b

[...] 0. Pullover 3x15 3s faza neg 65kg 1. Podciąganie nachwyt 6x15 / 12x0 / 12x0 + wyciąg 14x100 2. Wiosło nachwyt z martwego pktu 6x140 / 10x125 / 14x110 3. Wiosło wąsko t-bar z martwego pktu 8x100 / 11x90 / 10x90 / 13x80 4. Ściąganie do klatki podchwyt 8x105 / 12x95 / 12x95 / 14x85 5. Ściąganie klamry jednorącz leżąc na ławce 3x10 + RP 45kg [...]

BARKI + DWÓJKI 0. Unoszenie bokiem maszyna 3x15 3s faza neg 1. Wyciskanie z klatki siedząc 6x125 / 8x112,5 / 10x100 2. Wyciskanie hammer barki 8x120 / 9x107,5 / 8x107,5 / 10x95 3. Unoszenie bokiem 9x28 / 13x24 / 13x24 / 15x20 4a. Unoszenie bokiem maszyna 3x12 4b. Unoszenie w opadzie 3x12 5kg 5. Uginanie leżąć jednonóż 5x5 55kg + 12x45kg 6. [...]

TRICEPS + BICEPS 0a. Prostowanie z linką 2x15 3s faza neg 47kg 0b. Uginanie z linką 2x15 3s faza neg 47kg 1a. Wyciskanie wąsko skos dół 5x5 140kg + 11x110kg 1b. Uginanie z hantlami przy ścianie 5x5 22kg + wyciąg 12x16kg 2a. Prostowanie z klamrą 3x8 + DS 110kg 2b. Uginanie maszyna modlitewnik 3x8 + DS 6 sztabek 3a. Francuz hantlami leżąc 3x10 [...]

PUSH 1 1. WL 5x160 / 7x145 / 9x130 2. Wyciskanie smith skos 6x110 / 9x100 / 11x900 3. Wyciskanie hammer 8x40 / 10x36,25 / 12x32,5 4. Rozpiętki butterfly 8x110 / 10x100 / 12x90 5. Wyciskanie odwrotnie hammer 20x15 / 15x17,5 / 12x20 / 12x20 / 12x20 6. Dipsy 4x max 12x / 11x / 10x / 10x 7a. Prostowanie z linką 3x15 40kg 7b. Francuz z drążkiem [...]

LEGS 1 1. MCNPN 15x120 / 12x135 / 10x150 / 10x150 2. Uginanie stojąc 20x25 / 15x27,5 / 12x30 / 12x30 3a. Uginanie leżąc 4x12 55kg 3b. Ławka rzymska 4x15 3s faza neg 4. Hip thrust jednonóż 5x max 4. Odpychanie leżąc 20x190 / 15x210 / 12x240 / 12x240 / 12x240 5a. Wyciskanie suwnica jednonóż 4x12 140kg 5b. Wyciskanie suwnica wąsko 3s faza neg [...]

PUSH 2 1. Gironda dips 5x max 18x / 15x / 14x / 13x / 12x 2a. Wyciskanie maszyna skos 3x12 22,5kg 2b. Rozpiętki na bramie 3x15 25kg 3a. Pompki 3x15 3b. Rozpiętki maszyna 3x20 50kg 4. Wyciskanie z klatki smith 15x60 / 13x60 / 11x60 / 10x60 / 10x60 5. Unoszenie jednorącz przodem maszyna 20x30 / 15x35 / 12x40 / 12x40 6. Francuz siedząc smith [...]

[...] 2 1. SQ smith 15x100 / 12x112,5 / 10x125 / 10x125 / 10x125 2. Odpychanie siedząc 20x210 / 15x240 / 12x270 / 12x270 / 12x270 3a. Prostowanie siedząc jednonóż 4x12 25kg 3b. Goblet SQ 4x15 15kg 4. Uginanie leżąc jednonóż 20x35 / 15x40 / 12x42,5 / 12x42,5 / 12x42,5 5a. MCNPN z linką 4x15 cały stos 5b. Uginanie siedząc z gumą 4x20 6. [...]

Dowiedziałem się, że spółdzielnia najprawdopodobniej całkiem zawiesi czynsz za wynajem pomieszczenia na ten okres. Trochę znowu mi dało to do myślenia, ale już chuy tam. I tak nei miałbym teraz głowy do tego... PULL 1 1. Podciąganie szeroki podchwyt 5x max 2a. Ściąganie szeroki neutral 4x12 4 sztabka od końca 2b. Wiosło hammer nachwyt 4x15 35kg [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie skos smith 15x70 / 12x77,5 / 10x85 / 10x85 2. Wyciskanie hammer 20x20 / 15x22,5 / 12x25 / 12x25 3a. Rozpiętki butterfly 4x12 70kg 3b. Rozpiętki maszyna 4x15 50kg 4. Wyciskanie na maszynie do łydek 20x25 / 15x30 / 12x35 / 12x35 / 12x35 5. Dipsy 4x max 12x / 11x / 10x / 10x 6a. Prostowanie podchwyt 3x15 40kg 6b. Francuz [...]

[...] 2. Wykroki smith 3x6 70kg 3. SQ wąsko smith 3x8 100kg 4. Wyciskanie suwnica z gumą 4x10 290kg 5. Prostowanie jednonóż 3x10 30kg 6a. Wykopy w tył z linką 3x10 35kg 6b. HT jednonóż 3x12 7a. Wykopy w tył z linką 3x10 35kg 7b. Ławka rzymska 3x12 8. Przywodzenie 5x15 cały stos + aero 15 min Trening ogólnie bardzo dobry, tylko siady mi [...]

[...] jednorącz nachwyt 3x8 95kg 4. Ściąganie szeroki neutral 3x10 85kg 5. Wiosło hantlą leżąc na ławce 3x10 34kg 6. Ściąganie jednorącz leżąc na ławce 2x12 42,5kg 7. Odwrotny butterfly 8x67,5 / 11x60 / 13x52,5 8. FP z wyc dolnego 10x30 / 13x27,5 / 15x25 + aero 25 min No i fajny trening na zakończenie tygodnia ;-) Trochę większa objętość plecków, [...]

BARKI CIĘŻKO + ŁAPY LEKKO 1 1. Wyciskanie z klatki siedząc 5x125 / 9x107,5 2. Wyciskanie odwrotnie hammer 6x42,5 / 8x37,5 / 11x32,5 3. Podciąganie do brody smith 8x62,5 / 10x55 / 12x47,5 4. Unoszenie bokiem 8x26 / 11x24 / 13x22 5a. Prostowanie jednorącz z linką 4x12 27,5kg 5b. Uginanie jednorącz z linką młotkowo 4x12 27,5kg 6a. Francuz z [...]

[...] 2. Wykroki smith 3x6 80kg 3. SQ wąsko smith 3x8 105kg 4. Wyciskanie suwnica z gumą 3x10 310kg 5. Prostowanie jednonóż 3x10 32,5kg 6a. Wykopy w tył z linką 3x10 40kg 6b. HT jednonóż 3x12 7a. Wykopy w tył z linką 3x10 40kg 7b. Ławka rzymska 3x12 8. Przywodzenie 5x16 cały stos + aero 15 min Chyba najlepszy trening czwórek ostatnio. [...]

PULL 1 1. Podciąganie nachwyt 4x max 2. Podciąganie podchwyt 4x max 3. Wiosło t-bar z martwego pktu 9x85 / 9x85 / 12x72,5 4. Ściaganie wąski neutral 10x85 / 10x85 / 13x77,5 / 15x70 5. Wiosło hantlą 4x12-15 32kg 6. Unoszenie bokiem 8x26 / 8x26 / 12x22 7. Podciąganie drążka do brody 10x65 / 10x65 / 12x57,5 / 15x50 8a. Odwrotny butterfly 4x12 [...]

[...] 4x12-15 16kg 5. Wyciskanie odwrotnie hammer 8x32,5 / 8x32,5 / 9x28,75 / 10x25 6. Wyciskanie na maszynie do łydek 3x12-15 45kg 7a. Francuz hantlami leżąc 3x10-12 16kg 7b. Uginanie hantlą modlitewnik 3x10-12 14kg 8a. Prostowanie nachwyt 2x15 70kg 8b. Uginanie z linką 2x15 35kg + aero 30 min Dobry trening, nawet bardzo ;-) Chyba im [...]

[...] neutral 9x100 / 8x100 / 10x90 / 12x80 4. Wiosło maszyna podchwyt 10x90 / 10x90 / 13x80 / 17x70 5. Ściąganie drążka do klatki leżąc na ławce 4x12-15 45kg 6. Podciaganie do brody z martwego pktu 6x80 / 10x72,5 / 12x65 7. Unoszenie bokiem z oparciem 9x18 / 8x18 / 10x16 / 12x14 8a. Unoszenie bokiem maszyna 4x10 5 sztabka 8b. Unoszenie w opadzie [...]

[...] / 9x150 / 12x130 8. Uginanie stojąc 10x45 / 10x45 / 12x40 / 15x35 9. MCNPN z linką 4x12-15 70kg 10. Przywodzenie 5x15-20 cały stos + aero 15 min Dzisiaj już trochę słabszy trening. Znaczy pod tym względem, że czułem już zmęczenie, ale moc była :-D Wszędzie lekki zapas został, jedynie poza wyprostami %-) Tu idealnie na styk dobrałem ciężar. [...]

PULL 1 1. Podciąganie nachwyt 4x max 2. Ściąganie podchwyt 7x100 / 7x100 / 11x85 3. Wiosło t-bar z martwego pktu 9x90 / 9x90 / 12x80 / 14x70 4. Ściaganie wąski neutral 10x87,5 / 10x87,5 / 13x80 / 16x72,5 5. Wiosło hantlą 4x12-15 34kg 6. Unoszenie bokiem 8x28 / 8x28 / 12x24 7. Podciąganie drążka do brody 10x70 / 10x70 / 13x62,5 / 16x55 8a. [...]

[...] skos 4x12-15 16kg 5. Wyciskanie odwrotnie hammer 8x35 / 6x35 / 9x31,25 / 10x27,5 6. Wyciskanie na maszynie do łydek 3x12-15 45kg 7a. Francuz hantlami leżąc 3x10-12 16kg 7b. Uginanie hantlą modlitewnik 3x10-12 16kg 8a. Prostowanie nachwyt 2x15 72,5kg 8b. Uginanie młotkowo siedząc 2x15 12kg + aero 30 min Z jednej strony trening świetny, bo [...]

[...] / 15x315 / 18x280 5. Prostowanie jednonóż 4x12-15 25kg 6. Uginanie leżąc jednonóż 7x55 / 7x55 / 10x47,5 7. Uginanie stojąc 8x52,5 / 8x52,5 / 12x45 8. Uginanie leżąc obunóż 10x72,5 / 10x72,5 / 12x65 / 14x57,5 9. Wyprotsty na rzymskiej 4x12-15 10. Przywodzenie 5x15-20 cały stos + aero 15 min Bardzo dobry trening, choć nie zanosiło się na [...]