5

03.12.2013 TRENING PLECY 1. Podciąganie na drazku: 8xCC, 10xCC, 10xCC, 8xCC 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem; 15x60kg, 12x80kg, 12x100kg, 12x110kg, 15x100kg 3. Ściąganie drążka podchwytem do klatki; 4 serie 12-10 powt. 4. Odwodzenie ramion w tył na maszynie w serii łączonej ze szrugsami 5 serii 15-20 powt na ćwiczenie BRZUCH 1. Wznosy nóg w [...]

05.11.2013 Bark dalej pobolewa, ale na szczescie po porzadnej rozgrzewce i przy maksymalnym sciaganiu(wrecz miazdzeniu) lopatek do siebie i w dol moglem spokojnie zrobic trening klatki na wiekszych ciezarach niz ostatnio. Na fracuskim wyciskaniu sila tez wyraznie poszla. TRENING KLATKA: 1. Wyciskanie sztangi na lawce dodatniej: 15x60kg, 15x70kg, [...]

[...] znowu sporo serii, bardzo fajnie mi sie trenowalo. TRENING NOGI 1. Wstepne zmeczenie - wyprosty na maszynie 3x20 2. Przysiady ze sztanga z przodu 6 serii 10-12 powtorzen 60-85kg 3. Przysiady ze sztanga na karku 4 serie 8-10 powtorzen 70-90kg 4. Martwy ciag 10x90kg, 6x110kg, 5x130kg, 3x145kg, 3x150kg, 3x155kg 5. Prostowanie podudzi na maszynie w [...]

[...] (w pracy wolne do 2 stycznia). Od razu czułem świeżość, co widać po ciężarach, plan na dziś wykonany w 100% - sprawdzenie ciężarów, rozruszanie się po powrocie. Przysiad 50 x 15, 55 x 10, 60 x 5, 65 x 5 Wiosło nachwyt 40 x 15, 45 x 10, 50 x 5, 55 x 5 Wycisk skos + 40 x 15, 45 x 10, 50 x 5, 55 x 5 OHP 25 x 15, 30 x 7, 35 x 5 x 2 Uginanie [...]

[...] bez spiny. Ale treningi robiłam, chociaż rzadziej. Teraz będzie już zapieprz aż do Bożego Narodzenia w życiu i mam nadzieję na siłowni :) Podsumowując, zrobiłam póki co po 5 treningów z planu i przez następne 5 tygodni chcę zrobić jeszcze po 5 (akurat wyjdzie do końca sierpnia, wtedy kończy mi się karnet i czeka kolejna przeprowadzka + szukanie [...]

http://img835.imageshack.us/img835/857/dieta20120731.png Warzywa: cukinia, papryka, bakłażan, cebula i czosnek do smaku + 1 kawa http://img842.imageshack.us/img842/5528/dieta20120801.png Warzywa: 1 marchewka na surowo, sałaty, fasolka szparagowa + 1 kawa i wieczorem wpadnie kieliszek lub 2 wytrawnego ;-] Dzisiejszy trening PULL: A) Martwy ciąg [...]

[...] ale chcialbym tylko do końca mieć pewność, bo to poważny temat :) Mam plan: 1. skos góra sztangielki 2. płaska sztangielki 3. rozpietki płasko w seriach 5/4/3 i powtorzeniach 8-16 co do rozgrzewki: napisałeś jednej osobie o rozgrzewce na mniejszych sztangielkach, w sumie naliczyłem 5 serii czysto rozgrzewkowych. a tu już suma [...]

Wczoraj startowały zawodniczki bikini,sylwetki plażowej i kulturystyki klasyczna. /SFD/2018/5/20/01cff51254244968877e909addac529a.jpg /SFD/2018/5/20/b9e5172d3a1a4fc4ac210c037fef274b.jpg /SFD/2018/5/20/ece57cb5a96c493492bc5f5b254e4aa9.jpg /SFD/2018/5/20/fcd2a785517b4dbbb156cf8230d10c09.jpg /SFD/2018/5/20/d0463fb4098f42c2b6e9395f935e6f76.jpg [...]

Diamond Cup Warsaw 2018 /SFD/2018/5/21/47d2e2153e9b4550aeb815610e2ceff0.jpg /SFD/2018/5/21/5e0b30fcbd464b69962fcb8dc530a6bc.jpg /SFD/2018/5/21/5ec8c3f186ce44bba669e0b9e6f8a550.jpg /SFD/2018/5/21/4c975559222c41ddb346cf895851b415.jpg /SFD/2018/5/21/7fe6aebf6670488fb737530a9fd0d68c.jpg

Diamond Cup Warsaw 2018 /SFD/2018/5/21/57862f858724470e8a9755abb480a1d7.jpg /SFD/2018/5/21/75e24b4635bc4d14a3adf90e3ae7b658.jpg /SFD/2018/5/21/2565c946a45341fca2eaf79f45f25353.jpg /SFD/2018/5/21/47ad6ec0081d484d9c80f7770742f0a5.jpg /SFD/2018/5/21/38f2d13b2dd84a58ba9e5b68bcafe0a0.jpg

Diamond Cup Warsaw 2018 /SFD/2018/5/21/17061f43ca014fd08d84e28d19d603d7.jpg /SFD/2018/5/21/b4cd3268fbc54b67a1a470cfbe7961d4.jpg /SFD/2018/5/21/a58476993a5947c388a8591ded8eab40.jpg /SFD/2018/5/21/16aa42d4fdca412ca5d95d27b4a988ba.jpg /SFD/2018/5/21/ec99827cf4894a65bf2be014af846819.jpg

Diamond Cup Warsaw 2018 /SFD/2018/5/21/e228dcea33d7483aa7fb332ac6e37e98.jpg /SFD/2018/5/21/2c7006e73c1d45a08ba9e4ad91e656be.jpg /SFD/2018/5/21/f452423bcb8f439198626cb9a953d596.jpg /SFD/2018/5/21/a207a370859c4d16a134d4f57ffce2b2.jpg /SFD/2018/5/21/ce6b02b8578e433eb9fb8a395f8f8de9.jpg

Diamond Cup Warsaw 2018 /SFD/2018/5/21/12146a76d6de4abcacebb554f84ef287.jpg /SFD/2018/5/21/2cb9661f45bb4503b724e3c82f382cad.jpg /SFD/2018/5/21/956b8ce6f40944c8bbaacaa7c3431abc.jpg /SFD/2018/5/21/2a9833f4831144f2bb796fd106a429c2.jpg /SFD/2018/5/21/f40ed6eaee5e433485488372ce81c7fb.jpg

Diamond Cup Warsaw 2018 /SFD/2018/5/21/701e0efe52b5428b82fecf9fca176aee.jpg /SFD/2018/5/21/c1e87889ef254512ae4c320615340830.jpg /SFD/2018/5/21/9be651ef74a04ec7a4a98a6d515c92c5.jpg /SFD/2018/5/21/70bb850321b54245812bcf5e0fa50490.jpg /SFD/2018/5/21/10f10bcd8c6547928f26f840b591f5cb.jpg

Pozwoliłem sobie zmodyfikować lekko twój plan na rzezbe i nim będe leciał Rozkład Cykli Grupy B: Tygodnie 1 - 4: Cykl Objętościowy Tygodnie 5 - 8: Cykl Gęstościowy Tygodnie 9 - 12: Cykl Definicji (końcowej) GRUPA B PROGRAM 1 - FULL OSPRZĘT Poniedziałek-klatka piersiowa wtorek 1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1-2 serie rozgrzewkowe + 5 [...]

Tygodnie 5 - 8: Cykl Gęstościowy CYKL II - GĘSTOŚCIOWY ROZKŁAD DNI TRENINGOWYCH W CYKLU II Poniedziałek 1 - Dzień I Wtorek 2 – trening boksu (bieg 2 km , technika worek skakanka , walka z cieniem ) ok.1,5 h Środa 3 - Dzień II Czwartek 4 - Dzień III Piątek 5 – aeroby (40 minut biegu wolnym tempem , trening brzucha) [...]

[...] i lewą (na zmianę) czyli łącznie 48; 2 ćwiczenie = 24 powtórzenia; 3 ćwiczenie = 24 powtórzenia prawą i lewą (na zmianę) czyli łącznie 48; 4 ćwiczenie = 24 powtórzenia; 5 ćwiczenie = 24 powtórzenia; 6 ćwiczenie = 24 powtórzenia. Każde z wyjątkiem 5 po 3 sek. 48 + 24 + 48 + 24 + 24 = 168 powtórzeń (ćwiczenia 5 nie bierzemy pod uwagę) 168 * 3 [...]

POMIARY: 18 listopad/4 grudnia/12 grudzień Waga : 52-53/51,8/51,8 Obwód w biuście : 84/83/82 Obwód pod biustem : 71/70/69,5 Obwód talii w najwęższym miejscu : 67/65,5/65,5 Obwód na wysokości pępka : 72/71/71 Obwód bioder : 92/91/91,5 Obwód uda w najszerszym miejscu: 53/53/52,5 Obwód łydki : 34,5/33,5/33,5 Dzień pierwszy 1a. wyciskanie sztangielek [...]

"Obecnie rekord świata w wyciskanie u leżąc wynosi 322,5 kilograma" Coś przeterminowane to info.. bo bodajże na Arnold Classic Shawn Lattimer przy wadze 185 wycisnął 375 kg. Joe Ladnier przy 110 kg cisnął 332,5.

Dzień 29/56 Legs: 0) Mobilizacja bioder, stawów skokowych a) Sumo DL R8 20kg/60kg/80kg/100kg/120kg/140kg/150kg b) Hack SQ 4x12 c1) Wyciskanie na suwnicy stopy wąsko 3x10x160kg c2) Wyciskanie na suwnicy stopy szeroko 3x10x160kg d1) Uginanie nóg leżąc 3x12 d2) Prostowanie nóg siedząc 3x20 e) MCNPN 3x12x50kg f1) Łydki siedząc 4x15x57,5kg f2) Spięcia [...]