Plan na masę - proszę o rady

Witam.

Staż - ćwiczyłem półroku niedokońca przemyślanym planem, po czym półtora roczna przerwa. Ostatni miesiąc "prawie jak ACT"
Wzrost - 173cm
Masa - 63kg
Cel - masa ofc
Sprzęt - ławka pozioma (+skosy) z nogami i modlitewnikiem, sztanga, hantle, drążek, ciężar

I Klatka + Triceps

- Wyciskanie poziome sztangi
- Wyciskanie hantli skosem górnym
- Rozpiętki hantlami poziomo

- Wyciskanie poziome sztangi wąski uchwyt
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc
- Pompki tyłem

II Barki + Biceps + Przedramię

- Wyciskanie sztangi zza karku
- Unoszenie sztangi przodem stojąc
- Unoszenie hantli bokiem

- Uginanie ramion ze sztangą stojąc
- Uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitweniku

- Uginanie (?) nadgarstków ze sztangą nachwytem siedząc
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem siedząc

III Grzbiet + Nogi

- Podciąganie na drążku nachwytem (ciężko z tym)
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
- Martwy ciąg

- Przysiady ze sztangą
- Prostowanie nóg na ławeczce siedząc
- Uginanie nóg na ławeczce leżąc na brzuchu

Duże partie mięsni robię na 12 serii, małe na 9. Powtórzeń w każdej serii ok. 12>10>8. Staram się zachowywać progresję. Dieta jest.

Poniedziałek - I
Wtorek - II
Czwartek - III

Do dyspozycji mam jeszcze środę i nic ponadto.
Z góry dziękuję za wszelkie rady i korekty.

a może nad tym pomysl
https://www.sfd.pl/ROBIMY_FORMĘ_NA_LATO_2006_-_GRUPA_I-t246764.html
grupa I pierwsza cykl 2

na splity przyjdzie pora

Zmieniony przez - pyzaaaa w dniu 2007-03-26 23:06:03

Jeśli masz za sobą ACT, to zacznij od Cyklu II w Grupie I

Plan mi sie generalnie podoba, splitem mozesz cwiczyc nie boj zaby

Jedyne co bym zmienil to do barkow

- Wyciskanie sztangi zza karku
- Unoszenie sztangi przodem stojąc wywal
- Unoszenie hantli bokiem
- wnosy bokami w opadzie tulowia

i do plecow

- Podciąganie na drążku nachwytem (ciężko z tym)
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
- Martwy ciąg jako drugie

pozdro