Nogi

[...] popaliłem sobie mięśnie zwłaszcza w okolicach ramion. Celem jest więc zwiększenie masy i siły szczególnie górnych partii. zestaw A: wszędzie po 4 serie x 12/10/8/6 powtórzeń Nogi: Przysiad ze sztangą na barkach Plecy: Ściągnie drążka do za głowę Klatka: Wyciskanie na ławce prostej Braki; Wyciskanie hantli nad głowę Bieceps: Uginanie ramion [...]

DZIEN 1 klata+triceps KLATA: 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 12-10-8-6 2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki 3x10 3.Rozpiętki na ławce poziomej 3x12 TRICEPS: 1.Francuskie wyciskanie oburącz leżeąc 4x10 2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 3.Pompki na poręczach 3x12 DZIEŃ 2 barki+biceps BARKI: [...]

[...] 15x80kg 15x80kg 13x88kg 13x88kg 10x93 10x93 8x93 rozpiętki: 15x30 kg 15x30 kg 13x30 kg Triceps prostowanie ramion na wyciągu stojąc 6s x 13p wyciskanie francuskie hantli 3s x 10p Nogi przysiady z sztangą 10s x 10p Często po treningu bicepsa robię przedramię a po treningu klatki kaptury poza tym lubię się od czasu do czasu podciągać na drążku

Witam wszystkich trochę skorygowałem swój stary plan ćwiczeniowy bardzo proszę o opinie i w razie konieczności o poprawe:) dziękuje wszystkim z góry:) PS. celem jest masa. PONIEDZIALEK Mięśnie brzucha 3xmax –brzuszki proste 3xmax – brzuszki ze skrętem Mięśnie nóg 6x8p.- przysiady ze sztangą na klatce 8x14 wykroki chodzone (14 na jedną [...]

[...] bramie 4s ( czy lepsze bedzie rozpietki skos gorny) pompki na poreczach 3s łapy ss wyciskanie w wąskim chwytem+ uginanie ze sztanga 3s prostowanie na wyciagu+ młotki 3s Nogi+barki Przysiady 4s wyciskanie na maszynie 4s łydki 4 s wyciskanie żołnierskie 4s podciagnie do brody 3s unoszenie hantli na boki 3s wyciskanie hantli do przodu 3s [...]

[...] co około 5-6 tygdni. Ostatnie połącznie jakie stosowałem(pierwszy raz) to: Klata(12S)+biceps(8S)+triceps(8s)tutaj po 2 ćw na biceps i triceps Plecy(14)+przeramiona(6-8s) Nogi(114) +barki(10) Takim treningiem ćwiczyło mi sie dobrze, ale chciałbym zmienić na poniższy: Klatka(12s)+triceps(9s-3 ćw.) Placy(14s)+ Biceps(9s- 3 ćw.) Nogi(14s)+ [...]

Witam czy to jest dobry plan: A Nogi: -Przysiady-hack maszyna 4x12,10,8,6 Plecy: -Przyciąganie drążka wyciągu pionowego za głowę 4x12,10,8,6 Klata: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12,10,8,6 Barki: -Wyciskanie sztangi za głowę maszyna 4x12,10,8,6 Triceps: - Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x12,10,8,6 Biceps: -Zginanie [...]

mam taka propozycje. moze osoby majace najwiecej do powiedzenia w tematach dopingu wklejaly by w tym poscie swoje zdjecia zeby bylo wiadomo z kim sie rozmawia. twarz oczywiscie mozna zamazac jesli ktos sobie nie zyczy jej pokazywac. przeciez wyglad w duzej mierze swiadczy o posiadanej wiedzy i jest jej najlepszym dowodem. bylo by wiadomo kto [...]

Witam, uczęszczam na treningi boksu a raczej ostatnimi czasy nie, ponieważ dostałem kontuzji kolana. Ból jest zaraz pod rzepką gdy np. robię przysiad i w momencie kiedy wstaje czuje ból, podobnie jak jadę rowerem też to czuje gdy prostuje nogę (w jednej nodze). Ból nie jest jakiś mega wielki (chociaż jakbym robił przysiady z ciężarem pewnie by [...]

Siema. Chialbym zaczac owym planym. Prosze o ocene i uwagi :) Dzień 1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangielek skos 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie [...]

Siemanko panowie. Chciałbym żebyście sprawdzili mi ten planik Siłka będzie 3x w tyg we Wt,Czw,Sob A: Nogi: Przysiady ze sztanga 3s 12/10/8 Uginanie Nóg w Leżeniu 2s 10pow Plecy: Wiosłowanie koncem sztangi 3s 10pow Klata: Wyciskanie sztangi płasko 3s 8p Wyciskanie hantli skos dolny 2s 10pow Barki: Unoszenie hantli bokiem 3s 15pow Bic: Uginanie [...]

5 tygodni temu skręciłem sobie staw skokowy, skręcenie nie było na tyle poważne, także lekarz obejrzał zalecił smarowanie maściami, zimne okłady, trzymanie nogi na podwyższeniu przez tydzień, ogólnie oszczędzanie nogi, czyli standard. Po tygodniu zacząłem chodzić, bardziej może stąpać, aż po pewnym czasie ból podczas chodzenia przestał mi [...]

[...] 3) rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10 TRICEPS 1) wyciskanie francuskie siedząc 12/10/8/8 2) wyciskanie francuskie w siadzie jednorącz 10/10/10/10 Czwartek Wolne Piątek Nogi + Barki Nogi 1) przysiady ze sztangą 12/10/8/8/6 2) przysiady wykroczne 10/10/10 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) wyciskanie sztangi siedząc zza barków 12/10/8/6 2) [...]

[...] płasko x3 -Plecy *martwy ciąg x3 *wiosłowanie sztangielką 3x -Triceps *Francuskie wyciskanie sztangi x3 *Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie x3 Wtorek- trening ciezki -Nogi *Przysiady ze sztangą na barkach x3 -Barki *Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami *Unosznie sztangielek bokiem w opadzie tułowia -Biceps *uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu 3x 15 Przedramię Zwijanie sznura 3x nogi barki: sobota Barki 1.Rozpętki na maszynie 5x12 2.Podnoszenie ramion na maszynie 4x12 3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12 Nogi 1.prostowanie nóg na maszynie 3-4x 10-12 2.uginanie nóg na maszynie 4-5x 8-10 Czy mogę każdego treningu ćwiczyć brzuchy ?

[...] A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military [...]

[...] (łamany gryf): 4 serie 8-10 powt. Uginanie przedramion ze sztangą: 4 serie 10-12 powt. Uginanie przedramion ze sztangielkami: 4 serie 10-12 powt. 3 dzień : Barki, Nogi Barki: Wyciskanie żołnierskie: 4 serie 10-12 powt. Podnoszenie sztangi do brody: 4 serie 10-12 powt. Unoszenie sztangielek w opadzie: 4 serie 10-12 powt. Nogi: Przysiady [...]

Witam wszystkich :) Od jakiegoś czasu (około roku) jestem wierną, ale cichą czytelniczką tego forum. Prześledziłam kilka dzienników, spodobało mi sie i tak jakoś stwierdziłam że ja też taki chce - no i jestem:) To może przejdę do rzeczy.... Dane podstawowe: Wiek - 18 lat Wzrost/Waga - 166cm / 62kg Typ budowy ciała - podejrzewam że mezomorficzna :) [...]

Witajcie! Proszę o pomoc w ocenie mojej diety. Moim celem jest pozbycie się tłuszczu i wyrzeźbienie sylwetki bo masy mam chyba pod dostatkiem :D Podczas jednego treningu (poniedziałek, środa i piątek) wykonuję taki zestaw(na razie 2 serie po 15 powtórzeń ciągiem bo więcej nie daje rady): 1.podciąganie na krawędzi stołu 2.pompki na ścianie 3.pompki [...]

Siemanko wszystkim. Zwracam się do was o radę bo problem jest taki jak w temacie. Ale od początku. Nie ćwiczyłam na prawdę długo, myślę że spokojnie z rok i dzisiaj mi się nagle zachciało zrobić nogi. Po krótkiej rozgrzewce bez obciążenia założyłem drobne (~7 kg + 10 sztanga) i zacząłem robić z tym przysiady. Z każdym powtórzeniem coraz niżej aż [...]