SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan na mase z priorytetem PILNIE prosze o pomoc

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 543

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

17

Waga

76

Wzrost

175

Cel treningowy

Masa

Staż treningowy na siłowni

1,5 roku

Uprawiane inne sporty

4x w tyg piłka nozna na w-f w szkole

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full

Dieta

z nadwyzsza kaloryczna

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

beta alaina , kreatyna , omega3, kofeina

Ostatnio przerabiany plan

4 dniowy split

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

105x5 , 140 x5 , 95x5
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 478 Wiek 22 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 3678
Pon : Klatka + biceps
Klatka :
Płaska wyciskanie sztangi 5x5 było do tej pory ale na rozwoj klatki lepszy by były 3 serie po 6-8 powtorzen ? Doradzcie
Górny skos hantle 4 serie po 8-10 powtorzeń + ściaganie linek na gornym wyciągu po 8-10 powtorzen 4 serie w gigant serii
Wyciskanie sztangi gorny skos 6-8 powtorzeń 3 serie
Przenoszenie hantli za głowe w lezeniu / rozpiętki 3 serie po 12 powtórzeń
BICEPS:
Uginanie przedramion ze sztangą 4 serie po 12-15 powtorzeń
Uginanie przedramion sztangielką na modlitewniku 3 serie 12-15 powtorzen
uginanie mlotkowe sztangielki 3 serie po 16-20 powtorzeń

Wtorek :
Barki + przedramie
Wyciskanie zolnierskie stojąc 5x5
Wyciskanie hantli siedząc 8-10 powt x 3 serie
Unoszenie sztangielek bokiem 5 serii po 12-16 powt
Podciaganie sztangi wzdluz tułowia 2-3 serie po 8-12 powt
Tył barkow na bramie 3 serie po 16 powt
Przedramie :
w siadzie ze sztangą spinanie 3 serie w superserii z trzymaniem sztangi z duzym obciazeniem przez 30-60 sekund

Sroda:
Plecy + triceps
Martwy ciag 5x5
Wiosłowanie sztangą podchwytem 3 serie x 10 powt
3 serie podciaganie na drazku x 12-15 powt
3 serie sciaganie drazka na prostych rekach stojąc x 12-15 powt
3 serie sciaganie drazka wyciagu w siadze do klatki piersiowej 4 serie ( 2 ostatnie dropset x 5 serii) x 6-12 powt
TRICEPS:
Francuz lezac 3 serie 12,10,18 powt
wyciskanie sztangi wąsko 3 serie 12,10,8
unoszenie sztangielki nad głową w siadzie 3 serie 12,10, 8 powt
pompki na poręczkach 3 serie 10,8,6 z obciazeniem

Piatek NOGI
przysiady 5x5 lub na suwnicy 4 serie po 6-12 powt
prostowanie nog na maszynie 4 serie po 8-15 powt
wykorki z obicazeniem 25 kg na plecach x 30-50 wykrokow x 3 serie
wyciskanie na suwnicy 3 serie x 10-15 powt
uginanie nog w lezaniu na maszynie 4 serie (w ostatniej drop set) x 12-8 powt
martwy ciag na prostych nogach z hantlami x2-3 serie po 12 powt

Tak wyglada cały plan treningowy , chcialbym do niego wrzucic priorytet na klatke , cos doradzicie co zmienic i wgl jak sie prezentuje co wywalic co zmienic , prosze o pomoc :)

Rafis

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 133 Napisanych postów 20191 Wiek 8 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 69241
Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 478 Wiek 22 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 3678
Podbijam :)

Rafis

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

choroba stawów-jakie ćwiczenia pomogą w zrzuceniu wagi?

Następny temat

trening czy mogę zacząć

Fruzelina