Wycinka!!

moja pierwsza wycinka.
Wiek 17
Waga 82
bf% 22%
biceps 40.5cm
klatka 107cm
Cel treningowy redukcja tkanki tłuszczowej
Staż treningowy na siłowni 3 lata
Uprawiane inne sporty
Dostęp do sprzętu ( full osprzęt siłownia
Dieta jak zaczne wycinke, to bedzie:
B=3g/T=0.8g/W=2.3g (kcal=1450)
Zażywane suplementy teraz na masie: massacra, reanimator, mono
zastanawiam się nad jakims spalaczem...

chce zebyscie powiedzieli cos o moim planie. chciałem dac FBW albo HST i do tego aeroby 4x w tyg. po 40 minut. ale powiedział mi koles zebym sam ułozył. więc proszę o ocenę, jako iz nie znalazłem przykładowych plan ów, wiec nie wiem ile dac serii powt, i jakie cwiczenia. bedą sogi.
pozdro!

PON klatka tric
-wyc na płaskiej 4x12-5
-wyc na skosie 4x 12-15
-rozpiętki na ławce skosnej 4x 12-15
-rozpiętki na maszynie 5x 12-15

-wyc. francuskie leząc 4x12-15
-ściąganie wyciągu 5x12-15
-pompki na poręczach 4x12-15

WT plecy bic
-podciąganie 5x12-15
-wiosłowanie podchwytem 4x12-15
-przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha wąsko 4x 12-15
-martwy ciąg 4x 12-15
-szrugsy 4x max...

-zginanie przedramion wąsko 4x12-15
-modlitewnik 4x 12-15
-ściąganie linek bramy stojąc 4x 12-15



CZW barki
-wyciskanie na maszynie tyłem 4x 12-15
-wyciskanie na maszynie przodem 4x12-15
-wznosy na boki 4x12-15 (boczny akton)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12-15 (przedni akton)
-wznosy sztangą przodem 3x 12-15 (przedni akton)
-wznosy hantli w opadzie 4x 12-15 (tylni akton)

PT nogi
-przysiad sztanga 4x 12-15
-wypych. suwnicy 5x 12-15
-wykroki 3x 12-15
-prostowanie ud 4x 12-15

-zginanie ud leząc 4x 12-15
-MC na prostych nogach 4x 12-15

-Wspięcia na palce stojąc 20/20/15/15
-Wspięcia na palce na sównicy 15/15/10/10

aero pon/sr/pt/so. rowerek/bieznia/wioslarz/steperlub to drugie i dodatkowo skakanka po kazdych aero

Zmieniony przez - bedi 04 w dniu 2010-02-14 23:44:02

tak, czytałem. dzieki wielkie. pozdro!
moge wrzucic 2x w diecie WPC?

Jedna porcja (30gr) zawiera:
Energia: 125 kcal
Tłuszcz: 2,4gr
Węglowodany: 1,8gr
Białko: 24gr

Zmieniony przez - bedi 04 w dniu 2010-02-23 18:35:42

Przeładowany strasznie... wszędzie po 3 serie
pompki na poręczach są strasznie pompujące... zamień to na coś lżejszego, MC zamień na Unoszenie tułowia z opadu, francuskie zamień na Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia szrugsy 4x 12-15, po każdym treningu 30 minut aerobów. Pozdro


Zmieniony przez - boc2u w dniu 2010-02-15 00:24:58

Zmieniony przez - boc2u w dniu 2010-02-15 00:27:11

pompki zamienic na zginanie łokci w podporze z tyłu o ławke? aero dac 5x w tyg. czy tylko w DT?

PON klatka tric
-wyc na płaskiej 3x12-5
-wyc na skosie 3x 12-15
-rozpiętki na ławce skosnej 3x 12-15
-rozpiętki na maszynie 3x 12-15

-wyc. francuskie leząc 3x12-15
-ściąganie wyciągu 3x12-15
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12-15

WT plecy bic
-podciąganie 3x12-15
-przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha wąsko 3x 12-15
-Unoszenie tułowia z opadu 3x 12-15
-szrugsy 3x max...

-zginanie przedramion neutralnie (chyba że widzisz że musisz bardziej angażować głowy długie 3x12-15
-modlitewnik 3x 12-15
-ściąganie linek bramy stojąc 3x 12-15



CZW barki
-wyciskanie na maszynie przodem 3x12-15
-wznosy na boki 3x12-15 (boczny akton)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x 12-15 (przedni akton)
-wznosy hantli w opadzie 3x 12-15 (tylni akton)
-wznosy sztangą przodem 2x 12-15 (przedni akton)

PT nogi
-wypych. suwnicy 3x 12-15
-wykroki szeroki 3x 12-15
-prostowanie ud 2x 12-15
-zginanie ud leząc 2x 12-15
zginanie i prostowanie tak jakby w jednej serii odpoczynek po tych dwóch ćwiczeniach.


-Wspięcia na palce stojąc 20/20/15/15
-Wspięcia na palce na sównicy 15/15/10/10

aeroby po treningu.

https://www.sfd.pl/[ART]_RZEŹBA-t569190.html
obowiazkowa lektura. Plany oba, do dupy.

Jodełko wielkie dzięki za artykuł, nie mogłem nic podobnego zlależć. Ale skoro juz wpisałes sięna moim temacie, to ocen ten plan który w sumie sposałem z twojego tematu i wytłumacz pare cwiczen:

-klata, plecy
1. Pompki na poręczach RAMPA 5
2. Podciąganie na drążku RAMPA 5
3a. Wyciskanie hantli skos górny 3-4s 8-10p
3b. Wiosłowanie sztangą podchwyt 3-4s 8-10p
4a. Rozpiętki z linkami dolnych wyciągów leżąc płasko 3s 12-15p
4b. Face pull 3s 12-15p
5. Szrugsy stojąc 3s 8-10p
6a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p [przedramiona]
6b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15p [przedramiona]

-uda, łydki
1. Przysiad ze sztangą RAMPA 5
2. RAMPA 5
3. Wykroki 3s 8-10p
4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15
4b. Uginanie nóg leżąc 3s 12-15
5a. Wspięcia na palce stojąc 3s 10-12p
5b. Wspięcia na palce siedząc 3s 12-15p

-barki, łapy
1. Push press RAMPA 5
2. Podciąganie liny wzdłuż tułowia 4s 8-10p
3a. Wznos boczny stojąc 3s 12-15p
3b. Wznos boczny w opadzie 3s 12-15p
4a. Uginanie sztangi stojąc RAMPA 6
4b. Docisk na ziemi RAMPA 6
5a. Młotki siedząc na ławce głową w górę 3s 8-10p
5b. Francuz sztangą leżąc 3s 8-10p
6a. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 2-3s 12-15p
6b. Prostowanie z drążkiem z wyciągu podchwytem 2-3s 12-15p

-Nie wiem, tylko co to docisk na ziemi,
-NP 6a i 6b to supersea i mam wykonywac te cwiczenia jedno po
drugim?
-RAMPA 5 to serie kolejno po 5 5 5 3 1 powt tak? i to ma byc
wielkim ciężarem czyli cwiczenia heavy?
-Jakim ciężarem wykonywac cwiczenia po 12-15 powt? tak zebym nie
czuł zmęczenia po serii, i czy dokladac do nich ciężar co serie.
-czyli jak bede robił ten plan PON, SR PT, to po kazdym treningu
aeroby wg twoich wskazówek, a w DNT HIIT po 20 minut?
-i na koniec czy wykorzystywac ten drugi plan:
Poniedziałek: Pull + interwały

Wtorek: Push + aeroby
Środa: Leg + aeroby
Czwartek: wolne
Piątek: Obiegi + aeroby
Sobota: Interwały
Niedziela: Wolne

...bo nie zrozumiałem o co w tym chodziło.
dzieki wielki z góry ;)

"Poniedziałek: Pull + interwały

Wtorek: Push + aeroby
Środa: Leg + aeroby
Czwartek: wolne
Piątek: Obiegi + aeroby
Sobota: Interwały
Niedziela: Wolne "

to nie jest do tego planu rozkład


-Nie wiem, tylko co to docisk na ziemi,

Docisk to górna 1/2 (ub mniej) ruchu, w tym wypadku sztanga lezaac na ziemi.


-NP 6a i 6b to supersea i mam wykonywac te cwiczenia jedno po
drugim?

TAK

-RAMPA 5 to serie kolejno po 5 5 5 3 1 powt tak? i to ma byc
wielkim ciężarem czyli cwiczenia heavy?

Nie rampa to progresja instynktowna bardziej. Najpierw wykonujesz serie z zlozona liczba powotrzeń, a potem gdy dojdziesz do max X powotrezń to schodzisz nizej i atakujesz max 1 powtorzenie (pod warnkiem ze to rampa z atakiem na max). Zakłądajac ze twoj amx to 100 kg to zaczynasz tak od 30-50 i robisz duza progresje z czasme instynktowną.



-Jakim ciężarem wykonywac cwiczenia po 12-15 powt? tak zebym nie
czuł zmęczenia po serii, i czy dokladac do nich ciężar co serie.

Jesli jestes w stanie dokladaj. Jesli nie to nie dokladaj. To typowa izolacja, ma nasz podpalic.


-czyli jak bede robił ten plan PON, SR PT, to po kazdym treningu
aeroby wg twoich wskazówek, a w DNT HIIT po 20 minut?

tak

-i na koniec czy wykorzystywac ten drugi plan:

plan wykorzystujesz jaki chesz. to byl tylkoprzyklad, najlepiej jakbys ulozyl swoj wlasny pod twoje bolaczki pod twoje ciało, pod twoje braki.
Heavy bym akurat nie ruszał chyba ze naprawde te cwiczenia nie są dla ciebie.

dubel

Zmieniony przez - stekat w dniu 2010-02-15 11:58:06

dalej nie wiem co to ten docisk, czy to na trica? opieram sięo ławke tyłem i zginam łokcie?

prosił bym cięo kilka wskazówek sotyczących tego planu. wydaje mi siębyc od, cwiczenia które tu sąmi bardzo odpowiadaj ąi dorze na mnie działają. a braki mam w barkach (przedni akton) i w srodkowej, wewnętrznej części góry klatki. więc co mam zrobic by poruszyc te części ciała?

docisk to zwykłe wyciskanie na klate, tylko robisz 1/3-1/2 zakresu ruchu.
Czyli jak ruch jest od wyprostowanych rąk do klatki, robisz połowę, tą górną.

tam na pewno 1450 kcal będzie ?

bo z samych gramatur to coś o 1000 więcej

i dobrze oczywiście. tylko węgle powinieneś podbić na początku i stopniowo z nich schodzić.

Zmieniony przez - raczek87 w dniu 2010-02-15 18:27:40