Wczorajszy dzień pod znakiem rolowania 45min i 2x30min aerobów. Dzisiaj trening C z planu FBW. Ostatnie powtórzenie na maksa prawie wymuszone. Nacisk na fazę ekscentryczną. Prostowanie ud siedząc 7x20,15,12,10,10,8,6 MC 5x15,15,12,8,6 Dwójki stojąc 3X15,12,8 Podciąganie na drążku 4x15,12,10,6 Wyciskanie płasko+ściskanie sprężyny 3x15 Wznosy [...]
Wczoraj Pull A Wiosło szeroko 5x20,20,15,12,10+drop6+6+6 Drążek szeroko potrójny drop 3x10,10 Wyciąg szeroko podwójny drop 4x10,6 Wiosło jednorącz podwójny drop 3x10,10 Wznosy w tył w opadzie+wznosy w bok w opadzie+ ściąganie wyciągu na tył 3x10,10,10 Szrugsy 4x12,12,20,20 Rzymska 3x20,15,15 + potrójny drop 2x10,10,10 Allachy+ wznosy na drążku 3x [...]
[...] krześle 2s ok Plecy: - wiosłowanie hantlą/ sztangą w opadzie 2s tu zaczynają się moje problemy, czy wykonujesz oba ćwicznia na jednym treningu? - martwy ciąg 1s Barki: - wyciskanie hantli/ wznosy barków/ podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2s Nogi: - przysiady ze sztangielkami /prostowanie nóg w siadzie 2s - wspięcia na palce 2s Tricepsy: [...]
"Do klatki dodałbym jeszcze ze trzy serie rozpiętek. " mistrz ironii jak siła, to ja polecam skrócone fbw - ktoś pisał na ten temat już. a/b siady/mc wiosło/drążek wyciskanie płasko/wyciskanie żołnierskie łydki/dipsy starasz się dokładać po około 2kg co trening
Takiego klasycznego spita wolałbym nie robić (a przynajmniej jeszcze nie teraz), kiedyś próbowałem to znacznie lepiej ćwiczyło mi się FBW. Widziałem też że traktor miał do niego jakieś zastrzeżenia ale już nie czytałem dokładnie. Push: Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim Pompki z elewacją nóg (tzn? jedna noga założona na drugą?? a zamiast tych [...]
[...] Nogi,Biceps Przysiady Wspięcia 3 max Uginanie z łamanym 5x10 uginanie z hantlami 5x10 Czwartek Klata(lekko),barki płasko z gryfem 4x10 skos z hantlami 5x10 rozpiętki 3x10 wyciskanie z klatki 10,8,8,6(ciężkie) podciąganie do brody 4x10 unoszenie w opadzie 3x10 Piątek Plecy,przedramie Mc drążek 4x8 podciaganie gryfu w opadzie 10,8,8,6 szrugsy [...]
a ja ćwiczyłem podam kawałek swojej starej rozpiski poniedziałek klatka 1.wyciskanie płasko 12/10/10/8 2.skos w gore 12/10/108 3.hankle odpycham od klatki 12/10/10/8 4.rpzpiętki które lepsze płasko czy na skosie 12/10/10/8 i w każdej seri zwiększam obciązenie tylko w 10 powtórzeniach tym samym co o tym sądzicie
PLAN TRENINGOWY ROZŁOŻONY NA 3 DNI (MASA) I DZIEŃ Klatka 1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 6 serii 6-7 powtórzeń max obciążenie 2.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze sztangielkami 6 serii 6-7 powtórzeń Triceps 1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangi do czoła poprzez uginanie rąk w [...]
Poniedziałek klatka biceps brzuch Płaska sztanga 4x 10,10,8,6 Skos sztanga 4x 10,10,8,6 Rozpiętki 3s 15,12,12 Jako pierwsze daj wyciskanie hantli z supinacja Dalej-wyciskanie sztangi skos I na koncu jakas forma izolacji stojąc łamaną sztangą 3s 12,10,8 modlitewnik 3s 12 hantelki na ławce siedząc na przemian 3s 12 W uginaniu ze sztanga uzyl bym [...]
Jodełko wielkie dzięki za artykuł, nie mogłem nic podobnego zlależć. Ale skoro juz wpisałes sięna moim temacie, to ocen ten plan który w sumie sposałem z twojego tematu i wytłumacz pare cwiczen: -klata, plecy 1. Pompki na poręczach RAMPA 5 2. Podciąganie na drążku RAMPA 5 3a. Wyciskanie hantli skos górny 3-4s 8-10p 3b. Wiosłowanie sztangą [...]
Dobra jeśli już koniecznie chcesz osobny dzień na trening ramion to spróbuj w ten sposób PON. Nogi + barki + kaptury 1. Przysiad 5 serii – 12-10-8-6-6 2. Prostowanie w siadzie – 3x12powt. 3. Zginanie leżąc 3x12 4. Wspięcia na palce 2x20-30 powt. 5. Wyciskanie zza głowy 4x 12-10-8-8 6. Unoszenie hantli bokiem 3x12 7. Szrugsy [...]
Poprawiłem trochę plan dorzuciłem jeszczę coś na klatę (to mój priorytet). I zaczynam walczyc. 1. Skłony w leżeniu płasko. 2. Skłony boczne. 3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na łwace poziomej. 4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 5. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim. 6. [...]