wyciskanie na plasko

[...] 3-podciąganie się na drążku lub wyciągu górnego 4xmax 4-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x10 1-wspięcia na palce stojąc 4x20 Wtorek: Klatka+triceps 1-wyciskanie sztangielek skos 4x12/11/10/10 2-wyciskanie sztangi płasko 4x10 3-Rozpiętki 4x12 4-przenosy sztangielki w leżeniu 3x12 triceps: 1-prostowanie ramienia ze [...]

Dzięki Giszman. czyli przykładowy trening na klatkę mógł by wyglądać tak: rozgrzewka wyciskanie sztangi skos dół/płasko 3s 12-20pow wyciskanie na suwnicy głową w dól 4s 12-10pow wyciskanie sztangi skos góra 3s 10-8pow wyciskanie na suwnicy siedząc 3s 10-8pow (to jest to ćw które Tomek B. opisywał) rozpiętki skos gora/dół 2s 15-12pow linki na [...]

[...] sztangi plasko 12/10/10/8 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 12/10/10/8 - Rozpietki na lawce skośnej 12/10/10/8 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 12/10/10/ Środa: Plecy: - Martwy ciag 12/10/10/8 - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4xmax - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke [...]

Dzien 1 Klata -wyciskanie sztangi na płasko 4 serie 121088 -wyciskanie hantli na skosie 4 serie 15121010 -Rozpietki na płasko 4 serie po 10 Triceps -Francuskie leząc lub stojąc 4 serie 121088 -hantlekiem za głowa 3 serie po 10 Dzien 2 wolne Dzien 3 plecy -podciaganie na drązku 3 serie po max -wiosłowanie sztangi w opadzie 4 serie [...]

[...] pisałem poprzednich postach). FBW Dni treningowe (3 razy w tygodniu: pon., śr., pt.): PLAN A - przysiad ze sztangą na barkach 4x10 - martwy ciąg na ugiętych nogach 3x10 - wyciskanie sztangielek na płaskiej 3x10 - wyciskanie sztangielek na skosie 3x10 - szrugsy ze sztangą łamaną 3x10 - podciągania łamanej sztangi wzdłuz tułowia 3x10 - uginanie [...]

A: Nogi: - przysiady ze sztangą na karku - 3s x 10 - wspiecia na palce 2s x 15 Plecy: - Wiosło hantlą - 3s x 10 Klatka: - wyciskanie sztangi płasko - 3s x 10 - pompki na poręczach - 2 x max Barki: - wyciskanie żołnierskie - 2s x 10 Superserie: Triceps: - wyciskanie francuskie siedząc hantla oburącz - 2s Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą - 2s [...]

[...] na lawce skośnej 4x 10x 21,5kg na hantlę - Rozpietki na lawce skośnej 12x11,5kg 12x 11,5kg 10x 14,kg 10x 14kg Triceps: - Pompki na poreczach 4x max - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10x29kg 8x 31,5kg 8x 31,5kg 6x 34kg +10min aero Suple: Brak Dzień 410. Wtorek 19.04 Dzień nietreningowy. Klatka cała obolała, ciśniemy dalej. [...]

[...] sie profesjonalnej oceny. A Nogi -przysiady za sztangą 4s 12-10-8-8 Plecy -wyciąg za kark 2s 15-15 -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 2s 12-10 Klatka -wyciskanie sztangi na płasko 4s 12-10-8-8 Barki -wyciskanie sztangi z klatki siedząc 2s 12-10 -unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 2s 12-10 Biceps -Uginanie [...]

Oto mój pierwszy FBW: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s (12,10,8) Barki: - Wyciskanie hantli 2s (12,10) - Unoszenie sztangi do góry 2s (12,10) Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s (12,10) Plecy: - Martwy ciąg 3s (12,10,8) - Podciąganie na drążku 3s (12,10,8) Nogi: - Przysiady ze sztanga 3s (12,10,8) - Prostowanie nóg [...]

[...] Czwartek Klata+barki+triceps (lżejszy trening) Klatka Wyciskanie płaska 12/10 Wyciskanie skos 12/10 Barki Wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie Triceps Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8 Piątek Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening) Przysiady ze sztangą 12/10/8/8 Przysiady wykroczne 12/10/8 Wspięcia stojąc 3 serie max Plecy [...]

[...] diety. Czy taki FBW jest dobry: 1. Wyciskanie sztanga płasko 2. Wyciskanie hantli skos 3. Wyciskanie sztangi z klatki 4. Wyciskanie sztangi zza karku 3. Francuskie wyciskanie sztangi 4. Wiosłowanie hantą 5. Unoszenie tułowia z opadu 6. Przysiady ze sztangą 7. Martwy ciąg na prostych nogach 8.Uginanie ramion ze sztangą 2 serie [...]

Wyciskanie na ławce płaskiej 40/8 60/6 80/4 105/2 115/5 115/5 i tu lekki ból barku 115/5 115/4/1 115/3/1 Za tydzień atak na 117,5 Wyciskanie wąsko na ławce płaskiej na zwykłym gryfie 95/5 95/5 95/5 95/4/1 95/3/1 Wyciskanie na hantli płasko 30/8 35/6 Kolejne dwie serie odpuściłem jak i dalszą część treningu czyli barki tak bardziej [...]

[...] Serie łączone przerwy miedzy seriami odpowienio 1min, 2min, 2min, 1 min 1A MC 15-10-5-10-15 1B wskok na lawke, lub stolek, lub skok z kolanami do klatki 15-10-5-10-15 2A wyciskanie sztangielek na ławce powtorzenia j.w. 2B wioslo sztanga j.w 3A zarzut i push press sztangielkami 3B swing sztangielka Na koniec turlanie pilki pod siebie [...]

heh ulozylem plan ale mowią że za mały staż na ten poniedziałek :P Poniedziałek - Plecy 1.Matwy ciag 4s 2.Wioslowanie 3s 3.Podciaganie szeroko 3s 4.Wiosłowanie hantlem 3s 1.Podciaganie sztangi wzdluz tułowia (kaptury) 3s 2.Sztangielki wzdluz tułowia 3s Wtorek – barki, triceps, brzuch. 1.Wyciskanie sztangi na stojaco na barki 4s 2.Wyciskanie [...]

Musculus pectoralis - wyciskanie na skosie w dół Smith 20-12-8-4 - wyciskanie na płaskiej Smith, pause reps 2s 12-10-10-10 - rozpiętki na linkach stojąc 16-10-8-6(+dropset 6-6-12) - rozpiętki na linkach wyciągu dolnego leżąc na płasko 12-10-10(dropset 10-15) - rozpiętki na linkach wyciągu dolnego leżąc, na skosie w górę 10-10-6-20 Trochę zgaga [...]

[...] kilku powt) Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 12-10-10 - Rozpietki 12-10 Barki: - Unoszenie ramion na bok 12-12-10 - Unoszenie z opadu 12-12-10 Tricepsy: - wyciskanie sztangi wasko w lezeniu 12-10-10 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami ze supinacją nadgarstka siedzac na lawce 45st 12-10-10 Taki plan ulozylem, chyba [...]

[...] nogi mam po kontuzji kolana więc pozostawiłem bez zmian ramiona nadal w trzech superseriach brzuch ograniczyłem do dwóch razy w tygodniu poniedziałek - klatka (14 serii) - wyciskanie sztangą płasko 12<10<8=8 - wyciskanie sztangielek skos dodatni 45st 12<10<8=8 - rozpiętki maszyna w siadzie / sztangielkami skos 30st (zamiennie co [...]

Wczoraj przed pracą zrobiłem klate, jednak po 2 dniach kosza i 10000 faulach podczas rzutów moje łokcie były zmasakrowane. Do tego troszkę sobie olałem rozgrzewke i przy wyciskaniu na skosie miałem wrażenie że moje łokcie eksplodują z bólu. Potem jeszcze cały trening zrobiłęm z zaciśniętymi zębami bo łokcie bolały niezależnie czy ręce miąłem [...]

[...] 3 seriach z 60sek przerwa miedzy ćwiczeniami i seriami ( w czasie tej przerwy skakanke, hula-hop itp). Czyli seria pierwsza; 60sek skoków, seria druga;60sek skoków, itd… 1.wyciskanie sztangielek płasko 2.francuskie uginanie rak siedząc 3.wyciskanie sztangielek siedząc 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 5.wznosy z opadu [...]

[...] omlet - owies, jaja, rodzynki jabłko, awokado zupa soczewicowa - soczewica, pierś, marchew pierś, ryż basmati, burak jabłko i orzechy włoskie 1,5 litra płynów Trening: 1.wyciskanie sztangielek płasko 2.francuskie uginanie rak siedząc 3.wyciskanie sztangielek siedząc 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 5.wznosy z opadu [...]