b

[...] / 12x27,5kg / 12x27,5kg / 15x22,5kg / 20x17,5kg 12x27,5kg / 12x27,5kg / 12x27,5kg / 15x25kg / 20x22,5kg 12x27,5kg / 12x27,5kg / 12x27,5kg / 15x25kg / 20x22,5kg +20min aerobów no i dzisiaj kolejny trening w Łodzi, po wczorajszym cheacie pompa była wzorowa, ale podejrzewam, że i tak i tak by była %-) wyciskanie już nie szło aż tak lekko, [...]

[...] / 12x27,5kg / 12x27,5kg / 15x25kg / 20x22,5kg 12x27,5kg / 12x27,5kg / 12x27,5kg / 15x25kg / 20x22,5kg 12x27,5kg / 12x27,5kg / 12x27,5kg / 15x25kg / 20x22,5kg +20min aerobów https://www.youtube.com/watch?v=l9hpp-5GZ8E nastawiony byłem, żeby dzisiaj lekko spompować cycki i wrócić do domu, bo bałem się szarżować ze względu na problemy z klatką [...]

[...] 5x5 200kg 2. Pendlay row 12/10/8/8/8 + drop set w ost serii 12x50kg / 10x60kg / 8x70kg / 8x70kg / 8x70kg + drop 3a. Ściąganie wyciągu do klatki wąski neutral 4x8 8x47,5kg 3b. Wiosło hantlami leżąc 4x10 3s faza neg 10x18kg 4a. Podciąganie sztangi do brody 4x8 8x48kg 4b. Face pull 4x10 10x25kg 5. Uginanie sztangą na modlitewniku 12/10/8/8/8 [...]

PUSH 2 1. Rozpiętki na bramie 4x12 12x12,5kg 12x15kg 2. Wyciskanie sztangi skos 5x5 5x90kg 5x100kg 3a. Wyciskanie hantli młotkowo skos 4x8 8x33kg 8x33kg 3b. Rozpiętki poziomo 4x10 3s faza neg 10x7kg 10x7kg 4. Wyciskanie hantlami siedząc 12/10/8/8/8 12x23kg / 10x28kg / 8x33kg / 8x33kg / 8x33kg 12x23kg / 10x28kg / 8x33kg / 8x33kg / 8x33kg 5. [...]

CZWÓRKI LEKKO + DWÓJKI CIĘŻKO 1. Front SQ 15/12/10/10/10 15x60kg / 12x80kg / 10x100kg / 10x100kg / 10x100kg 2a. Wykroki 5x12 12x15kg 2b. Wypychanie nóg na maszynie 5x15 15x100kg 2c. Prostowanie siedząc 5x20 20x30kg 3. MCNPN ze sztangą 10/8/6/6/6 10x80kg / 8x100kg / 6x120kg / 6x120kg / 6x120kg 4a. Uginanie leżąc jednonóż 3x8 8x20kg 4b. MCNPN z [...]

dziękuje za kolejne opinie i komentarze, szczerze nie spodziewałem się, że tak wiele osób się wypowie co mnie bardzo cieszy, bo jednak z każdej opinii zawsze coś mogę wynieść dla siebie :-) Dzisiaj dograliśmy z Wojtkiem szczegóły odnośnie planu na kolejne tygodnie, tutaj zakres serii czy ilość powtórzeń może ulec zmianie w zależności jak to [...]

[...] 1x9-11,1x6-9, 1x9-13 10x45kg / 8x50kg / 13x40kg 5. Ściąganie podchwytem na wyciągu górnym 3x12-15 12x50kg / 12x40kg / 12x40kg 6. Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha wąskim neutralem 3x12-15 12x50kg / 12x50kg / 12x50kg 7. Szrugsy hantlami 3x25-30 30x45kg / 25x45kg / 25x45kg +40min cardio na czczo +20min cardio po treningu [...]

[...] 4. Butterfly 2x15-20 20x25kg / 20x30kg 20x30kg / 20x35kg 5. Unoszenie ramienia z rączka wyciągu dolnego 1x13-15, 1x9-11 15x6kg / 11x8kg 6. Unoszenie sztangielek przed siebie 2x8-12 12x12kg / 12x12kg 7. Prostowanie ramion z lina wyciągu gornego 2x10-15 15x21kg / 15x21kg +20min cardio na czczo udany trening, nie ma co się rozpisywać, ale [...]

[...] 12x110kg 2. Wyciskanie sztangielek siedzac 1x5-8, 1x9-12 10x40kg 3. Dipsy 1x4-7, 1x9-12 15x15kg 4. Wyciskanie na Smithie skos 1x7-9, 1x9-13 15x70kg 5. Rozpietki w bramie 2x12-15 20x15kg 6. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 1x11-13, 1x7-9 15x15kg 7. Prostowanie ramion zza głowy z drążkiem wyciągu gornego 2x10-15 15x35kg +20min [...]

[...] 8x42,5kg / 11x37,5kg 3. Dipsy 1x4-7, 1x9-12 11x25kg / 15x10kg 9x30kg 4. Wyciskanie na Smithie skos 1x7-9, 1x9-13 11x80kg / 15x70kg 15x85kg / 10x95kg 5. Rozpietki w bramie 2x12-15 20x12kg / 20x15kg 20x15kg / 20x15kg 6. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 1x11-13, 1x7-9 15x15kg / 12x17,5kg 15x15kg / 13x17,5kg 7. Prostowanie ramion z [...]

[...] 15x30kg / 15x32kg 6. Uginanie ramion z supinacja nadgarstka 1x7-9, 1x11-13 7x22,5kg / 15x15kg 8x20kg / 14x15kg 7. Uginanie ramion ze sztanga łamana 1x4-7, 1x11-13 13x40kg / 14x40kg 9x45kg / 13x40kg +30min cardio na czczo świetny trening, motywacja chyba już wróciła na swoje miejsce :-D Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2019-06-12 20:56:31

[...] 4. Butterfly 2x15-20 20x35kg / 20x35kg 5. Unoszenie ramienia z rączka wyciągu dolnego 1x13-15, 1x9-11 15x6kg / 13x8kg 20x6kg / 15x8kg 6. Unoszenie sztangielek przed siebie 2x8-12 12x12kg / 12x12kg 15x12kg / 12x15kg 7. Prostowanie ramion zza głowy z drążkiem wyciągu gornego 2x10-15 18x30kg / 12x33kg +30min cardio na czczo po dość [...]

Sobota - PULL 1. Sciaganie szerokim nachwytem 1x11-13, 1x7-9 15x70kg / 13x75kg 13x75kg / 9x80kg 2. Wioslowanie sztanga z martwego punktu 1x7-9, 1x11-13 10x115kg / 13x95kg 10x120kg / 13x100kg 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 17x100kg / 12x130kg 15x110kg / 12x130kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 [...]

[...] 13x40kg 3. Dipsy 1x4-7, 1x9-12 9x30kg 11x32,5kg / 13x25kg 11x35kg / 13x30kg 4. Wyciskanie na Smithie skos 1x7-9, 1x9-13 10x90kg / 13x80kg 7x90kg / 10x80kg 5. Rozpietki w bramie 2x12-15 20x12kg / 20x15kg 20x15kg / 20x15kg 6. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 1x11-13, 1x7-9 15x15kg / 12x17,5kg 15x15kg / 15x17,5kg 7. Prostowanie ramion z [...]

Sobota - PULL 1. Sciaganie szerokim nachwytem 1x11-13, 1x7-9 13x75kg / 9x80kg 17x70kg / 15x75kg 2. Wioslowanie sztanga z martwego punktu 1x7-9, 1x11-13 10x120kg / 13x100kg 12x125kg / 15x105kg 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 15x110kg / 12x130kg 15x110kg / 12x120kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 [...]

[...] / 12x35kg 3. Dipsy 1x4-7, 1x9-12 9x30kg 11x35kg / 13x30kg 10x40kg / 12x30kg 4. Wyciskanie na Smithie skos 1x7-9, 1x9-13 7x90kg / 10x80kg 10x90kg / 12x80kg 5. Rozpietki w bramie 2x12-15 20x12kg / 20x15kg 20x12kg / 20x12kg 6. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 1x11-13, 1x7-9 15x15kg / 15x17,5kg 25x10kg / 13x15kg 7. Prostowanie ramion z [...]

[...] 4. Butterfly 2x15-20 20x35kg / 20x35kg 5. Unoszenie ramienia z rączka wyciągu dolnego 1x13-15, 1x9-11 15x6kg / 13x8kg 20x6kg / 15x8kg 6. Unoszenie sztangielek przed siebie 2x8-12 15x12kg / 12x15kg 15x15kg / 15x15kg 7. Prostowanie ramion zza głowy z drążkiem wyciągu gornego 2x10-15 20x33kg / 13x33kg 20x30kg / 20x30kg +30min cardio na [...]

Niedziela - PULL 1. Sciaganie szerokim nachwytem 1x11-13, 1x7-9 17x70kg / 15x75kg 18x70kg / 16x75kg 2. Wioslowanie sztanga z martwego punktu 1x7-9, 1x11-13 12x125kg / 15x105kg 11x130kg / 15x110kg 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 15x110kg / 12x120kg 15x110kg / 15x120kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 [...]

[...] 13x35kg 3. Dipsy 1x4-7, 1x9-12 9x30kg 10x40kg / 12x30kg 11x40kg / 16x25kg 4. Wyciskanie na Smithie skos 1x7-9, 1x9-13 10x90kg / 12x80kg 10x92,5kg / 14x80kg 5. Rozpietki w bramie 2x12-15 20x12kg / 20x15kg 20x12kg / 20x15kg 6. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 1x11-13, 1x7-9 25x10kg / 13x15kg 30x12,5kg / 20x15kg 7. Prostowanie ramion z [...]

[...] 1x4-7, 1x9-12 9x30kg 11x40kg / 16x25kg wyciskanie francuskie na Smithie 4. Wyciskanie na Smithie skos 1x7-9, 1x9-13 10x92,5kg / 14x80kg 9x95kg / 13x82,5kg 5. Rozpietki w bramie 2x12-15 20x12kg / 20x15kg 20x12kg / 20x15kg 6. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 1x11-13, 1x7-9 30x12,5kg / 20x15kg 25x15kg / 20x17,5kg 7. Prostowanie ramion z [...]