Nogi

[...] 3 x 12 7. Uginanie rak ze sztanga (stojac) 2 x 10-8 8. Uginanie rak za sztangielkami (chwyt mlotkowy) 3 x 12 9. Modlitewnik 2 x 12-10 Czwartek - Naramienny + Czworoboczny + Nogi 1. Wyciskanie sztangi z nad klatki 3 x 12 2. Wznosy sztangelek na boki (stojac) 3 x 12 3. Wznosy sztangielek na boki (w opadzie tulowia) 3 x 12 4. Wznosy sztangi wzdluz [...]

Witam Zakładam ten temat w tym dziale ze wzgledu na to, iz celem sa treningi SW w połączeniu z siłownia aby uzyskac jak najlepsze osiagi siłowe. Obecnie trenuje na silowni jakieś 5-6 miesiecy lecz łacznie staz jest wiekszy. te 5-6 miesiecy odtatnich treningow byly raczej lajtowe ze wzgledu na duza ilosc treningow SW (4 x w tygodniu) Poniedzialek, [...]

Witam was :). Na siłownię chodze od 1,5 miesiąca. Pierwsze 3-4 tygodnie było to zapoznawanie się z maszynami i raczej obejście wszystkich maszyn po kolei. od jakiś 2-3 tygodni zapoznaję się ze sztangami. Jako że jestep początkujący nie chcę "na dzień dobry" zaczynać od błedów. Ćwiczę 3 razy w tygodniu chyba typowym planem ( wziąłem go z któregoś [...]

Poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6 wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12,10,8,6 wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół 12,10 rozpiętki na płasko 12,10,8,6 wyciskanie francuskie 12,10,8,6 pompki na poreczach 12,10,8,6 prostowanie na wyciagu 12,10,8,6 Środa: plecy + biceps martwy ciąg 12,10,8,6 [...]

[...] Pon: Plecy+triceps+ Kaptury +20 min interwał (skakanka) Śr: Barki+przedramię+ brzuch+ 20 min interwał (skakanka ) Pt: Klata+ biceps +20 min interwały ( skakanka) Sob: Nogi+ Łydy. Redukcję zacząłem z 2200kcal aktualnie 2100kcal. Spożywam taką samą ilość kalorii w DNT i DT. Staram się jeść zdrowo i stosować zbilansowana dietę . Jem [...]

Witam , dolaczylam do nowych forumowiczow... Pisze do was bo mam wielka prosbe abyscie doradzili kobiecie jakie suplementy ma sobie kupic bo w sklepie to za wiele nie doradzaja - ponizej krotki opis mojej osoby i co chcialabym uzyskac stosujac suplementy. lat - 23 wzrost - 160 cm waga - 49 kg ogolnie - drobna budowa ciala cel - podkreslic [...]

Hejka, mam 16 lat i piekielnie dobry metabolizm, potrafię zjeść 4-5k kcal i bardzo wolno tyć. Od 2 tygodni chodzę na siłownie na maszyny, ale z tego co słyszałem znacznie lepsze są wolne ciężary. Pomoglibyście mi ułożyć plan na FBW, albo splity 3-4 dniowe (co uznacie za lepsze)? Byłbym wdzięczny :D Płeć: Mężczyzna Wiek: 16 Waga: 52-53kg Wzrost: [...]

Najpierw trenuj duże partie mięśni Postanowiłeś popracować nad swoim ciałem? Poznaj 10 podstawowych zasad, które powinieneś znać zanim przekroczysz próg siłowni. 1. Nie przesadzaj z ciężarami - stosuj takie, które pozwolą ci prawidłowo wykonać założona liczbę powtórzeń danego ćwiczenia. 2. Technika - stosuj małe obciążenia w celu wypróbowania [...]

[...] przodem 3x10 5. Wyciskanie sztangi w górę 3x10 6. Unoszenie sztangi do brody 3x10 7. Pompki na poręczach 3xmax 8. Wyciskanie francuskie 3x 10 9. Opady tułowia 3xmax B1 ( Nogi+plecy+biceps) 1. Przysiady ze sztanga 3x8 2. Wykroki 3x8 3. MC 3x 4. Podciąganie na drążku 3xmax 5. Wiosłowanie sztangi 3x10 (sztangielki) 6. Sciąganie wyciągu za plecy [...]

[...] Superserie Barki 1.Unoszenie hantelek przodem 4X12-15 wyciskanie sztangi na skosie duzym 75stopni 4x8-10 2.Unoszenie hantelek bokiem 8 powtorzen zmniejszenie ciezaru 8 pow zmniejszenie i 8 bez przerwy 8>8>8 2 serie max 3 3.Unoszenie hantelek w opadzie 4X8-10 4.Nogi prostowanie na maszynie 5X10-15 5.Uginanie na suwnicy 5X10-15

[...] sztangi płasko -wyciskanie sztangi skos -rozpiętki płasko -wyciskanie hantelek skos Triceps: -Wyciskanie francuskie leżąc -prostowanie przedramion na wyciągu górnym Wtorek Nogi: -przysiady ze sztanga -wznosy na palce Przedramie: -uginanie nadgarstkow podchwytem/nachwytem -uginanie rak na modlitewniku nachwytem środa WOLNE czwartek Barki: [...]

[...] pewien czy nie za mało serii robię. Pn) Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 4x12-8 Unoszenie hantli bokiem 4x15-12 Odwrócony butterfly 4x15-12 Nogi: Przysiady 20,15,12,10 Wypychanie nóg na suwnicy 4x12-10 Prostowanie nóg siedząc na maszynie łączone z uginaniem nóg leżąc 4x15-12 Łydki: [...]

[...] - Uginanie ramion ze sztangą na modlitweniku - Uginanie (?) nadgarstków ze sztangą nachwytem siedząc - Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem siedząc III Grzbiet + Nogi - Podciąganie na drążku nachwytem (ciężko z tym) - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - Martwy ciąg - Przysiady ze sztangą - Prostowanie nóg na ławeczce siedząc - [...]

[...] W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3S Barki -WYCISKANIE SZTANGIELEK 3S -UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 3S Triceps -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" OBURACZ SIEDZAC 4S B: Nogi - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3S - PROSTOWANIE NOG NA MASZYNIE - 4GLOWY 3S - UGINANIE NOG NA MASZYNIE LEZAC - 2GLOWY 3S - LYDKI NA SUWNICY 3S Plecy - WYCIAG GORNY [...]

[...] 2.Klatka triceps przod barkow Wyciskanie skos 4s Pompki na poreczach 4s Wyciskanie plaska chwyt mlotkowy3s Rozpietki 3s Wyciskanie z klatki 3s Francuz 3s Pompki tylem 3s 3.Nogi biceps Przysiady 4s Prostowanie 3s Uginanie 3s Uginanie ze sztanga 3s Mlotki 3s Płeć: Mężczyzna Wiek: 20 Waga: 90 Wzrost: 179 Cel treningowy: jeszcze troche [...]

[...] tylko do góry. Ćwiczyłem takim planem i prosiłbym o pomoc w zamianie ćwiczeń gdyż sam nie bardzo się orientuję co na co mogę zmienić. To jest mój plan: Poniedziałek - Nogi + biceps + łydki Przysiad ze sztanga trzymana na barkach - 4s Prostowanie nóg w siadzie - 3s Uginanie nóg w leżeniu - 4s Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem - 3s [...]

Płeć MEZCZYZNA Wiek 17 Waga 75 Wzrost 182 Cel treningowy MASA Staż treningowy na siłowni 2 MIESIĄCE Uprawiane inne sporty - Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) FULL Dieta JEST Przeciwskaznania medyczne BRAK Zażywane suplementy FIT BEST LINE ,MEGA BODYBUILDER Proszę o [...]

[...] na maszynie wspiecia siedzac ze sztaga a kolanach wspiecia a palce ze sztangielkami brzuch sklony boczne z obciazeniem skloy do kolca biodrowego - brama gorna barki unoszenie hantelkow przed siebie siedzac unoszenie hantelkow bokiem wyciskane sztangi wyciskanie hantli Nogi przysiady ze sztanga wykroki suwnica co sadzicie ?? prose o ocene

[...] :D. Więc: Zamierzam przez te dwa tygodnie trzymać dietę, codziennie rano na czczo trening cardio 30 minut i co drugi dzień trening FBW, który przedstawiam niżej :) : 1. Nogi: - Przysiady ze sztangą 2 serie po 12 powtózeń - Wspięcia na palce w staniu 2 serie po 9 powtórzeń 2. Plecy: - Wznosy barków 2 serie po 12 powtórzeń - Ściąganie drążka [...]

[...] W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 8x8x6x6 3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 8x8x6x6 4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8x8x6x6 Wtorek: Nogi 1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 8x8x6x6 2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 8x8x6x6 3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 8x8x6x6 4. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY PALCAMI NÓG [...]