5

------------------------------------------ DAY - 23, WEEK - 3 , TUESDAY Trening shotgun A) Rozpiętki ze sztangielkami na skosie górnym Serie: 5 Powtorzenia: 12 Cieżar: 15kg + gryfik Przerwy między seriami: 60 seconds B1) Zottman curl Serie: 5 Powtorzenia: 7 Ciezar: 14kg + gryfik Przerwa między seriami: 100 seconds B2) Wyciskanie francuskie [...]

------------------------------------------ DAY - 37 WEEK - 5 TUESDAY Trening troubleshoting A) Rozpiętki ze sztangielkami na skosie górnym Serie: 5 Powtorzenia: 12 Cieżar: 20kg Przerwy między seriami: 60 seconds B1) Uginanie ramion ze sztangą łamaną Serie: 5 Powtorzenia: 7 Ciezar: 40kg Przerwa między seriami: 100 seconds B2) Francuskie [...]

------------------------------------------ DAY - 58 , WEEK - 8 , TUESDAY Trening troubleshoting A) Rozpiętki ze sztangielkami na skosie górnym Serie: 5 Powtorzenia: 10 Cieżar: 22.5kg Przerwy między seriami: 60 seconds B1) Ugiananie ramion ze sztangą łamaną Serie: 5 Powtorzenia: 5 Ciezar: 45kg + drop 30kg - 8 Przerwa między seriami: 100 seconds [...]

31 października 2010r. - niedziela 1. Wyciskanie leżąc 30kg 50kg 60kg 80kg - 6 95kg - 4 105kg - 4,4,4 ( z zatrzymaniem) 2. Wyciskanie skos góra RAMPA 5 50kg - 5 60kg - 5 70kg - 5 80kg - 5 90kg - 5 100kg - 5 3. Wyciskanie wąsko 70kg - 8 80kg - 6 90kg - 6,6 4. Prostowanie rąk ze sztangielką 9kg + gryfik - 8,8,8,8 --- Trening u siebie w piwnicy. [...]

Biceps 1 Stojąc gryf lekko łamany 14x27,5/12x32/10x37,5/8x42,5/42,5 i po 20 sek 12x25 2 Siedząc ławka lekki skos -młotki 12x16/10x16/10x16 3Stojąc hantle na przemian z skrętem- 14x10/10x13/3x7x16 4 Jednorącz w oparciu o kolano 3x10x13

wieczorny triceps 1.Ławka płasko-wyciskanie wąsko--16x56kg/14x61/12x65/10x70/8x74/ i na dobitkę 15x56 2.Klęcząc górny wyciąg -drążek łamany podchwyt--16x25/14x27.5/12x30/12x30 3.Klęcząc górny wyciąg drążek łamany nachwyt --16x30/14x32,5/12x32,5 4.Hantla za głowy -wyciskanie 2-ma rękoma--3x27,5

Poranne ważenie ...........i fajnie michę trzymam wzorcowo --waga wskazuje 92kg trening --Klatka 1.Wyciskanie ławka płaska--30x56/10x86/8x94/3x6x104/10x86 2.Wyciskanie hantle ławka +--14x37,5/12x40/8x42,5/8x42,5 3.Rozpietki ławka +--4x10x27,5 .4Wypychanie stacji w bramie -siedząc--2x12x75/2x10x79kg na stronę

piątek--klatka -triceps 1.Planki na sucho w/g Reda -nogi wysoko --3x15 2,Ławka skos dół -wyciskanie--20x56/14x76/10x86/3x8x94 3.ławka płasko -wyciskanie ---4x8x94 4,a Rozpiętki ławka skos plus + b,wyciskanie hantli -----4x10x27,5/+4x10x27,5 1.Prostowanie ramienia do tyłu --3x16x16 2.Prostowanie ramion za głowy hantla oburącz [...]

piątek ---klatka -triceps 1.Planki na sucho w/g Reda nogi b.wysoko --3x15 2.Wyciskanie ławka płaska--12x76/12x96/3x6x96 3.a.Wyciskanie hantli ławka minus + b.Rozpiętki ---4x10x32,5/+4x10x22,5 4.Wyciskanie stacji w bramie siedząc --12x65/12x75/10x80/10x85 1.Dipssy --4x12 cc 2.Leżąc prostowanie ramion za głowy gryf lekko łamany --3x12x32,5 [...]

[...] by się zrobiło :-? w związku ze zmianami dzisiaj siłownia PLECY+PICEPS Rozgrzewka + ławka rzymska 1;Podciąganie wąsko 4 serie 2.Przyciąganie siedząc wąsko dolny wyciąg --5 serii + drop set 3.Szeroko do klatki -4 serie 4.Wiosłowanie podchwytem 5 serii 5.Wiosło dynamiczne szeroki chwyt 4 serie 6,Maszyna przyciąganie szeroko ---4 serie + ...10 [...]

[...] trening w domu --przypomniałem sobie jak ćwiczy się na swoim sprzęcie :-D rozgrzewka + 1.Podciąganie wąsko 4 serie 2.wiosłowanie pochylenie 90 stopni łokcie wąsko do mostka 5serii 3.wiosło podchwytem do brzucha 5 serii 4.siedząc dolny wyciąg przyciąganie do brzucha --5 serii 5.górny wyciąg wąsko do mostka 5 serii 6.prostowanie tułowia z sztangą [...]

[...] wyciskanie hantli skos plus +siedząc przyciąganie dolny wyciąg wąsko + siedząc wyciskanie za głowy ---wszystko po 10 powtórzeń --przerwy 2-wu minutowe -- 10 x 21 + 10 x 45 + 10 x 30 10 x 23 + 10 x 50 + 10 x 35 10 x 25 + 10 x 55 + 10 x 40 10 x 27,5+ 10 x 60 + 10 x 45 10 x 30 + 10 x 65 + 10 x 50 10 x32,5 + 10 x 70 + 10 x 55 [...]

[...] planu który zapisałem robiąc we Wrocławiu pod kontrolą ,następnie wyciskanie w uchwycie neutralnym 1x12x40kg 1x12x50kg 1x10x60kg 5x 8x70kg wyciskanie w uchwycie neutralnym z [...]

[...] PRACA EKSCENTRYCZNA ---TYDZIEŃ 2-GI 3 sek w dół ,1 sek zatrzymanie na klacie ,1 sek ciężar w górę WL uchwyt startowy i neutralny ---2 x 20 x 20,2 x 12 x 40,2 x 10 x 50,2 x 10 x 60,2 x 8 x 70 serie docelowe -- 6 x 6 x 77 + 2 x 6 x 80 dodatkowo : 1.przenoszenie koła za głowę --3 x 10 x 25 2a.rozpiętki ława skos plus --- 3 x 10 x 20 [...]

sobota --poćwiczone w domu rozgrzewka + 2 x 25 pompki WL rozgrzewka suwnica smitha uchwyt startowy --2 x 20 x 20 ,16 x 47 ,12 x 60 ,10 x 75 ,8 x 90 serie docelowe --do deski około 8cm nad klatę z zatrzymaniem 7 x 110 ,112,5 ,115 ,117,5 2 x 5 x 120 dołożyłem dociskanie około 15-cm z podpórek --5 x 125 ,135 ,3 x 145 ,1 x 155 dawno nie ćwiczone [...]

Sobota --poćwiczone w domu :-) rozgrzewka ogólna + 2 x 25 pompki rozgrzewka do WL ---2 X 20 X 22 ,2 x 12 x 45 ,2 x 10 x 60 ,8 x 77 ,6 x 90 serie docelowe--opuszczanie gryfu do butelki położonej na klacie z zatrzymaniem --8 x 110 ,112,5 ,7 x 115 ,6 x 117,5 ,5 x 120 ,122,5 dołożyłem wyciskanie połówek górnych około 15 cm każde powtórzenie z [...]

12.06.2017 - PUSH siła + interwały 1. Wyciskanie leżąc - RAMPA 6 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 5 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 6 / 70 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 100 kg x 6 + 1 z pomocą 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 6 / 75 kg x 6 / 90 kg x 6 / 105 kg x 4 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 [...]

WTOREK TRENING NR2 TYDZIEŃ 1. Rozgrzewka ogólna + z gumami Rozgrzewka do WL CHWYT neutralny + startowy--założone gumy fioletowa ,czerwona na stronę---2 x 16 x 20 ,2 x 12 x 35 ,2 x 10 x 50 ,2 x 8 x 60 SERIE DOCELOWE CHWY NEUTRALNY -----6 x 6 x 80 z zatrzymaniem na klacie Wyciskanie siedząc lekki skos ----5 x 6 x 55 1.rozpiętki maszyna -----4 x 10 [...]

[...] Trening nr1 O godz 12:30 wyjazd do Wrocławia na trening z Mariuszem ,wreszcie mam szansę potrenować po 3-ech miesiącach pod jego nadzorem :) --na siłownie dojechałem o 14:45 i tradycyjnie Rozgrzewka ogólna Rozgrzewka do WL 2-wa chwyty neutralny i startowy --2 x 20 x 20 ,2 x 14 x 40 ,2 x 12 x 55 ,2 x 10 x 70 + 1 x 12 x 90 SERIE DOCELOWE Uchwyt [...]

CZWARTEK z powodu barku musiałem zrezygnować z udziału w Drużynowych Mistrzostwach Polski 3-5 listopada ,całkowicie masażysta załatwił mi starty jesienne :( ,dzisiejsza próba dołożenia do klatki 40kg nie powiodła się :( ,alternatywą DMP są Mistrzostwa Dolnego Śląsk Strzegom 05-listopad --jak przejdzie to wystartuję ,wyniku nie będzie ale będzie [...]