczylyby tylko 3 glowne cwiczenia(MC,drazek i wioslo)....OSTATECZNIE mozna dodac cos lekkiego(wyciag i odpowiednie parametry)tam gdzie potrzebujesz poprawy.
jesli grubosc-jakas forma wioslowania na wyciagu poziomym,jesli szerokosc-na wyciagu pionowym.

I PODSTAWOWA SPRAWA,ktora z miejsca razi-zastosowanie tych samych parametrow w kazdym cwiczeniu.
taki sam zakres powtorzen,ten sam sposob wykonywania serii(piramidalnie)....co za marnotrastwo!

w glownych cwiczeniach zastosuj plaska piramide lub "rampe" dla 5-8p,a w dalszej czesci staly ciezar lub piramide,ale na wiekszych zakresach powtorzen.

pozdrawiam.

jesli twoje wyniki w bojach glownych nie sa 3 cyfrowe,to mozesz w ogole zapomniec o planach takich,jak wyzej.
powinienes nadal budowac baze minimalna iloscia dni treningowych,cwiczen,itd.

jesli twoje wyniki w bojach glownych nie sa 3 cyfrowe,to mozesz w ogole zapomniec o planach takich,jak wyzej - taaak? a to sorry w takim razie za "zielone światło" ode mnie!

co do wynikow to
wl 100kg raz
przysiady 90kg 6 razy, tym konczylem ostatnia serie
mc 110 8 razy tjw.
wiec sila dobrze idzie na treningach dzielonych

w plecach dam kaptury 3s zamiast yates row
w klatce 3s rozpietek
w barkach zamiast 2 cwiczen dam 4 serie wyciskania z przodu

malot91

ok.

to,czy dasz 4 serie w wyciskaniu bedzie uzaleznione od ilosci powtorzen,od sposobu wykonywania serii,itd.
dlatego tak wazne jest podawanie pelnych parametrow.
a jak napisze przy cwiczeniu,ze masz zrobic 10 serii,to jak to odbierzesz?
pomysliz,ze za duzo,ze tak nie wolno,itd.
ok....ale jak dodam,ze masz robic po 3p/serie ?
30p TOTAL to nie jest wcale za duzo.

jesli zrobisz tak,jak napisalem w poprzednim poscie,to 4 serie bedzie ZA MALO.

pozdrawiam.

troche tego nie rozumiem. mozesz podac to na przykladzie idokladnie rozpisac?

malot91

cwiczenie 1 5 x 5 (plaska piramida)
cwiczenie 2 3-4 x 8-10 (staly ciezar,czyli metoda "bodybuilding" kulturystyczna)
cwiczenie 3 2-3 x 12-15 lub 15-20 ( jw )

gdzie:

1. wyciskanie sztanga na plaskiej
2. wyciskanie sztangielkami na skosie
3. rozpietki lub brama

o plaskiej piramidzie w systemie 5x5 napisalem tutaj:

https://www.sfd.pl/FBW_vs_Split_a_regeneracja-t469004.html (ostatni post na stronie)

a o typowej metodzie kulturystycznej,tutaj:

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html

pozdrawiam.

wydaje mi sie ze zrozumialem i po mojej korekcie wyglada to tak:

.Poniedziałek
Barki
1.Wyciskanie żołnierskie stojąc - 4s 10-12 stały ciezar,czyli metoda "bodybuilding" kulturystyczna
2.Unoszenie bokiem - 3s j.w
3.Unoszenie hantli leżąc na ławeczce bokiem - 3s j.w
4.Szrugsy 3s j.w 15-20

Triceps
1.Unoszenie hantli w opadzie - 3x 8-10 stały ciężar
2.Wyciskanie francuskie leżąc - j.w
3.Prostowanie ramion na wyciągu - j.w

.Wtorek
Nogi
1.Przysiady ze sztangą na karku 5x5 płaska piramida
2.Przysiady wykroczne z hantlami - 3x8-10 stały ciężar
3.Prostowanie nóg na ławce - j.w
4.Żuraw - 4s tu jestem slaby i robie po 10
5.Uginanie nóg w leżeniu na ławce - 3x 10-12 stały cieżar
6.Wspięcia na palce stojąc - 4x 15-12 j.w

.Czwartek
Klata
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 5x5 płaska piramida
2.Wyciskanie hantli na skosie 4x 8-10
3.rozpiętki 3x 12-15

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 3x 8-12 stały ciężar
2.Uginanie młotkowe - j.w
3.Uginanie ramion z linką wyciągu - j.w

.Sobota
Plecy
1.Martwy ciąg - 5x5 plaska piramida
2.Podciąganie na drążku szerokim chwytem do brody - 5x5
3.Wiosłowanie hantlem - 4x 10-12 staly ciężar
4.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki -3x 10-12 j.w


Zmieniony przez - malot91 w dniu 2011-02-16 17:44:50

Zmieniony przez - malot91 w dniu 2011-02-16 17:45:24

?