Doszedlem do wniosku, ze czlowiek jak nie pracuje to sie robi zayebiscie leniwy Przysiad ze sztangą na plecach 70kg x 10 100kg x 10 110kg x 10 Wspiecia lydek stojac 1s x 20p Wspiecia lydek siedzac 1s x 20 Martwy ciąg 100kg x 10 120kg x 5 140kg x 5 Podciaganie nachwytem 1s x 12 1s x 10 Wyciskanie sztangi lezac 70kg x 10 100kg x 5 100kg x 5 [...]
18 lipca 2011 - poniedziałek - II trening A (3) Dobry trening, lajtowy i krótki (1h:10min całość). Trochę mi się w głowie poprzewracało i dziś byłem niecierpliwy. Dołożyłem trochę reps, ciężaru i ćwiczeń do podstawy. Wiem, wiem. Łamię zasady FBW separacją, ale miałem energię i chęci. Poza tym trzeba zacząć w końcu ciężko (zabawnie to brzmi przy [...]
[...] dla zielonych i poprawiłam tu i ówdzie technikę. Zobaczymy jak to wpłynie na moją efektywność jutro. Najfajniej, że pokazał mi czym mogę zastąpić Prostowanie ramion na wyciągu bo do tego się strasznie ciężko dobić - przeważnie udawało mi się zrobić tylko jedną serię @@-) Co zaproponował terener jako alternatywę: 4 stepy - po dwa z przodu i [...]
Tak zmienie plecki: plecy: a) podciaganie sie szeroko podchwytem do klatki na maksa 4 serie podciaganie nachwytem do klatki na maksa 4 serie podciaganie mlotkowe na maksa 3 serie wyciag gorny chwyt trojkatny 3 serie wioslowanie 3-4 serie b) podciaganie sie szeroko podchwytem do klatki na maksa 4 serie martwy ciag 5 serii wioslowanie [...]
Powrot zza swiatow nastapil, jak male dziecko sie cieszylem czekajac na dzien, w ktorym bede mogl pojsc do ,,kuzni". Trening trwal jakies 30-40 minut, poprzedzilem go 2-3 minutowa jazda na rowerku i jakies 5-10 minut rozciagania stawow. klata+nogi: a) wyciskanie lezac sztangielek: 18x8kg, 15x2x12kg, 15x14kg pompki na poreczach: 18xcc, 15xcc, [...]
Pon - kopytka Przysiad tylni sztanga 5 serii 15-12-10-10-8 progresja ciezarowa Przysiad przedni sztanga 4 serie 15-10-10-8 jw (spokojnie) Wykroki w miejscu ze sztanga 4 serie 10-10-10-10 staly ciezar Martwy ciag na prostych nogach 4 serie 15-12-10-10 progresja ciezarowa Wyciskanie na suwnicy 3 serie 15-15-15 staly ciezar Wspiecia na palce siedząc [...]
czwartek barki+lapa luzno wyciskanie na maszynie smitha siedzac 5x10x55kg wznosy bokie sztangielki 4x12x6kg face pull 4x12x30kg szrugsy 4x12x50kg biceps modlitewnik uginanie ramienia 3x15x6kg uginanie ramienia w oparciu o kolano 3x15x6kg triceps prostowanie ramion wyciag gorny sznurki 3x15x30kg prostowanie ramienia w pochyleniu [...]
Piatek Tak jak pisalem zrobilem swoje maxy w wyciskaniu lezac i martwym ciagu plus jakies pierdółki na koniec treningu. Wl 20kgx10 40kgx10 60kgx8 70kgx6 80kgx5 90kgx3 100kgx3 110kgx2 120kgx1 125kgx1 130kgx1 - nie poszlo MC 60kgx10 80kgx8 100kgx6 120kgx5 140kgx4 160kgx3 180kgx1 190kgx1 200kgx1 210kgx1 215kgx1 + podciaganie na drazku chwyt v 6xcc [...]
Od 27 kwietnia zaczynam redukcje i potrwa ona 8-10 tygodni, wszystko bedzie zalezne jak bedzie mi szlo. Trening jaki wybralem to push/pull 4 dniowy. Chce przez ten czas tym planem cwiczyc i raczej nie bede go modyfikowal w trakcie. Na poczatku zanize ciezary aby powoli dochodzic do siebie, planuje wykonywac to w cyklu 4 dniowym moze zdarzyc sie [...]
Wtorek pull lekko podciaganie na drazku: a) chwyt bardzo szeroko 2x5xcc b) chwyt szerokosc barkow 2x5xcc c) chwyt mlotkowy 2x5xcc d) chwyt trojkatny wasko 2x5xcc wyciag gorny podchwyt do brzucha 3x15x30kg prostowanie tlowia w oparciu o lawke 3x15xcc wioslowanie sztangielkami w opadzie tlowia 3x15x15kg uginanie jednonoz lezac 3x15x10kg [...]
Sroda podciaganie na drazku: a) chwyt bardzo szeroko 2x5xcc b) chwyt szerokosc barkow 2x5xcc c) chwyt mlotkowy 2x5xcc d) chwyt trojkatny wasko 2x5xcc wyciag gorny podchwyt do brzucha 3x15x35kg prostowanie tulowia w oparciu o lawke 3x15xcc wioslowanie sztangielkami w opadzie tulowia 3x15x17kg uginanie jednonoz lezac 3x15x15kg uginanie [...]
Wtorek Pull lekko podciaganie na drazku: a) chwyt bardzo szeroko 2x5xcc b) chwyt szerokosc barkow 2x5xcc c) chwyt mlotkowy 2x5xcc d) chwyt trojkatny wasko 2x5xcc wyciag gorny podchwyt do brzucha 15x35kg, 2x15x40kg prostowanie tulowia w oparciu o lawke 3x15xcc wioslowanie sztangielkami w opadzie tulowia 3x15x20kg uginanie jednonoz lezac [...]