SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dziennik treningowy by RAMBO

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2817

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a) Temat przeniesiony przez anubis84 z działu Dzienniki treningowe dla zaawansowanych.
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 273 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 4704
CEL
Waga 95 – 100 kg
Obwód talii <100 cm
Body Fat: <20%
Wyniki siłowe:
Martwy ciąg 180 kg w serii 6x
Przysiad 180 w serii 6x

Nie będę zaczynał od początku swojej kariery z siłownią ale podsumuje ostatni rok.
od września 2013r. zacząłem robić masę, masę w sensie masę z dopiętą dietą na 100%. Była to moja pierwsza masa z liczeniem kalori. Zaczynałem od 3500 kcal a skończyło się na 5500 kcal o ile pamiętam. Od września do połowy stycznia. Była kreatyna, bcaa, białko do uzupełnienia diety. Z 89,4kg zrobiłem prawie 98 kg. Przyszło 3-4 kg tłuszczu i 6 kg mięsni.


Dobrze, nie dobrze, satysfakcjonowało i nie satysfakcjonowało. Człowiek uczy się na błędach. Tzn, poznałem trochę lepiej swój organizm i wiem co lepsze a co gorsze więc wyrzuciłem całkowicie makaron biały i ryż biały na którym bazowałem, fixy itp. Itd. Ogólnie nie mam tendencji do łapania tłuszczu, nigdy nie miałem, lecz po masie zachciało mi się redukować tkankę tłuszczową. Zrobiłem to najgorzej jak mogłem Intermitet Fasting i chodziłem o 6:00 rano na czczo po 18 godz. postu na trening siłowy przez 3, 4 miesiące. Jak wiadomo rano po przebudzeniu wydziela się kortyzol który zabija mięsnie a jak się ćwiczy to nasila się ten proces. Jeszcze wtedy wierzyłem w idę IF. Jednak teraz wiem że to już nie dla mnie. Po 3,4 miesiącach wykonałem analizę składu ciała którą robię co jakiś czas w swoim klubie. Jak się okazało spaliłem 9 kg mięśni i 3 kg tłuszczu, tu też waga w granicach 84-86 kg. Ale się wtedy Wkuwiłem! Jedz co chcesz wyglądaj jak chcesz zrujnowało moje życie. Przez dłuższy czas nie mogłem dojść do siebie. Podjąłem jeszcze jeden krok i zastosowałem przez jeden miesiąc 5 posiłków dziennie na tkd – dieta ketogeniczna + trening na masę. Poszedłem na analizę i co się okazało. Wypaliłem jakieś 2 kg tłuszczu i zbudowałem 1.5 kg mięsni – w miesiąc. Był lipiec, zrezygnowałem z treningów i diety rozpoczęły się wakacje, praca. Zaczął się październik i 10 kg koksu stało już u mnie w pokoju. Diety na 100% tym razem Carb cycling. Przez wakacje złapałem jakieś 2 kg tłuszczu i 2 kg mięsni. Jednak jeszcze pamięć mięśniowa walczy i odbudowuje mięsnię. Pociągnę jeszcze masę na treningu FBW do końca października i kaloryczności na poziomie DT 4400kcal i DNT 3500kcal. Oczywiście zwiększę za jakiś czas zależy to od wahania wagi i obwodach + lustro.

Suplementacja na dzień dzisiejszy (od października do 1 listopada)
DNT: Rano na czczo: 1) baca + beta-alanine - dłużej się rozkręca więc wale już od samego początku
2) Omega 3 -2 kaps 2 razy dziennie po śniadaniu i po południu
3) Pankreatyna 1 kaps 2x dziennie pomiędzy posiłkami
4) Witaminy
DT: 1) Przed treningiem: beta alanine
2) Po treningu: Beta alanine + carbo + eaa
Suplementacja od listopada do 15 grudnia:
DNT: Rano na czczo:1) Monohydrat 5 g + baca + witaminy + GlycerGrow
W ciągu dnia jak wyżej czyli omega 3 + pankreatyna
Przed tren.: 1)GlycerGrow + beta alanine
2)Carbo+ eaa + monohydrat + beta alanine + Glycer Grow

Plan treningowy - FBW (obecny):
A
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s 10/8/6
Plecy: Podciąganie się na drążku 2/3s 10/8/6
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s 12/10
Klatka: Pompki na poręczach 3s 10/8/6
Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3s
Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s

B
Plecy: Martwy Ciąg 3s 10/8/6
Plecy: Wiosłowanie sztangielką 3s 10/8/6
Nogi: Przysiad przedni / Wykroki 2s 10/8/
Uginanie nóg na maszynie leżąc / Żuraw 2s 12/10
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka skos 30st "+" 3s 12/10/8
Barki: Wznosy ramion w bok z sztangielkami / Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia / 12/10/8 High pull 3s
Triceps: Pompki na poręczach 2s 12/10
Biceps: Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 2s/ Młotki 10/8 lub 12/10



od listopada FPS Priorytety - trening już wkrótce :)
A teraz kilka zdjęć.

Zacznijmy od zdjęć z masy grudzień 2013 - styczeń 2014, czyli te pierwsze 5 zdjęć.







A teraz zdjęcia z rzeźby czyli pozostałości po niej. Jakby nie TKD pod koniec redukcji to została by ze mnie skóra tłuszcz i kości. Zdjęcia z końcówki czerwca 2014:



Zdjęcia supli:


Kilka produktów a mianowicie ich drobna część :)

"Jedyną drogą rozwoju jest ciągłe podnoszenie poprzeczki, jedyną miarą sukcesu jest wysiłek jaki włożyliśmy aby go osiągnąć"

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 273 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 4704
Dzisiejsza szama :) Zostanie jeszcze na parę dni :)





I posiłek potreningowy :) Makaron wygląda na jasny ale jest pełnoziarnisty :)




Zmieniony przez - rambo19 w dniu 2014-10-13 23:46:46

"Jedyną drogą rozwoju jest ciągłe podnoszenie poprzeczki, jedyną miarą sukcesu jest wysiłek jaki włożyliśmy aby go osiągnąć"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 273 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 4704
DIETA Z PONIEDZIAŁKU

"Jedyną drogą rozwoju jest ciągłe podnoszenie poprzeczki, jedyną miarą sukcesu jest wysiłek jaki włożyliśmy aby go osiągnąć"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 1915 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 139411
Nie lepiej sobie samemu zrobic sos?? Tych fixow sporo lykasz. Poprzednio widac po fotach to ,,swinio masa", sam przez taka przechodzilem i juz nigdy wiecej.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 273 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 4704
Slawod1
Nie lepiej sobie samemu zrobic sos?? Tych fixow sporo lykasz. Poprzednio widac po fotach to ,,swinio masa", sam przez taka przechodzilem i juz nigdy wiecej.


Wiem że masa była świńska Wydaje mi się ze mogę pokusic się na fixa po treningu. Wczesniej waliłem to do kazdego posilku....

Zmieniony przez - rambo19 w dniu 2014-10-14 11:49:30

"Jedyną drogą rozwoju jest ciągłe podnoszenie poprzeczki, jedyną miarą sukcesu jest wysiłek jaki włożyliśmy aby go osiągnąć"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 1915 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 139411
Ja bym tego fixu w ogole nie uzywal, ale to Twoj organizm nie moj;p
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 273 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 4704
Dieta - dzień 14

"Jedyną drogą rozwoju jest ciągłe podnoszenie poprzeczki, jedyną miarą sukcesu jest wysiłek jaki włożyliśmy aby go osiągnąć"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 1203 Wiek 38 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 25545
Fotka supli wymiata

Duramen

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 273 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 4704
smolin
Fotka supli wymiata


Kupiłem na zapas. Myślę, że wystarczą na jakiś czas, 6-8 miesięcy Suple ważne ale ważniejsza dieta i dać z siebie 100% na treningu. Zobaczymy co z tego wyjdzie. Napewno lipy nie będzie...

"Jedyną drogą rozwoju jest ciągłe podnoszenie poprzeczki, jedyną miarą sukcesu jest wysiłek jaki włożyliśmy aby go osiągnąć"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 273 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 4704
DZIEŃ 15 DIETY,
JEST DOBRZE. CZUJĘ ŻE JEST DOBRZE. WAGA SIĘ RUSZYŁA

"Jedyną drogą rozwoju jest ciągłe podnoszenie poprzeczki, jedyną miarą sukcesu jest wysiłek jaki włożyliśmy aby go osiągnąć"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 273 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 4704
Dziś pękło 140 kg w serii w martwym ciągu i 90 kg na wadze :) Ale jeszcze trochę minię aż wrócę do formy sprzed roku :) Mam nadzieję, że z nieco niższym BFem :)

DZIEŃ 16 diety





Zmieniony przez - rambo19 w dniu 2014-10-16 22:01:35

"Jedyną drogą rozwoju jest ciągłe podnoszenie poprzeczki, jedyną miarą sukcesu jest wysiłek jaki włożyliśmy aby go osiągnąć"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Masa - plan treningowy do oceny.

Następny temat

Oddychanie podczas ściągania drążka na wyciągu.

nutloveb