SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening na masę - proszę o oceny

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1492

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 93
PONIEDZIAŁEK
Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15/12/10/8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głowa w górę 12/10/8/8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - głowa do góry 12/10/10/8
Triceps
wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8/8
wyciskanie francuskie zza głowy siedząc 12/10/8/8
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/10
Brzuch
brzuszki na ławce skośnej 4 x 20
unoszenie nóg w podporze 4 x 20
brzuszki na maszynie 4 x 20
ŚRODA
Plecy
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt naturalny 15/12/10/8
podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/8
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/8
unoszenie tułowia z opadu 12/10/10
Biceps
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - uchwyt średni 12/10/8/8
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - uchwyt średni 12/10/8/8
uginanie ramion ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12/10/10
Przedramię
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12/10/8
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12/10
Łydka
wspięcia na palce w staniu 12/10/8
wspięcia na palce w siadzie 12/10/8
PIĄTEK
Barki
wyciskanie sztangi z zza głowy 15/12/10/8
unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/8
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 12/10/8/8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8
wznosy barków 12/10/10
Nogi
wypychanie ciężaru na suwnicy 15/12/10/8
przysiady na suwnicy skośnej 12/10/8/8
prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/8
uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/8


O.K.

O.K.

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Ranking TOP10 spalaczy tłuszczu

Chcesz wspomóc walkę z niechcianym tłuszczem? Zastanawiasz się jaki produkt wybrać?

Zobacz ranking
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1029 Wiek 32 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 12254
plan jako taki, na barki jedno cwiczonko usun i ludki polacz z nogami bo to to samo. i jeszcze cos z bikem bym zmienil i dodal cwiczonko ze sztangielkami uchwytem mlotkowym.

jest masa to jestes kawal kabanasa ale masa bez zakwasa to gowniana masa
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 211 Napisanych postów 48745 Wiek 45 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 91090
Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?


TO NIE KLUB JASNOWIDZÓW

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 93
Trenuję systematycznie od 3 miesięcy trzy razy w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek), od 2 miesięcy trenuję wedle wcześniej podanego planu. Przerwy pomiędzy seriami ok 90 - 120 sek. Narazie efektem jest przyrost masy ok 7 kg ale zaznaczem, że zaraz przed rozpoczęciem treningów rzuciłem papierosy i zjadam dużo i co popadnie. Przeciwwskazań medycznych ogólnie nie ma. Czas jaki mogę wygospodarować to 3 razy w tygodniu od 1 do 2 godz.


O.K.

O.K.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 211 Napisanych postów 48745 Wiek 45 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 91090
Jeśli już 2 miesiące trenujesz tym planem to polecam zwolnij torszkę:




Jeśli skończyłeś ciężki cykl treningowy, lub powracasz po krótkiej przerwie do systematycznego treningu, to zajmij się:

Treningiem regeneracyjnym-Cykl ten stosujemy po każdym ciężkim cyklu, np. budowania siły. Jest to czas, w którym dajemy mięśniom trochę potrzebnego im luzu. Czas jego trwania jest ściśle zależny od stopnia intensywności treningów w cyklu poprzedzającym i wynosi od 2 do 4 tygodni. Obciążenia, jakie stosujemy pozwalać mają na swobodne wykonanie 12-15 ruchów w każdej serii( z zapasem 2-3 powtórzeń, których oczywiście nie wykonujemy).Ilość serii na poszczególne grupy zbliżona do okresu budowania masy. Długość przerw pomiędzy seriami ok.2 minut-przy ćwiczeniach typowo siłowych(jak np. wyciskania, przysiady)-do 3-3,5 minuty. Każdą grupę trenujemy raz na 5-6 dni. Dobór ćwiczeń jest sprawa indywidualną-jest to także czas leczenia ewentualnych kontuzji(takich, które pozwalają na kontynuowanie treningów)i pod tym kątem można układać plan ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 93
tzn., że ćwiczenia z planu na masę mogą pozostać?

O.K.

O.K.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 211 Napisanych postów 48745 Wiek 45 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 91090
Moga, ale polecam Trening ACT:


http://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 93
Dzięki za dobre rady.

O.K.

O.K.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

aeroby kiedy?

Następny temat

Jak mam sobie ulozyc trening na sile??

Nutel