Sprawdźcie trening nn mase PROSZE!!

Witam!!Mam 18lat chciałbym aby ktoś ocenił mój trening na mase.Mam 188cm wzrostu i waże około 70-75kg.Mam bardzo szczupłą sylwetke!!!Bardzo ciezko mi przytyć- może jeszcze jakieś rady dotyczące diety??Niemam do dyspozycji maszyn ani wyciągów.RADY miło widziane:) Oto mój plan:

poniedzialek
klata+triceps
sroda
plecy+biceps+przedramie
piatek
nogi+barki

KLATKA
1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 -progresja
2.wyciskanie sztangi w leżeniu na łąwce skośnej-głową w górę - 3x10-12
3.rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej-głową w góre - 3x10

TRICEPS
1.wyciskanie sztangi w wąskimi uchwycie na ławce poziomej - 12-10-8-8 progresja
2.Prostowanie ramion ze sztangielką ponad głową 4x20
3.Francuskie wyciskanie sztangi trzymanej wąskim podchwytem na ławce poziomej 10-8-6-6 progresja

PLECY
1.Podciaganie na drazku szerokim nachwytem - 3x10
2.Martwy ciag 12-10-8-8 progresja
3.Wioslowanie 12-9-6-6 progresja
BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 12-10-8-8 progresja
2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 12-10-8-8 progresja
3.Uginanie ramion ze sztangielką w oparciu o udo 4x10

PRZEDRAMIE
1.Zwiajnie obciążnika na sznurku 5x

NOGI
1.Przysiady ze sztanga na barkach - 15-12-9-6
2.Wspiecia na palce ze sztanga na barkach - 3x25

BARKI
1.Unoszenie sztangi przodem klęcząc 5x10
2.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 5x10
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4x15
Z góry dziękuje!!

Witam wedlug mnie ten plan jest bardzo dobry sam taki mam i efekty sa zadowalajace wiec nie masz powodow do zmartwien :) Ja osobiscie zmienil bym tylko to ze masz w jeden dzien trening na barki i na nogi a to duze obcaiazenie na kregoslup wiec jest to lekko niebiezpieczne ale to moje skromne zdanie niech sie wypowiedza bardziej doswiadczeni ode mnie :P Pozdrawiam

KLATA-w wyciskanie głową w góre też możesz robić progresje
TRICEPS-o jedno ćwiczenie za dużo
PLECY-martwy rób na samym końcu, dodaj szrugsy i w podciąganiu na drążku nie rób 3x10 tylko 3xMAX
BICEPS-jedno ćwiczenie za dużo
NOGI- dodaj po jednym ćwiczenie na 4 i 2głowe
BARKI- ja bym radził robić:
wyciskanie sztangi przodem siedząc/stojąc (nie zza karku)
unoszenie sztangielek bokiem stojąc
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Ogolnie: Jak masa to wedlug mnie 12 powtorzen to jest ZA DUZO!!
Sproboj system 8-6-4-4 - mi to bardzo duzo dalo - poeksperymentuj.
Wyciskanie w skosie j/w - dodaj progresje.
Barki - masz 2 cwiczenia ktore angazuja w glownej mierze przednie aktony:
- podciaganie wzdluz tulowia
- unoszenie sztangi przodem
Na tylne w ogole nic nie masz! ZMIEN TO i najlepiej zacznij wlasnie od tylnich gdyz ide o zaklad ze masz je najslabsze (zasada priorytetu)
Wiec ja Ci proponuje tak:
- unoszenie sztangielek w opadzie tulowia
- unoszenie sztangi przodem
- unoszenie sztangielek bokiem
- dobijasz miesnie wyciskaniem (tyl/przod - do wyboru) 3 serie po 20 pwt.

W ten sposob masz barki zrobione kompleksowo!

Biceps, triceps jak dla mnie ok. Ja nawet robie wiecej serii wiec nie mysle abys sie przetrenowal. Pozdrawiam.

Ale te ćwiczenia na barki też progresją??Możesz bardziej sprecyzować ile powtórzeń i serii proponujesz???Z góry dziękuje!!A nogi mogą pozostać takie jakie są??

A jaki staż?
Nie masz też niczego na czworoboczne.

ja bym zmienil:

poniedzialek
klata+barki(przod i bok)+triceps
sroda
plecy+barki(tyl)+biceps+przedramie
piatek
czworki+dwojki+lydki

KLATKA
0.ROZGRZEWKA wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2s x 15-20p
1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5s x 6-8p
2.wyciskanie sztangi w leżeniu na łąwce skośnej-głową w górę 4s x 6-8p

BARKI
1.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4s x 6-8p
2.Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3s x 6-8p

TRICEPS
1.wyciskanie sztangi w wąskimi uchwycie na ławce poziomej 4s x 6-8p
2.Francuskie wyciskanie sztangi lezac - nawchyt! 3s x 6-8p


PLECY
2.Martwy ciag 4s x 6-8p - trzymaj plecy!
1.Podciaganie na drazku szerokim nachwytem - 4s x 6-8p - jesli robisz 8p latwo dodaj sobie ciezar
3.Wioslowanie sztangielka 3s x 6-8p

BARKI
1.Unoszenie sztangielek w opadzie 3s x 6-8p

BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s x 6-8p
2.Uginanie ramion ze sztangielkami 3s x 6-8p - uchwyt mlotkowy bokiem

NOGI
1.Przysiady ze sztanga na barkach 4s x 6-8p
2.Wyc na suwnicy 4s x 6-8p
3.Martwy na prostych nogach 5s x 6-8p
4.Wspiecia na palce ze sztanga na barkach - 4s x max

BRZUCH:
1.jakies cicz z unoszeniem nog np.na drazku lub lezac na lawce
2.specia max.p