Nogi

[...] w podporze tyłem: 3 serie x 10 powtórzeń Biceps: Uginanie łokcia ze skretem nadgarstka, hantla : 3 serie x 10 Opuszczanie się z drążka podchwytem przez 3 sekundy: 5 serii Nogi: Przysiady z hantlami: 5 serii x 10 powtorzen Ewentualnie czy jest sens rozdzielać ten plan na split, ale jednocześnie zwiększyć liczbę serii i powtórzeń? Z góry [...]

Siema, mam już jakiś staż z ćwiczeniami, więc myślę, że split będzie dobrym rozwiązaniem. Dodaje teraz plan, a niedługo wrzucę też dietę do oceny. Do tego planu dorzucam również pływanie 2-3 razy w tyg. Jeden trening na basenie to sprinty, kolejny technika,a ostatni wytrzymałość koło 3.5-4km. PLAN: KLATKA + BICEPS: 1)Wyciskanie sztangi leżąc na [...]

Witam..zauwarzylem ze duzo osob prosi o porady dotyczace planow na mase itp..chcialbym wam pokazac moj planik..realizowalo jego pare osob z mojej klasy(2 tech) i naprawde pomaga..jest to planik na 3 dni, o to on: PONIEDZIALEK: klatka: -wyciskanie w poziomie 12,10,8,8 -rozpietki na skosnej glowa do gory 4x10 -pompki na poreczach [...]

Witam, zamierzam prowadzić dziennik treningowy od dzisiejszego dnia, a więc na początek się trochę opiszę. Jestem Piotr, mam 16 lat, na siłkę chodzę juz 18 miesięcy. Ogólnie jestem zadowolony z tego co zrobiłem, jednakże jest chudo, bo waże tylko 68kg, jednak diete stosuje dopiero od wrześnie, i przytylem na niej 5 kg, więc myślę, że nie jest [...]

[...] w dany dzień) Prosiłbym o ewentualne poprawki czy też porady co zmienić aby był efektywniejszy. Otwarty jestem też na plan 4 dniowy jeśli taki był by wskazany. Dzień 1 Nogi, Biceps Przysiady 4x8 Uginanie nóg w leżeniu 4x8 Prostowanie nóg w siadzie 4x8 Wspięcia na palcach stojąc 4x8 Uginanie ramion sztangą na modlitewniku 4x8 Ściąganie [...]

witam od poczatku roku szkolnego chce zaczac cykl masowy do ktorego chce brac jakiegos stacka+ mono z vitalmaxa jaki stack bd dla mnie lepszy na pierwszy raz myslalem o cell pump lub vasobolan co polecacie? DNT: -rano 5g mono DT: -rano 5g mono -przed treningiem stack -po treningu 5g mono DIETA: B=2G/kg W=6g/kg T=1g/kg ILE TRZEBA B:156/W:468/T:78 [...]

[...] hantlem - 10/10/10 Uginanie ramion ze sztangą - 10/10/10 Uginanie ramion ze sztangieką z supinacją - 10/10/10 Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku - 10/10/10 Nogi + Barki: Przysiady ze sztangą na barkach - 10/10/10 Uginanie nóg w leżeniu - 10/10/10 Wspięcia na palce w staniu - 10/10/10 Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 10/10/10 [...]

[...] bo analizie masy ciała plus rozmowie z instruktorem. BF na poziomie 27% który koniecznie chce zredukować do 15% ?? Dodatkowo mam słabe ręce w porównaniu z nogami. Nogi mam genetycznie mocne zawsze bardzo umięśnione i silne bez specjalnego treningu. (niestety stopy i czasami kolana już nie tak silne) za to góra jest bardzo słaba w [...]

[...] sztangi leżąc- 3 serie -francuskie wyciskanie sztangielek siedząc - 3 serie -pompki w podporze tyłem - 3serie Brzuch -skłony - 3 serie -podciąganie nóg na drążku - 3serie B: Nogi -przysiady ze sztangą - 3serie -wykroki ze sztangą - 3serie -wspięcia na palcach - 3 serie Plecy -podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 3 serie max -wiosłowanie [...]

[...] - uginanie rąk z gryfem 15/12/12/10 - uginanie z supinacją 12/10/8 - uginanie nadgarstków podchwytem 15/15/15 - uginanie nadgarstków nadchwytem 15/15/15 Piątek Nogi+Barki - przysiady 15/12/12/10 - wykroki 15/12/10 - mc na prostych nogach 12/10/8 - wspięcia na palcach max/max/max - wyciskanie siedząc hantli 15/12/10 - unoszenie [...]

[...] łącznie) -nie wiem jak się to nazywa , wznosy sztangą której jeden koniec jest w rogu 4 serie 6-8 powt. -klęcząc jednym kolanem na ławeczce wznosy hantlem 4 serie 8powt. Nogi: -łydki wznosu na palcach z hantalami 4 serie 10-12 powt. -przysiady ze sztangą 4 serie 10-12powt. Brzuch Piątek: Biceps: -Wyciskanie sztangą stojąc 4 serie 6-10powt. , [...]

1. WIEK: 25 2. WAGA: 80-83 3. WZROST: 180 4. WYMIARY: -biceps: 39-40 -klatka: 115 -udo: 60 -talia: 80 5. STAŻ NA SIŁOWNI: 7 lat 6. DIETA: -białko: nie rozumiem pytania - w czasie cyklu stosuję dietę -węglowodany: jw -tłuszcz: jw 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: 0 8. TRENING: 4x w tygodniu: 2x klata, 2x nogi, 2x barki, 2x plecy, 2x triceps [...]

[...] Rozgrzewka - do wyboru - 10 min Barki: 1. Wyciskanie sztangi do karku 3/14,12,10 2. Wyciskanie hantlami siedząc 3/15 3. Wznosy ramion bokiem na maszynie lub z hantlami 3/15 Nogi: 1. Wyciskanie nogami na suwnicy 4/20,16,14,12 2. Wyprosty nóg na maszynie 3/15 3. Uginanie nóg na maszynie 3/15 Łydki: 1. Wyciskanie łydek na maszynie Brzuch: 1. Dwa [...]

Płeć :M Wiek :18 Waga :77-80 Wzrost :188 Cel treningowy :czysta masa Staż treningowy na siłowni :kiedys z 7 miechow machania bezmyslnie po czym byla przerwa roczna i teraz od listopada regularnie Uprawiane inne sporty :wf,w weekendy p.nozna,jak jest cieplej to rower(street) Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) [...]

[...] które były już zamieszczane mają ćwiczenia do których sprzętu nie posiadam więc ułożyłem sobie własny i chciałbym się dowiedzieć czy wszystko jest w porządku z ćwiczeniami. Nogi : przysiady / MC Klata : płaska / skos przenoszenie sztangielki Plecy : wiosłowanie ściąganie drążka na wyciągu (jeszcze zbyt słaby na podciąganie) Barki : Wyciskanie [...]

Pon : Klatka + biceps Klatka : Płaska wyciskanie sztangi 5x5 było do tej pory ale na rozwoj klatki lepszy by były 3 serie po 6-8 powtorzen ? Doradzcie Górny skos hantle 4 serie po 8-10 powtorzeń + ściaganie linek na gornym wyciągu po 8-10 powtorzen 4 serie w gigant serii Wyciskanie sztangi gorny skos 6-8 powtorzeń 3 serie Przenoszenie hantli za [...]

Witam potrzebuje planu na Siłe (priorytet)+ masa. mam ok. 5 dni w tygodniu które mogę poświeci na siłownie. Napisze tutaj Plan jaki ja uważam. ale wolałbym żeby ktoś mi napisał cały albo np dał swój jeżeli tez robi siła + mase. Pon "KLATA" Ławeczka płaska (gryf) 3 ser. 8-10 pow. 70-90% CM 1,5min pps (Przerwy pomiędzy seriami) Ławeczka pochylona [...]

[...] W LEŻENIU 3x10 6- PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3X10 7- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM/Nadchwytem W SIADZIE 3X15 (superseria) Piątek: Nogi + barki 1- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3X10 2- PRZYSIADY 3X10 3- WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 3X10 4- Wyciskanie sztangielek 3X10 5- Unoszenie [...]

[...] powtorzen. Triceps: -Pompki odwrotne 4serie x12 powtrzen. -Ściąganie oburącz linki wyciągu 4serie x12 powtorzen. -uginanie za glowe z hantlami oburacz 4serie x12 powtorzen. @Nogi. -Przysiady tylnie 4serie x12 powtorzen. -Prostowanie nog na maszynie siedzacej 4serie x12 powtorzen. -Wypychanie nóg na suwnicy 4serie x12 powtorzen. -wspięcia na palce [...]

Witam, mam 17 lat, mój staż takiej normalnej siłowni gdzie zacząłem mieć przyrosty mięśni, zacząłem pilnować diety i się tym interesować wynosi 6 miesięcy. Jestem zacząłem od września lekką mase od bf'u 15-17% i skończylem ją od 76kg do 82kg na podobnym, lekko większym bf'ie. Jestem na redukcji, ale w miare powolnej od lutego, aktualnie waże [...]