Konkretny plan do oceny prosze o pomoc znawców

= "A nie mówiłem"

Pozwoliłem sobie zmodyfikować lekko twój plan na rzezbe i nim będe leciał



Rozkład Cykli Grupy B:

Tygodnie 1 - 4: Cykl Objętościowy
Tygodnie 5 - 8: Cykl Gęstościowy
Tygodnie 9 - 12: Cykl Definicji (końcowej)


GRUPA B

PROGRAM 1 - FULL OSPRZĘT

Poniedziałek-klatka piersiowa wtorek

1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1-2 serie rozgrzewkowe + 5 właściwych po 8-10 powt.
2.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6 serii po 8-10 powt.
3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej lub poziomej 4 - 5 serii po 12-15 powt.
4.przenoszenie ciężaru oburącz nad głową na ławce poziomej w poprzek ustawionej 4 - 5 serii po 12-15 powt.

Wtorek - Trening boksu

środa -grzbiet

1."wiosłowanie" sztangą nachwytem w opadzie tułowia 1-2 serie rozgrzewkowe + 4 właściwe po 8-10 powt.
2."wiosłowanie" sztangielką jednorącz w opadzie tułowia 4 serie po 8-10 powt.
3.martwy ciąg 1-2 serie rozgrzewkowe + 6 właściwych po 8-10 powt.
4.przyciąganie wąskim uchwytem rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim do brzucha lub przyciąganie wąskim uchwytem rączki wyciągu górnego do klatki (zamiennie) 5 serii po 12-15 powt.
5.ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku lub średnim podchwytem do klatki (zamiennie) 4 - 5 serii po 12-15 powt.
6."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztangielkami 5-6 serii po 12-15 powt.(mięśnie czworoboczne grzbietu)


Czwartek - mięśnie naramienne (barki)

1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 6 serii od 30 do 10 powt.
2. sztangielki siedząc (zamiennie) 1-2 serie rozgrzewkowe + 4 właściwe po 8-10 powt.
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 5 serii po 12 powt.
4.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie tułowia 5 serii po 12-15 powt

nogi piątek

1.półprzysiady ze sztangą na karku 1 seria rozgrzewkowa 4 serie po 8-10 powtórzeń
2.półprzysiady ze sztangą przed 4 serie 8-10 powt.
3.wykroki ze sztangielkami 3 serie po 8-10 powt.
4.wspięcia na łydkach na podwyższeniu 3 serie 12 powt

piątek – trening boksu

Sobota - bicepsy + tricepsy

bicepsy

1.uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
(nie mam łamaną zwykłą moge robić ??)
2.uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skośnej ławce 6 serii po 8-10 powt.
3.uginanie ramienia ze sztangielką na kolanie siedząc 6 serii po 8-10 powt.

tricepsy

1.prostowanie ramion na wyciągu górnym (zmienny uchwyt na każdym treningu) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w leżeniu na ławce poziomej lub pompki na poręczach (zamiennie) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 20-8 powt.
3.wyciskanie "francuskie" sztangielki oburącz za głową 4-5 serii po 8-10 powt.
4. wyciskanie "francuskie" sztangielki jednorącz za głową lub prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (zamiennie)3 serie po 12-15 powt.

Niedziela – wolne

brzuch trenuje na każdej sesji treningowej ćwiczenia zmieniam robie 3 ćwiczenia 4 serie po 20 powt


Mięśnie przedramion mają dość po współdziałaniu przy treningu innych grup, więc nie poświęcam im osobnej uwagi w tym cyklu."

plan skopiowany ze strony >> https://www.sfd.pl/RZEŹBA_2007_-_GRUPA_B_cykl_II-t324273.html  autor michail zmodyfikowany tutaj przez zipmiras

w drugim cyklu gęstosciowym będe miał duzo pytań do Ciebie michail ale to juz nie długo pozdrawiam

Nie chce mi się łowić - podaj konkretnie co zmieniłeś?>

Tygodnie 5 - 8: Cykl Gęstościowy


CYKL II - GĘSTOŚCIOWY

ROZKŁAD DNI TRENINGOWYCH W CYKLU II

Poniedziałek 1 - Dzień I
Wtorek 2 – trening boksu (bieg 2 km , technika worek skakanka , walka z cieniem ) ok.1,5 h
Środa 3 - Dzień II
Czwartek 4 - Dzień III
Piątek 5 – aeroby (40 minut biegu wolnym tempem , trening brzucha)
Sobota 6 - Dzień I
Niedziela 7 - w

8 - Dzień II
9 - Dzień III
10 - aeroby (40 minut biegu wolnym tempem , trening brzucha)
11 - Dzień I
12 - trening boksu (bieg 2 km , technika worek skakanka , walka z cieniem ) ok.1,5 h
13 - Dzień II
14 - w
15 - Dzień III
16 - aeroby (40 minut biegu wolnym tempem , trening brzucha)
17 - Dzień I
18 - trening boksu (bieg 2 km , technika worek skakanka , walka z cieniem ) ok.1,5 h
19 - Dzień II
20 - Dzień III
21 - aeroby (40 minut biegu wolnym tempem , trening brzucha)
22 - Dzień I
23 – w
24 - Dzień II
25 - trening boksu (bieg 2 km , technika worek skakanka , walka z cieniem ) ok.1,5 h
26 - Dzień III
27 - aeroby (40 minut biegu wolnym tempem , trening brzucha)
28 – w



DZIEŃ I

1 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody 4 serie /powt. Max przerwa 150 s
2 Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie 4 serie / powt 8 przerwa 90 s
3 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie / powt 10
4 Wyciskanie sztangielek w siadzie 4 serie / powt 8 przerwa 90 prog.1<2=3=4
5 Wiosłowanie sztangielką jednorącz w opadzie 4 serie / powt 10
6 Martwy ciąg ze sztangą 5 serie/powt 12,8,8,8,8 przerwa 120 s progresja 1<2=3=4=5
7 Unoszenie ramion w przód stojąc ze sztangielkami 3 seie /powt 12
8 Szrugsy sztangielki stojąc 3 serie / powt 20 przerwa 90
9 Skłony tułowia ławka prosta 4 serie / powt 20 przerwa 90
10 Spinanie tułowia w leżeniu 4 serie / powt 20 przerwa 90

DZIEŃ II

1 Półprzysiady ze sztangą ustawienie nóg szeroko 3 serie / powt 12 przerwa 120
2 Półprzysiady ze sztangą ustawienie nóg normalnie 3 serie / powt 12 przerwa 120
3 wykroki ze sztangą 3 serie po 8-10 powt
4 wspięcia na palce stojąc sztangielką (1 noga) 3 seri / powt 15 przerwa 60 s
5 uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie / powt max przerwa 60 s
6 uginanie nadgarstków nachwytem 4 serie / powt max przerwa 60
7 Skłony tułowia ławka prosta ze skrętem tułowia 4 serie / powt 20 przerwa 90
8 Spinanie tułowia w leżeniu 4 serie / powt 20 przerwa 90

DZIEŃ III

1 Wyciskanie płasko sztanga 5 seri / 12,12,10,10,8 przerwa 120 progresja
2 Wyciskanie skos (naprzemiennie góra i doł )sztangielki 3 seri / 8 powt przerwa 120
3 rozpiętki ze sztangielkami płasko 3 serii /10 powt przerwa 120
4 rozpiętki ze sztangielkami skos góra 3 serie / 8 powt
5 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,8,6,8 powt przerwa 90 progresja
6 wyciskanie &#8222;francuskie&#8221; sztangą za głową 4 serie 10.8,8,8 powt
7 uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielką 4 serie 15 powt
8 prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 4 serie 10 powt
9 Skłony tułowia ławka prosta ze skrętem tułowia 4 serie / powt 20 przerwa 90
10 Spinanie tułowia w leżeniu 4 serie / powt 20 przerwa 90

jest
4.przenoszenie ciężaru oburącz nad głową na ławce poziomej w poprzek ustawionej 4 - 5 serii po 12-15 powt.
było
4 maszyna "buterfly" lub krzyżowanie linek wyciągów na tzw."bramie" (zamiennie) 4 - 5 serii po 12-15 powt

Nogi całe zmieniłem bo mam tylko sztange i stojaki (nie zależy mi na ich masie bardziej o sile chodzi mi i wygląd , nie chce pełnych przysiadów bo mam szerokie biodra i jestem wysoki a w pełnym siadzie miesnie sie rozciagaja i dupsko mi urosnie a tam bym wogle nie chciał miec mięsni )

było
wyciskanie zza karku na suwnicy Smitha lub sztangielek siedząc (zamiennie) 1-2 serie rozgrzewkowe + 4 właściwe po 8-10 powt.
jest
sztangielki siedząc (1-2 serie rozgrzewkowe + 4 właściwe po 8-10 powt.

i to by było tyle co do cyklu objętosciowego a czykl gęstościowy to sporo zmieniłem poaptrz jak możesz

i dzienqi z góry michail zę mi pomagasz

chciałem sie dokładnie spytać jeszcze czy to co chce na aerobach robic jest dobre czy proponujesz cos innego albo dołożc lub uszczuplic w moim planie 2gim gęstościowym ??

to jak co o tym myslisz michail
??

1 - to co zamieniłeś na klatkę i barki OKA
2 - nogi - zrobisz, jak uważasz
3 - gęstość - powtórzę

Nie chce mi się łowić - podaj konkretnie co zmieniłeś?

cykl gestosciowy

ROZKŁAD DNI TRENINGOWYCH W CYKLU II

w dni nietreningowe dodałem treningi boksu oraz aeroby w tygodniu wychodzi około 1 dzień aerobów i 1 dzień treningu boksu oraz jeen dzień wolny

Co do treningu to zmieniłem : na kazdym treningu robie na koniec brzuch trening łydek wżuciłem razem z treningiem nóg .

1 dzień treningowy zostałnienaruszony ogrinal made in michail (super jakość ;d;d )

2 dzień treningowy

zmienilm,e wszystkie ćwiczenia prawie na nogi rezugnuje z pełnych przysiadów bo nie chce rozbudowywac pośladków łacze trening nój z łydkami
wygląda to tak :
1 Półprzysiady ze sztangą ustawienie nóg szeroko 3 serie / powt 12 przerwa 120
2 Półprzysiady ze sztangą ustawienie nóg normalnie 3 serie / powt 12 przerwa 120
3 wykroki ze sztangą 3 serie po 8-10 powt
4 wspięcia na palce stojąc sztangielką (1 noga) 3 seri / powt 15 przerwa 60 s

do tego dodaje trening przedramion
5 uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie / powt max przerwa 60 s
6 uginanie nadgarstków nachwytem 4 serie / powt max przerwa 60

oraz trening brzucha
7 Skłony tułowia ławka prosta ze skrętem tułowia 4 serie / powt 20 przerwa 90
8 Spinanie tułowia w leżeniu 4 serie / powt 20 przerwa 90

W III dniu treningowym zmieniłem

ilość powtórzeń na wiecej 12,12,10,10,8 było 12 ,10, 8,6,6

wyżuciłem trening przedramion z tego dnia bo dożuciłem do nóg przedramiona a dodałem ćwczienia na brzuch

i jak uważasz michail ??





mam jeszcze jedno pytanie odnosnie texu
(nie pamietam z którego posat skopiowałem ale text nie jest mojego autorstwa )

"...Rozpoczynając bieg korzystamy z zapasów glikogenu w miesniach oraz watrobie. Jesli zalezy nam na spaleniu tluszczu wybieramy bieg wolny w tempie nie przekraczajacym jak napisalem 70-75 % max HR. Tylko wtedy po 20-30 minutach biegu nas organizm uwalniał bedzie energie z WKT..."

pytanie : CZy zamiast biegania moge około 40 -50 min moge smigac na rowerze 40-50 min napsiz cos ty o aerobach ciekawego sporo czytąem ale jeszcze nie wiem sporo na ten temat

pozdrawiam
dizenqi za pomoc

i jak michail co o tym sądzisz??