5

Trening Nr 10 ----------------------------------------------------------- Trening 15 B - 24.11.2009r. - wtorek - 2 mikrocykl 60% CR - 15, 80 % CR - 15, 100 % CR - 12-15 1. Wyciskanie od czubka głowy siedząc 50kg (+5) 2. Podciąganie sztangi do brody 30kg (+5) 3. Martwy ciąg 70kg (+10) 4. Wyciskanie leżac 65kg (+10) 5. Ściąganie wyciągu górnego [...]

------------------------------------------ DAY - 2 WEEK - 1 TUESDAY Trening shotgun A) Rozpiętki ze sztangielkami na skosie górnym Serie: 5 Powtorzenia: 12 Cieżar: 14kg + gryfik Przerwy między seriami: 60 seconds B1) Zottman curl Serie: 5 Powtorzenia: 7 Ciezar: 10kg + gryfik Przerwa między seriami: 100 seconds B2) Wyciskanie francuskie lezac [...]

dostarczono 2 360,5 kcal b: 180,5 g (30,6%) w: 188,1 g (31,9%) t: 98,5 g (37,5%jutro dzień odpoczynku--zrobię tylko brzuszki

Triceps 1.Dipsy--2x12xcc/4x10xcc+15kg 2.Leżąc na ławce wyciąg dolny za głowy --3x10x30 3.W pochyle prostowanie ramienia do tyłu --16x12/14x15/14x17 4.Stojąc tyłem górny wyciąg prostowanie ramion -14x32,5/12x35/8x37,5/8x37,5 i lekko KLATECZKA 1.Wyciskanie-ławka duży skos plus-wolno--3x6x86 2.Wyciskanie ławka skos minus--3x8x86 [...]

nowy tydzień --poniedziałek --klatka 1.wyciskanie skos plus --20x56/12x86/3x6x106/16x76/12x76/10x76 2,wyciskanie hantli ława płaska --14x37,5/12x40/10x42,5/8x42,5 3,seria łączona rozpiętki +wyciskanie wąsko hantle --4x10x26/+2x10x26/2x8x26 4.siedząc wypychanie stacji w bramie--4x10x75 i lekko triceps 1.górny wyciąg -prostowanie ramion do dołu [...]

wtorek plecki 1 Przyciąganie wąsko do mostka -górny wyciąg--14x45/12x50/2x10x55 2.wiosłowanie jednorącz hantlą w opadzie tułowia --14x37,5/10x50/8x55/6x59 3.podciąganie z pomocą do karku --4x10 4.wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skos dodatni --12x37,5/3x10x40 i bicepsik 1.dolny wyciąg -uginanie ramion wąsko--14x25/12x27,5/10x30 2,siedząc na [...]

sobota--zdecydowałem się na mocny trening fbw ,3-rzy treningi w tygodniu 15/10/5 ,trzy różne treningi bedzie to taka przeplatanka 1-wszy tydzień 1-wszy trening po 15 powtórzeń ,2-gi ,po 10--//----- ,3-ci ,po 5 -----//---- na następny tydzień będzie 2-gi trening po 15 powt [...]

Co tam bf|-),nie ma jak ciężki mocny trening:-)) ,dzisiaj zrobiłem ''15'' zestawem treningowym nr3 --jestem wykończony w dobrym znaczeniu tego słowa |-)|-) 1.Wyciskanie skos góra ---5 serie po 15 powt ciężar rosnący 2.Hantle ławka płaska--4 x15 c/s 3.Rozpiętki ----3x15 c/s 4.Wiosłowanie podchwyt --5 x 15 c/r 5.Podciąganie na drążku przodem + tyłem [...]

Wtorek --trening w miejskiej siłowni --plecy+kaptur+biceps --z cyklu ''5'' po 6powtórzeń w serii 1.ławka rzymska 3x25 2.przyciąganie dolny wyciąg wąsko w ostatniej serii drop set obniżany po 10 kg--6x60/70/80/85/90/95/100+drop set 3.górny wyciąg -przyciąganie za głowę--6x50/55/60/65/70 i drop set 70/60/50/40 4wiosłwanie [...]

[...] BARKI+TRICEPS 1.Unoszenie ramion bokiem- seria łączona ''arlekin''+ pełne ----4x10x20,10,10 2.Unoszenie ramion do przodu podchwytem + na tylne na maszynie ---4x10x10,45 3.Brama wyciskanie stojąc z przed głowy---12x48/10x58/8x63/6x68 4.Unoszenie drążek wyciąg dolny do przodu + leżąc na ławce na tylne--3x10x15,12,5 5.Wyciskanie na maszynie [...]

poniedziałek --trening na siłowni KLATA 1.Wyciskanie ława plaska --25x50,16x60/12x70/10x80/8x85/6x90 + dropsett6x90/80/70 2.Rozpiętki ławka skos plus+ .wyciskanie hantli wąsko --12x17,5+12x17,7/10x20+10x20/8x22,5+8x22,5/6x25+6x25 3.Rozpiętki na maszynie + wyciskanie skos plus gryf w prowadnicy [...]

środa --trening Barki + triceps rozgrzewka + kubany :-D 1.Wyciskanie żołnierskie stojąc suwnica smitha --12x48/10x58/10x68/8x78/6x83 2. Unoszenie na boki hantle --4x10x10 + dolny wyciąg unoszenie na bok jednorącz --4x10x7,5 3.Leżąc ławka skos plus -na tylne --4x12x12,5 + .unoszenie hantli naprzemiennie podchwytem przed siebie -4x10 + ,górny [...]

[...] sobie odmawiać |-) czwartek --Plecy + biceps rozgrzewka + 10 min rower stacjonarny + ława rzymska 1.Podciąganie wąsko --4x8 2.Skłony na prostych nogach sztanga w dłoniach --5 serii po 12-8 powt c/r 3.Wiosłowanie hantle jednorącz 5 12--6 c/r 4.a.Przyciąganie wyciąg dolny wąsko 4 x12--8 c/r + b.wiosłowanie-jednorącz połówki górne --4x18 [...]

[...] na rozgrzewkę ''kubany'' i inne inności }:-( ,aby rozgrzać stawy barku i łokci :-) TRICEPS+BICEPS serie łączone 1.dipssy + uginanie ramion trzymając krążek ------4 x 15 x cc/ + 4 x 15 x 20 kg 2.wyciskanie wąsko + uginanie ramion hantle ze skrętem --- 15 x/56/61/66/71/ + 14 x 10/12,5/ 12 x 15/16,5 3.prostowanie ramion do dołu --górny wyciąg [...]

wtorek -- tydzień 2 ------------ trening nr 2 rower stacjonarny 10 min + rozgrzewka + pompki 3 x 15 różne rozstawy rąk wyciskanie w uchwycie neutralnym 1x12x30kg 1x12x40kg 1x12x50kg 1x10x60kg 5x 8x77kg wyciskanie w uchwycie neutralnym z zatrzymaniem--- 5x 8x77kg przerwy 1-no minutowe ,ułożenie na ławce nogami wyprostowanymi, dodatkowo obwód [...]

[...] odpuścić treningu --udałem się na siłownię i........... ..poniedziałek -trening wysoko objętościowy do WL ----- 3-ci tydzień trening nr 1 Rower stacjonarny 10 min opór nr 5 + rozgrzewka ogólna 15 min + pompki 3 x 15 ----.wyciskanie w uchwycie startowym przerwy 1 min 1.1x12x40/50/3x12x60 2.z zatrzymaniem na klacie --10x10x77--przerwy 1-no [...]

[...] + pompki 1.wyciskanie w uchwycie neutralnym z gumami założonymi na sztangę--założyłem na stronę po gumie fioletowej i czerwonej -- rozgrzewkowo--20 x gryf/16x30/12x40/10x50/60/8x70 docelowo----6 x 6 x 77--wszystko spokojnie z zatrzymaniem na klacie Gdybym miał na tym zakończyć trening to raczej nie byłbym zadowolony odczuwałbym niedosyt [...]

piątek --rozgrzewka + pompki rozgrzewka WL ---2 x 20 x 20 ,12 x 60 ,8 x 75 ,6 x 90 ,5 x 105 ,3 x 120 serie docelowe 4 x 1 x 130 -----wszystko w startowym z komendami dołożyłem 3 serie rozpiętek + wyciskanie wąsko hantli ----4 x 6 4 serie przyciągania drążka do mostka podchwytem z przytrzymaniem --po 10 powt 3-ćwiczenia na biceps po 3 -4 serie [...]

środa ciągle przebywam w okolicach Wałcza ,dzisiaj siłka czynna od godz 16-stej trening odbyty rozgrzewka + 2 x 25 pompki rozgrzewka do WL chwyt startowy + neutralny -2 x 20 x 20 ,2 x 8 x 67,5 , chwyt neutralny --8 x 80 ,5 x 95 + serie docelowe neutralny --4 x 5 x 107,5 przenoszenie za głowę --4 x 8 wyciskanie hammer --3 serie unoszenie hantli [...]

[...] odbyło to się tak rozgrzewka ogólna + z hantlami + pompki Wl w uchwycie startowym rozgrzewka --2 x 6 x 40 ---2 x 5 x 55 każde powt jakby było osobnym powtórzeniem -----2 x 5 x 67 serie docelowe z zatrzymaniem : 3 x 107 ,110 [...]