Nogi

[...] ramion ze sztangą lekko łamaną 3x12 2) uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej z supinacją 3x12 3) uginanie amion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3x12 Piątek Nogi + barki Nogi 1) Barki: 1) wyciskanie sztangi zza katku 12/10/10 2) podciąganie sztangi do wzdłuż tułowia 12/10/10 3) unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia [...]

ANKIETA Zdjęcie sylwetki (mile widziane): Wiek : 16 Waga : 68 Wzrost : 180 Staż treningowy: 9 miesięcy Obwód pasa 78 Obwód klaty: 90 Obwód uda: 52 Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : nietolerancja laktozy, stosuję mleko bez laktozy Stan zdrowia: zdrowy Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : wpc, wpi Wrażliwość na stymulanty: nie [...]

Witam wszystkich ! Mam na imię Iza i obserwuję forum sfd już jakieś 2 lata. Jednak nigdy nie miałam odwagi tu napisać. Czego bardzo żałuję. Jednak dalej już sobie sama nie poradzę, potrzebuję pomocy Lejdis z ułożeniem treningu i diety. Wiek : 30 Waga : 51-53 kg Wzrost : 159 cm Obwód w biuście(1) : 81 cm Obwód pod biustem : 69 Obwód talii w [...]

[...] Biceps sztanga (4po9) 4.Triceps sztanga do czoła (4po8) Biceps hantel styl młotkowy stojąc (4po8) 5.Triceps Francuski (4po9) Biceps hantel o kolano (4po9) PIĄTEK: 1.Nogi przysiady (6po10) 2.Nogi atlas siedząc (6po10) 3.Nogi atlas odwrotnie leząc (6po10) 4.Nogi wspięcia (6po12) 5.Nogi wspięcia odwrotne (6po 12) Czas treningu do 1,5h [...]

PONIEDZIAŁEK: KLATKA: -wyciskanie na ławce poziomej /12 /10 /10 /8 -wyciskanie na ławce skośnej /12 /10 /10 /8 -rozpiętki na ławce skośnej /12 /12 /10 /10 -podnoszenie hantli na ławce /12 /10 /10 /8 TRICEPS: -wyciskanie hantli za głową /15 /15 /15 -wąskie wyciskanie na ławce /15 /15 / /15 BRZUCH: -podnoszenie tułowia do 30 stopni nad ziemię (nogi [...]

[...] do tego 5 dni w tygodniu aeroby (skakanka, bieganie) oraz w DNT (wtorek, czwartek) zamiast treningu siłowego sparing boksu. Weekend regeneracja. Trening siłowy: A (pon) Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3 x 12-15 Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 x 12-15 Klatka: Wyciskanie sztangi ławka poziom 3 x 12-15 Barki: Wyciskanie [...]

Poniżej przedstawiam mój obecny plan treningów siłowych na redukcję. Moim zdaniem jest dość uniwersalny, ale ponieważ sama jestem kobiałką, to polecać go będę głównie innym kobiałkom. Do poniższego treningu należy dodać odpowiednią dietę redukcyjną oraz treningi aerobowe lub/i HIIT, moim zdaniem minimum 3x tygodniowo, dla zwiększenia [...]

[...] lawie hantlami. -8kg x 12 -8kg x 15 -10kg x 12 -14kg x 8 5. Na wyciagu spinanie w przod linek / butterfly Brzuch caly + rowerek czasem w worek poboxowac Wtorek Biceps + Nogi ( lajtowo ). 1. Modlitewnik - 30kg x 10 - 30kg x 12 - 35kg x 10 - 40kg x 8 2. Sztanga na stojaco - 30kg x 12 - 35kg x 10 - 35kg x 12 - 40kg x 10 2. Zmieniam to czasem na [...]

[...] jak wyżej czyli omega 3 + pankreatyna Przed tren.: 1)GlycerGrow + beta alanine 2)Carbo+ eaa + monohydrat + beta alanine + Glycer Grow Plan treningowy - FBW (obecny): A Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s 10/8/6 Plecy: Podciąganie się na drążku 2/3s 10/8/6 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s 12/10 Klatka: Pompki na [...]

[...] na ławce rzymskiej: 2 serie Szrugsy/wyciskanie hantli siedząc: 4 serie Odwrotne rozpiętki: 2 serie Francuzy/wyciskanie wąsko: 3 serie Biceps sztangą prostą: 3 serie Nogi+słabe partie: Przysiad bułgarski: 2 serie Przysiad ze sztangą: 5 serii Wspięcia na palce w staniu: 2 serie Zginanie podudzi na maszynie/martwy na prostych nogach: 2 [...]

PLECY: Wyprosty na lawce 2x 20 Martwy ciag 4x 10 (ciezar okolo 60% MP) Wioslowanie sztanaga podchwytem 3x 10 A.Sciaganie linki do karku 3x 12 B.Wiosłowanie sztangielka 3x12 ŁAPY : Uginanie sztangi prostej stojąc + wycisk wąsko 4x 6-10 Uginanie ze sztangielkami z supinacją + wyciskanie francuskie handelkami glowa w dol 3x 8-10 Uginanie [...]

[...] moj plan na mase i w razie bledow wprowadzili swoje poprawki. Oto plan: TYDZIEN NIEPARZYSTY: Pn. Klatka - Triceps Wt. Plecy - Biceps Śr. Wolne Cz. Barki - Triceps Pt. Nogi - Przedramiona Poniedziałek Klatka - Triceps Klatka: - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 6s. 10 -12 - Wciskanie sztangi na płaskiej ławice 6s. 10 -12 - Rozpiętki na [...]

Witam, w poniższym poście przedstawię trening jaki sobie ułożyłem i zamierzenia i cele na najbliższy okres czasu. Chciałbym żebyście to ocenili i doradzili co mogę zmienić, poprawić. Na początek kilka informacji o mnie: wiek - 18lat staż - ponad rok (8 miesięcy robienia masy, 4 miesiące treningu na rzeźbę) wzrost/waga - 187cm/78kg Cele: [...]

[...] 3x 10/8/6 - Rozpiętki na bramie wyciąg górny: 3x12 - Rozpiętki na maszynie: 3x12 -Uginanie ze sztangą stojąc: 3x10 -Uginanie z supinacją stojąc: 4x 15/12/10/8 ŚRODA - Nogi: - Suwnica a'la hack-przysiady: 5x10 - Przysiad tylni: 3x10/8/6 - Wyprosty siedząc: 4x10 - Uginania siedząc: 4x10 - Wykroki chodzone: 3x12 PIĄTEK - Plecy + kaptury: - [...]

[...] prostą stojąc 3 x 20-12 uginanie młotkowo 3 x 15-10 uginanie leząc na ławce z linką wyciągu gornego 3 x 20-15 + przdramiona 2 cw seria laczona 4 serie po 20 pow + Wtorek Nogi Uginanie podudzi jednonóż stojąc 4 x 20-12 Zbieranie grzybów :D tak jakby MC na jednej nodze 4 x 15 Martwy na prostych nogach 3 x 12-10 Przysiady z sztanga na brakach 5 [...]

[...] dodatkowym Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie 10pow. Biceps Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie 10pow. Uginanie ramion chwytem młotkowym hantlami 3 serie 10pow. Nogi Przysiady ze sztangą 3 serie 10pow. Łydki Wznosy ze sztangą 3 serie max pow. Brzuch - tutaj wykonuję 4 ćwiczenia na serię, robię 2 serie. Środa - dzień wolny. Czwartek [...]

[...] na nowo trening i tu pojawia sie moj problem ;/ Ulozylem dwa plany, i chce sie zapytac ktory jest odpowiedzniejszy aby zaczac po przerwie. Trening 1: Dzien 1/Trening A Nogi: Przysiady ze sztanga 3 serie 12,10,8 Plecy: Wioslowanie hantlami 3 serie 12,10,8 Klatka:Wyciskanie hantli na skosie 3 serie 12,10,8 Barki:Wyciskanie sztangi zza karku [...]

[...] Pompki klasyczne b)Przenoszenie sztangielki za głowę Pompki na taboretach c)Rozpiętki Pompki nie synchroniczne 2. Plecy: a), b), c) Wiosłowanie sztangielką, Szrugsy 3. Nogi: a)Wspięcia Wykroki Uginanie nóg w leżeniu b)Wspięcia Przysiady Uginanie nóg w leżeniu c)Wspięcia Syzyfki Uginanie nóg w leżeniu 4. Biceps: a)Uginanie przedramienia ze [...]

[...] Martwy Ciąg (12-10-8) 4. Wyciąg dolny wąsko (12-10-8) 1. Francuz leżąc (12-10-8-6) 2. Wyciąg górny nachwytem wąsko (12-10-8-8) 3. Hantle za głową (12-10-8-8) Śr. Wolne Cz. Nogi Łydki 1. Przysiady na suwnicy szeroki rozstaw nóg (12-10-8-8) 2. Wypychanie nóg za siebie leżąc (Urządzenie) (12-10-8-8) 3. Suwnica na nogi w skosie (8-8-8-8) 4. [...]

[...] Smitha 1x4-6 2.Plecy: - przenoszenie 1x8-12 łączone z podciąganie z obciążeniem/ ściąganie drążka 1x6 - wiosłowanie sztangą 1x6-10 - martwy ciąg 1x6-10 Środa: 1.Nogi: - wyprosty nóg 1x12-15 łączone z przysiady 1x4-6 - wypychanie na suwnicy 1x6-10 - zginanie nóg leżąc 1x8-12 łączone z martwy ciąg na prostych nogach 1x6 - wspięcia [...]