pawel1235 / DZIENNIK / ZAMKNIĘTY

Dołożę jak (jednak) będzie za lekko

Plan jest oryginałem Marka Rippetoe. Ww. serio to serie docelowe. W MC jest tylko jedna seria docelowa, w reszcie po trzy. Na ostatnim treningu robiłem MC tak:
- 10 x 30kg (rozgrzewka)
- 8 x 40kg (rozgrzewka)
- 5 x 55kg (seria docelowa)

Reszta ćwiczeń w rozgrzewce (u mnie) ma 1-2 serie poprzedzające docelowe.

ale przecież co trening powinieneś dokładać a nie jak będzie za lekko :p

przysiadów sie narobisZ:]

i rozumiem juz o co chodzi z tym MC:)

No będę dokładał, będę. Wszystko wyjdzie w praniu.

Sporo przysiadów, ale w FBW jednozestawowym było docelowo 3x10-12 przysiadów ma każdym treningu (sic!). Tu jest zdecydowanie mniej przysiadów i mniej "martwych". To mi odpowiada, bo katują organizm jak już przekracza się swoje maxy, a nie są moim priorytetem (mimo, że nie chcę zaniedbywać nóg i prostowników).

Wymiary i wagi (08.06/19.06/10.07/18.07):
Waga: 69,0kg / 70,8kg / 68,3kg / 69,8kg

1. Nadgarstek - 16,0cm (pomijam)
2. Przedramię - 26,5cm / 27,0cm / 26,5cm / 26,5cm
3. Przedramię napięte - ??? / 29,0cm / 27,0cm / 28,5cm
4. Biceps w spoczynku - 29,5cm / 30,0cm / 29,0cm / 29,5cm
5. Biceps napięty - 33,0cm / 33,5cm / 33,0cm / 32,5cm (!)
6. Pas (na wys. pępka) - 87,0cm / 84,0cm / 82,0cm / 83,0cm
7. Klatka w spoczynku - 95,0cm / 93,0cm / 91,5cm / 90,0cm
8. Klatka napięta - 99,0cm / 97,0cm / 96,0cm / 96,0cm (!)
9. Udo nad kolanem - 39,0cm / 39,0cm / 37,5cm / 37,5cm
10. Udo (10 cm od krocza) - 56,5cm / 57,0cm / 55,5cm / 55,0cm
11. Łydka - 35,0cm / 35,0cm / 34,5cm / 34,5cm

18 lipca 2011 - poniedziałek - II trening A (3)

Dobry trening, lajtowy i krótki (1h:10min całość).

Trochę mi się w głowie poprzewracało i dziś byłem niecierpliwy. Dołożyłem trochę reps, ciężaru i ćwiczeń do podstawy. Wiem, wiem. Łamię zasady FBW separacją, ale miałem energię i chęci. Poza tym trzeba zacząć w końcu ciężko (zabawnie to brzmi przy nw. ciężarach) trenować i notować efekty, a nie się ku**wa opier**lać. Na kolejnym treningu A jeszcze ciężej. W środę cześć B. Też zrobię cięższą niż poprzednio.

1. Przysiad - zastąpiony prostowaniem nóg na maszynie (10-10-10 reps), bo w sobotę spaliłem plecy na słońcu i nie byłem w stanie dziś utrzymać sztangi na barkach. Może do środy pieczenie przejdzie.

2. WL:
- 10 x 30kg
- 9 x 40kg
- 9 x 40kg
- 9 x 40kg

3. Rozpiętki skos dodatni hantle (9kg jeden):
- 9kg x 12
- 9kg x 10
- 9kg x 10

4. MC:
- 10 x 30kg
- 8 x 45kg
- 5 x 60kg

5. Pompki na poręczach - 3 x 8 reps.

6. Wyciąg na triceps - 10-8-8

7. Brzuch (mieszane partie) - 20-20-20

Zmieniony przez - pawel1235 w dniu 2011-07-19 16:06:02

dokładaj systematycznie, z treningu na trening pare kg i wkońcu będzie cieżko:)

Do klatki muszę jednak dołożyć dodatkowe ćwiczenie. Nie jestem już takim świeżakiem i już nie "rośnie na mnie" jak na początku. Wiem, że potrzebuje ona dostać wycisk po całości, bo tylko WL (nawet najcięższe) nie pobudzi jej do działania tak jak trzeba.

Poza tym na plecy będę pewnie robił podciąganie nachwytem na drążku i dopiero wtedy dobijał się wiosłowaniem (sztangą lub hantlą).

Zmieniony przez - pawel1235 w dniu 2011-07-19 21:43:10

20 lipca 2011 - środa - II trening B (4)

1. Przysiad:
- 10 x 30kg
- 8 x 40kg
- 5 x 55kg
- 5 x 55kg
- 5 x 55kg

2. Wycisk. żołnier.:
- 10 x 15kg (suwnica)
- 5 x 25kg
- 5 x 25kg
- 5 x 25kg

3. Wiosłowanie sztangą:
- 10 x 35kg
- 5 x 50kg
- 5 x 50kg
- 5 x 50kg

4. Drążek nachwyt:
- 6 reps.
- 5 reps.
- 5 reps.

5. Uginanie ramion ze sztangą (biceps):
- 10 x 17kg
- 10 x 17kg

22 lipca 2011 - piątek

--------------------------------------
Na wstępie BARDZO dziękuję "koles08" za nieocenioną pomoc w ułożeniu diety i całą resztę sugestii.
BARDZO dziękuję "Pandarek" za radę zmniejszenia liczy rozgrzewek przy moich ciężarach by nie marnować sił - to był strzał w dziesiątkę.
BARDZO dziękuję "traktor71" za ten jego cholerny plan.
BARDZO dziękuję całej reszcie użytkowników (których liczby nie sposób tu wymienić), którzy wyprali mi mózg i zaszczepili pasożyta FBW. Dzięki za rady i informacje.


Mam po tym treningu taki zastrzyk dopaminy, że cały czas jestem uchachany
--------------------------------------



W dupie mi się poprzewracało. Po dziesiątkach kombinacji z planem treningowym i miesiącu opyeradalnia się wróciłem do FBW jednozestawowego (tylko trochę rozbudowanego). Nienawidzę tego forum i osób, które tak wyprały mi mózg, że split wydaje mi się dziwny i niewydajny. Sczeźnijcie w ogniu piekielnym suki***ny!*

Dziś miałem tyle mocy, że mało mnie nie rozyebało!
Trening zrobiony w rekordowe dla mnie w tym wypadku 60 minut. Generalnie na 75-80% max obciążenia. No bosko było, jestem napompowany i po treningu mam jeszcze zapas energii, że mógłbym obsłużyć ze trzy chętne panienki

Tak to wyglądało (kursywą rozgrzewka):

1. Kilka min. na rowerku stacjonarnym.

2. Przysiad:
- 10 x 20kg
- 8 x 35kg
- 8 x 55kg
- 8 x 55kg
- 8 x 55kg

3. RDL:
- 10 x 30kg
- 6 x 60kg
- 6 x 60kg

4. Drążek nachwyt: 6-5-5 reps.

5. Wiosłowanie sztangą:
- 10 x 50kg
- 8 x 50kg (tu okazało się, że 50kg po drążku to ciut za dużo)
- 10 x 40kg

6. WL:
- 10 x 20kg
- 10 x 40kg
- 10 x 40kg
- 10 x 40kg

7. WL skos hantle 9kg: 10-10-10 reps.

8. Wycisk żołnierski: 20kg x 3 serie x 10 reps.

9. Barki w opadzie tułowia: hantle 7kg x 3 serie x 8 reps.

10. Brzuch (mieszane partie): 20-20-25


Kurczak i ryż zatankowany. O 21:00 twaróg i regeneracja



-----------------
* To żart oczywiście.

Muza od "placebo91". Mocny kawałek, dobry:




Zmieniony przez - pawel1235 w dniu 2011-07-22 20:08:12

Nie za dużo serii na mięśnie klatki piersiowej ? Po 7 seriach cos watpie zeby Ci sie zregenerowały na nastepny trening