Nogi

[...] sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 7,14,21,14,7 Triceps wyciskanie francuskie 7,14,7 Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 7,14,7 Czw: basen Pt. Nogi+bary+przedramie 1.Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 7,14,21,14,7 wspiecia na palce 15,20,25,20,15 Bary: Wyciskanie sztangi sprzed głowy z jednoczesnym przysiadem [...]

[...] 2s Bicepsy; unoszenie sztangi stojac 4s unoszenie sztangielek naprzemiennie 3s+1 s do upadku. Wtorek; Plecy; martwy ciąg 4s wiosłowanie hantelka 3s podciaganie na drazku 3s Nogi; przysiady 5s prostowanie ud na maszynie 4s wspiecia na palce 4s triceps; prostowanie ramion na wyciagu 3s wyciskanie francuskie 2s prostowanie ramion w poparciu o ławke [...]

[...] sztangielek przodem 3x 15-12 progresja Triceps: Wyciskanie francuskie 15-12-10-10 - progresja Ściąganie drążka 15-12-10-10 - progresja Pompki na poręczach 2x MAX B: Plecy;Nogi;Biceps Plecy: Wiosłowanie koncem sztangi 15-12-10-10 progresja Ściąganie drązka do karku 15-12-10-10 progresja Nogi: Przysiady na suwnicy 20-15-15-12-10-8 progresja [...]

[...] piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: - Wyciskanie sztangi 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Przysiady ze sztanga 4s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - [...]

[...] stojac,4 serie 12-10 powt. unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 3 serie po 10 powt. wznosy barkow tzw. 'sztrugsy' ze sztangielkami 3 serie po 8-10powt. Nogi: przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt. wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach siedząc 4 serie po 15-20 powt. wspiecia na palce [...]

[...] - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s lub Arnoldki 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 3s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Wyjście na podwyższenie z obciążeniem 2s - Syzyfki 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 2s Brzuch: - Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej [...]

Plecy + biceps PLECY ------ MC 4s. Wiosłowanie nadchwytem 4s Wiosłowanie końcem sztangi 4s Wiosłowanie sztangielką 4s BICEPS ------ Seria łączona Uginanie ramion sztangielkami ze supinacją nadgarstka 4s Uginanie ramion sztangą nadchwytem 4s Klatka + triceps KLATKA ------ Wyciskanie sztangi na płasko 4s Wyciskanie hantli głową w dół 4s Wyciskanie [...]

Witam.. Rozpisałem sobie plan na mase z priorytetem na klatke piersiową.. Bardzo bym prosił o sprawdzenie elentualnych błędów.. Pn. klatka - biceps wt. nogi - przedramię cz. klatka - triceps pt. plecy - barki PN. KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 8-10 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4x 10-12 3. Rozpiętki [...]

Witam w moim dzienniku konkursowym Mimo wcześniejszej rejestracji na sfd aktywnie jestem tu od jesieni zeszłego roku. Większość czasu spędziłam na maszynach i dopiero niedawno, gdy zaczęłam zabawę z wolnymi ciężarami, zaczynam czuć tego bluesa i radość płynącą z treningów. Zasady konkursu: [...]

[...] Mutant creakong z fazą nasycenia przez 6 tygodni. Trening co drugi dzień mniej więcej tak: Pon - kata, bic, przedramie Śr - Pecy, Tric, kaptury PT - Barki, bic SB - Nogi, brzuch Niedziela- Klatka, tric, przedramie Wtorek - Plecy, bic, kaptury Czw - Barki Tric Pt - Nogi, brzuch i tak w kółko. Z cardio - po treningu 15 min treningu na [...]

Witam!!Mam 18lat chciałbym aby ktoś ocenił mój trening na mase.Mam 188cm wzrostu i waże około 70-75kg.Mam bardzo szczupłą sylwetke!!!Bardzo ciezko mi przytyć- może jeszcze jakieś rady dotyczące diety??Niemam do dyspozycji maszyn ani wyciągów.RADY miło widziane:) Oto mój plan: poniedzialek klata+triceps sroda plecy+biceps+przedramie piatek [...]

witam prosze o ocene mojego planu na siłe i o ewentualne poprawki jakby było coś nietak 1 DZIEŃ -KLATA,TRICEPS KLATA; 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/8/6/4/2 (12 rozgrzewkowa) 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 8/6/4/2 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x6 TRICEPS; [...]

Jako, że zaczynam przygodę z siłownią, poczytałem o tym sporo artykułów/tematów i wychodzi, że dobry będzie dla mnie trening FBW. Ułożyłem 2 plany, które bede stosował na przemian (trening 3x w tygodniu, metodą ABA BAB): I. a)klatka-wyciskanie płasko 3x/12-10/ b)plecy-martwy ciąg 2x/12-10/ -wiosłowanie 2x/12-10/ c)barki-wyciskanie hantli 3x/12-10/ [...]

Witajcie. Razem z kolegą(bardziej doświadczony) jesteśmy na etapie przechodzenia od treningu obwodowego do splitu. Jego celem jest przybranie masy, a w efekcie końcowym rzeźba. Moim tylko rzeźba(najpierw chcę mieć dobrą rzeźbę na zbliżające się wakacje, a po wakacjach pomyślę nad masą). Do oceny: Poniedziałek: PLECY: 1. Podciąganie na drążku 3 x [...]

[...] Plecy #*# PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) #*# Martwy ciąg #*# Podciąganie sztangi pod brodę #*# Sztangielkami ruch przed siebie z uniesionymi kapturami Nogi Tu błąd - nóg nie robię, kiedyś biegałem... Teraz nie mam pojęcia co tu wyprawić -_- #*##*##*##*##*##*##*##*##*##*##*##*##*##*##*# PIĄTEK Biceps #*# UGINANIE RAMION ZE [...]

[...] 12-12-10 Młotki 3x10 progresja SOBOTA Barki - nogi Wyciskanei sztangelek 12-10-10-8 progresja Unoaszenie sztangielek bokiem 3x12 Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x10 Podciagnei sztnagli wdluz tulowia 2x12 Szrugsy 4xMAX Nogi Wyprosty nog na maszynie siedziac 4x15 Przysiady ze sztanga na barkach 4x15 Wspiecia na Palcach 4x MAX

[...] FBW metoda 15-10-5, dwie sesje A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Wyciskanie wąskie 2s Plecy: - Wiosłowanie 4s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Przysiady 2s Łydki: -Wspięcia 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Kaptury: - Sztrugsy 2s Przedramię: -Uginanie nadgarstków 3s [...]

[...] unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s - superseria po 3s: unoszenie sztangielek bokiem unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - wyc. sztangi zza głowy siedzac 4s WT: Nogi: - przysiad ze sztanga na barkach 4s - przysiad ze sztanga trzymana z przodu 3s - HACK-PRZYSIADY 3s - wykroki 4s - superseria po 3s: prostowanie nóg w siadze [...]

Witam. Mój plan na redukcję, start - pon. + suple/dieta oczywiście :P: Poniedziałek - klatka + biceps 1. Wyciskanie na ławce poziomej - 12/8/8 2. Wyciskanie na ławce na skos - 8/8/8 3. Rozpiętki na ławce poziomej - 8/8/8 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 12/8/8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - 12/8/8 3. Uginanie ramion ze sztangą [...]

Witam, jak większość użytkowników tego działu prosze o ocene planu FBW by Georgu oczywiście troche zmodyfikowanego. mam zamiar ćwiczyć 3 razy w tygodniu, 1 tydzień A - B - A 2 tydzień B - A - B 3 tydzień A - B - A itd... nie wiem czy dobrze dobrałem ilość serio ale w innych tematach było podobnie na daną partie mięśni więc myśle że będzie dobrze.. [...]